13가지 가슴 운동(장비 유무에 관계없이)

가슴 토닝 운동은 가슴 근육 질량을 증가시키는 장비를 사용하거나 사용하지 않고 수행하여 전체 가슴을 더 통통하고 탄력 있게 보이게 합니다. 다음은 매일 운동하는 데 도움이 되는 장비가 있거나 없는 13가지 가슴 운동입니다.

이것은 가슴 부위의 근육을 활성화하는 훌륭한 워밍업 운동입니다. 단계에는 다음이 포함됩니다.

• 엎드린 자세에서 다리를 쭉 뻗고 발끝이 바닥에 평평하게 닿도록 합니다.
• 어깨와 팔꿈치 바로 아래에 손을 놓습니다.
• 어깨를 뒤로 당기고 목을 중립 위치에 유지하면서 머리와 가슴을 땅에서 들어 올립니다. 팔을 최대한 곧게 펴십시오.
• 30초 동안 자세를 유지하고 원래와 같은 동작을 반복합니다.

• 머리와 목은 고정하고 손은 어깨 아래에 두고 플랭크 자세를 시작합니다. 허리가 처지지 않도록 합니다.
• 자세를 유지한 상태에서 오른손과 오른발을 땅에서 들어올리면서 오른쪽으로 한 발 내딛습니다.
• 잠시 멈추고 재설정하고 다른 발을 오른쪽으로 움직입니다. 오른쪽에서 10단계를 완료한 다음 측면을 전환하고 왼쪽 손과 왼발로 밟으면서 출발점으로 돌아갑니다.

더보기: 초보자를 위한 집에서 할 수 있는 팔굽혀펴기 가이드

할 수 있는 최고의 전신 운동 중 하나는 푸쉬 업. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 어깨보다 약간 넓은 손으로 플랭크 자세를 시작하고 머리와 목은 중립 위치에서 시작하여 근육을 스트레칭합니다.
• 팔꿈치를 구부리고 가슴이 가능한 한 바닥에 가까워질 때까지 몸을 낮추기 시작합니다. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지지 않았는지 확인하십시오.
• 팔을 뻗기 시작하고 시작 위치로 돌아갑니다. 최대한 많은 동작으로 3세트를 완료하십시오.

단계에는 다음이 포함됩니다.

• 어깨 아래에 손을 놓고 등을 중립으로 유지하고 긴장된 플랭크 자세에서 시작하십시오.
• 플랭크 자세를 유지하고 오른팔부터 시작하여 손을 땅에서 들어 올리고 왼쪽 무릎을 만집니다.
• 플랭크 자세로 돌아갑니다. 오른팔로 10회 반복한 후 왼팔로 전환한다.

벤치프레스는 비록 가슴 운동 전통적이지만 웨이트를 사용하면 더 많이 움직일 수 있습니다. 구현 단계:

• 양손에 덤벨을 들고 벤치 끝에 앉아 시작합니다.
• 등이 벤치에 평평하게 놓이고 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 닿도록 천천히 몸을 낮춥니다.
• 벤치 프레스를 수행하려면 상완을 엉덩이 높이로 가져와 바닥과 평행을 이루고 팔꿈치를 구부려 덤벨이 상완과 평행이 되도록 합니다.
• 몸을 안정되게 유지하면서 팔을 쭉 뻗고 덤벨을 바닥에서 정중선 쪽으로 밀기 시작하고, 작동하는 것처럼 느껴지는 가슴 근육에 초점을 맞춥니다.
• 팔이 완전히 펴지면 잠시 멈추고 무게를 다시 시작 위치로 내리기 시작합니다.
• 12회씩 3세트 반복합니다.

구현 단계:

• 시작자세에서 상체를 스태빌리티 볼 위에 놓고 정강이는 곧게 펴고 무릎은 구부리고 발은 땅에 평평하게 하는 등 나머지 몸과 90도 각도를 이룬다. 양손에 덤벨이 있어야 합니다.
• 몸을 단단히 유지하면서 손바닥이 위를 향하도록 팔을 뻗고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 시작하려면 팔이 바닥과 평행해야 합니다.
• 동시에 두 덤벨을 정중선 쪽으로 들어 올리기 시작하여 가슴 근육이 정중선에 도달하도록 작동하는 것을 느끼십시오. 가슴을 앞으로 내밀면서 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 등을 시작 위치보다 약간 뒤로 천천히 내립니다.
• 12회씩 3세트를 완료하십시오.

