3일 설정 및 신진대사 촉진

신진대사가 높으면 잉여 칼로리를 지방으로 저장하는 대신 태우게 됩니다. 신진대사를 유지하기 위해서는 특별히 식사와 운동을 해야 합니다. 프로세스 속도를 높이는 몇 가지 트릭이 있습니다. 신진대사를 설정하고 높일 수 있는 3일입니다.

유지 신진대사 근력 강화는 허리, 엉덩이, 허벅지 주위에 살이 더 찌지 않도록 도와주는 것입니다. 최근에 몸이 둔해진 적이 있습니까? 자신에게 좋지 않은 음식에 대한 갈망에 대처하기(예: 탄수화물 그리고 도로)? 아마도 신진대사가 이 상태의 주요 원인일 것입니다.

등록된 영양사이자 트레이너인 Julie Lohre는 신진대사, 보다 구체적으로 신진대사율은 신체가 칼로리를 태우는 비율이라고 말합니다. 신진대사가 정상보다 느리면 피로, 기분 변화, 식욕 그리고 열심히 체중 감량.

다행스럽게도 느린 신진대사는 영구적이지 않으며 식단과 생활 방식을 올바르게 변경하면 신진대사를 높이고 기분이 좋아질 수 있습니다.

올바른 방향으로 나아가는 데는 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 신진대사를 정상 궤도에 올리려면 아래의 3일 동안의 수정 사항을 따르십시오(그리고 신진대사율 증가의 이점을 누리기 시작하십시오).

2.1. 1일차: 토요일

언제 일어나?

8시간의 수면을 취하라

금요일 밤이 늦으면 토요일 아침을 보내십시오. 충분한 수면을 취하다. 충분한 수면을 취하지 않으면 신체의 호르몬 균형이 깨져 신진대사가 느려지고 체중 증가의 위험이 높아집니다.

생리학자이자 영양 생물학자인 Shawn M. Talbott 박사는 “수면 부족은 신체에 추가적인 스트레스 요인으로 인식되므로 코티솔은 올라가고 테스토스테론은 감소합니다.”라고 말합니다. 시카고 대학의 연구에 따르면 2주 동안 밤에 5.5시간만 자면 지방 섭취가 55% 감소하는 것으로 나타났습니다. Talbott에 따르면 “밤에 8시간보다 6시간을 자는 사람들은 일반적으로 5~15파운드 더 많은 뱃살을 가지고 있습니다.”

수면을 통해 가장 신진대사를 촉진하는 이점을 얻으십시오. 밤에 최소 8시간을 목표로 하고 그 8시간이 양질의 수면 시간인지 확인하십시오.

오늘은 무엇을 할까?

근력운동 20분정도 하고..

신진대사를 시작하려면 지구력 훈련을 하는 것이 좋습니다. 근육을 키우면 20분 운동 후 최대 2시간 동안 신진 대사율이 향상됩니다. 근력 운동을 하면 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 근육이 많을수록 신진대사가 향상됩니다. 근육을 키우면 움직이지 않을 때도 더 많은 칼로리를 태울 수 있으며 근육량이 많을수록 신진대사율이 높아집니다.

신진대사를 높이는 운동을 하고 싶다면 유산소 운동을 하다 도 같은 효과를 낼 수 있습니다. 실제로 Trusted Source의 2011년 연구에 따르면 45분 동안 격렬한 심혈관 운동을 하면 운동 후 14시간 동안 대사율이 증가합니다. 유산소 운동을 하려면 트레일을 달리고, 스핀 수업을 듣고, 몇 바퀴를 수영하는 등 심박수를 높이는 모든 것을 할 수 있습니다!

언제 자러 가니?

자정 전에 잠자리에 들다

신진대사를 유지하려면 최소 8시간의 수면이 필요하므로 자정 전에 머리가 베개에 닿도록 하세요.

2.2. 2일차: 일요일

언제 일어나?

아침 8시에 일어나

오늘처럼 한밤중에 잠이 든다면 오전 8시경에 일어나도록 하세요. 이것은 건강한 신진대사를 위해 충분한 수면을 취할 수 있는 충분한 시간을 제공합니다.

오늘은 무엇을 마실까?

커피한잔으로 하루를 시작하세요…

아침에 조 한 잔을 마셔야 할 또 다른 이유가 필요한 것은 아니지만 약간의 카페인은 신진대사를 높이는 좋은 방법입니다. 연구에 따르면 카페인 100밀리그램(약 8온스 커피 한 잔에 들어 있는 양)은 안정 시 대사율을 3~11% 증가시킬 수 있습니다. 커피 애호가가 아니신가요? 걱정하지 마세요. 녹차 한 잔으로도 신진대사를 높일 수 있습니다. 연구자들은 카페인 외에도 차에 들어 있는 항산화제 카테킨이 신뢰할 수 있는 공급원이라고 믿고 있습니다. 아침에는 커피가 좋지만 나머지 시간에는 물을 마셔야 합니다. 연구원들은 16.9온스(2컵 이상)의 물을 마시면 30~40분 안에 신진대사율이 30% 증가한다는 사실을 발견했습니다. 가장 신진대사를 촉진하는 효과를 얻으려면 하루에 여러 번 16.9온스의 H20을 마시도록 하십시오.