• 개업의는 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 메디신 볼을 손에 들고 시작합니다.
• 이를 수행하려면 근육과 가슴을 사용하여 다리, 상체 및 공을 땅에서 들어 올리십시오.
• 목에 무리를 주지 않고 머리에서 멈추지 않고 가능한 한 높이 들어 올리십시오.
• 위의 동작을 반복하고 12회씩 3세트를 완료합니다.

풀업을 할 때는 안정 공이나 벤치를 사용하십시오. 이 움직임은 많은 작은 근육에 영향을 미치며 그 방법은 다음과 같습니다.

• 안정 공 위에 앉은 자세로 시작하거나 벤치 끝에서 시작한 다음 적당한 무게의 덤벨 또는 더 가벼운 덤벨 두 개를 잡습니다.
• 무릎이 90도 각도가 될 때까지 다리를 벌리면서 뒤로 눕습니다.
• 덤벨을 양손으로 잡고 지면과 수직이 되도록 하고 가슴 위로 일직선이 되도록 합니다.
• 팔을 쭉 뻗은 상태에서 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 덤벨을 머리 뒤에서 호를 그리며 내립니다.
• 목을 다칠 수 있으므로 무게가 뒤로 떨어지지 않도록 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
• 12회씩 3세트를 완료합니다.

이 운동은 다른 각도에서 가슴 근육을 작동시켜 각 부분이 전체적으로 작동하는지 확인합니다. 구현 단계:

• 먼저 각 상단 풀리의 핸들을 잡습니다.
• 팔을 펴고 허리에서 약간 구부린 상태에서 핸들을 얼굴 높이까지 당깁니다.
• 팔꿈치를 약간 구부리고 움직임을 조절하면서 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 팔을 위로 올리십시오.
• 위의 동작을 반복하고 12회씩 3세트를 완료합니다.

이 운동은 다음을 통해 몸을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

• 기계의 시트를 귀하의 키에 맞는 높이로 조정하십시오. 등받이에 등을 대고 앉아 손잡이를 잡고 팔뚝을 패드에 놓습니다. 기계에 스페이서가 없으면 핸들을 잡으십시오.
• 가슴 근육을 사용하여 무게를 이동하면서 팔을 함께 밀기 시작합니다.
• 중간에 도달하면 시작 위치로 돌아가 각각 12회씩 3세트를 반복합니다.

이 운동은 가슴 상부 근육에 작용하며 다음 단계가 포함됩니다.

• 벤치를 기울어진 위치에 놓습니다.
• 손에 덤벨을 들고 벤치에 앉습니다. 등을 기대고 덤벨을 가슴 쪽으로 가져오고 팔꿈치는 구부리고 상완은 지면과 평행을 이룹니다.
• 팔을 쭉 뻗고 덤벨을 위로 들어올리려면 똑바로 밀어주세요. 잠시 멈췄다가 등을 낮추어 상완이 약간 평행이 되도록 합니다.
• 12회씩 3세트를 완료하십시오.

• 벤치에 등을 대고 평평하게 눕고 발은 바닥에 평평하게 놓고 바벨은 가슴 높이에서 팔로 받쳐줍니다.
• 바벨에 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓습니다.
• 팔을 뻗어 바벨을 똑바로 위로 밀면서 구부립니다. 잠시 멈추고 등을 가슴 쪽으로 내립니다. 이 동작을 하기 위해 가슴 근육을 사용하는 데 집중하세요.
• 12회씩 3세트 반복합니다.

운동 단계에는 다음이 포함됩니다.

• 단일 로프 또는 핸들 부착물을 사용하여 도르래를 어깨 높이에 놓습니다.
• 기계의 오른쪽에 서서 어깨 너비로 손을 벌려 부착물을 잡습니다. 팔을 펴고 자세도 편안하고 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부려야 합니다.
• 근육과 가슴을 사용하여 머리가 방의 왼쪽으로 향할 때까지 상체를 왼쪽으로 비틀기 시작합니다. 일시 정지하고 천천히 중앙 위치로 돌아갑니다.
• 한쪽을 10회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.

간단히 말해서, 가슴 운동은 가슴 질량을 증가시키는 장비를 사용하거나 사용하지 않고 수행하여 전체 가슴을 더 풍만하고 탄력 있게 보이게 합니다. 좋은 결과를 얻으려면 정기적으로 연습하십시오.

참고 출처: healthline.com