오늘은 무엇을 할까?

일주일 동안의 식사를 준비하고 칠리를 넣는 것을 잊지 마십시오.

한 주를 성공적으로 보내는 가장 좋은 방법 중 하나는 일요일 식사를 준비하는 것입니다. 그리고 준비된 식사가 신진대사를 높이는 데 도움이 되고 싶다면 열을 높이고 요리법에 고추 몇 개를 포함하세요.

칠리 페퍼에는 캡사이신이 함유되어 있어 연구에 따르면 신진대사를 촉진하고 하루에 50칼로리를 추가로 태울 수 있다고 합니다.

NEAT(비운동 활동 열발생)를 늘리십시오.

신진대사를 향상시키기 위해 체육관에서 할 수 있는 일이 많이 있지만 가장 효과적인 것은 체육관 밖에서 하는 것입니다. NEAT(비운동 활동 열 생성) 또는 일반적인 일상 활동에서 소비되는 에너지는 신체가 매일 소모하는 칼로리 수에 상당한 영향을 미칩니다. 일상 생활에서 더 많이 움직이면 신진 대사가 크게 향상됩니다.

낮에 이동할 수 있는 더 많은 기회를 찾으십시오. 사무실 입구에서 더 멀리 주차하세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요. 전화를 하면서 집 안을 돌아다녀 보세요. 더 많이 움직일수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

2.3. 3일차: 월요일

언제 일어나?

8시간 자고 일어나기

월요일입니다. (아마도) 작업 주의 시작을 의미합니다. 그리고 당신의 기상 시간은 덜 유연합니다. 일찍 일어나야 하는 경우 최대 신진대사 혜택을 얻는 데 필요한 8시간을 얻도록 일요일 밤 취침 시간을 조정하십시오. 아침 6시에 일어나야 하나? 밤 10시 전에 취침 알람이 아침 7시에 울리도록 설정되어 있습니까? 밤 11시 이전에 잘 놀아주세요.

오늘은 무엇을 먹을까?

모든 식사에 약간의 단백질 추가

식이 요법을 사용하여 신진 대사를 변경하려면 매 끼니마다 단백질을 추가하십시오. 식단에 달걀, 닭고기, 유제품과 같은 저지방 단백질을 추가하면 두 가지 방식으로 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이는 자체적으로 소화되지 않는 근육 생성 및 근육 유지에 도움이 됩니다. 신체에 더 많은 화학 물질이 필요하므로 신체가 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 다른 음식보다 사용하십시오.

오늘은 무엇을 할까?

생각한다

스트레스(특히 스트레스 호르몬 코르티솔)는 신진대사를 늦춥니다. 2015년 연구에 따르면 스트레스가 많은 사건을 경험한 참가자는 스트레스를 받지 않은 참가자보다 다음 24시간 동안 104칼로리를 덜 소모했으며 이는 하루에 거의 11파운드의 체중 증가에 해당합니다.

네가 원한다면 스트레스를 줄이다, 명상을 시도합니다. 마음챙김 명상은 코티솔 수치를 낮추는 것으로 나타났으며 하루에 10~15분 정도의 명상 연습으로 효과를 얻을 수 있습니다.

남은 일주일은 무엇을 할까?

이 3일 요법은 신진대사를 향상시키는 좋은 시작입니다(그리고 그 과정에서 기분이 좋아짐). 그러나 그것은 시작에 불과합니다. 건강한 신진대사는 몸매를 유지하고 에너지 수준을 높이는 데 도움이 됩니다. 체중 감량을 시도하는 경우 신진 대사율을 높이면 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다. 결과는 더 오래 지속됩니다.

신진대사가 최고조에 달할 수 있도록 일상 생활에서 어디에서 지속적인 변화를 일으킬 수 있는지 확인하십시오.

남은 주 동안:

• 많이 먹어 단백질 매 식사마다 — 총 일일 칼로리의 25~30% — 신진대사를 촉진합니다.
• 매일 밤 최소 8시간을 자십시오.
• 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 먹거나 프로바이오틱스 보충제를 섭취하십시오.
• 스트레스를 줄이기 위해 매일 명상하십시오.
• 일주일에 최소 3번의 신진대사 촉진 운동(근력 훈련 또는 유산소 운동)에 참여하십시오.
• 물을 충분히 마시십시오.

결국, 신진대사에 대한 실제적이고 지속적인 변화를 보고 싶다면 식단과 생활 방식에서 실제적이고 지속적인 변화를 만드는 데 전념해야 합니다.

홈페이지를 주목해주세요 (www.KrHow.com) 건강 관리 지침에 대한 자세한 내용은 정기적으로 업데이트됩니다.

참조 출처: healthline.com