가장 좋아하는 가슴 운동 8가지

탄탄하고 건강한 가슴 근육을 소유하는 것은 많은 남성들의 소망입니다. 현재 통계에 따르면 탄탄하고 매력적인 가슴 근육에 도움을 줄 수 있는 운동은 최소 80가지가 넘는다. 가장 좋아하는 가슴 운동 8가지를 소개합니다.

필수 장비: 아니오

구현 가이드:

가슴 운동을 준비하기에 좋은 워밍업입니다. 연구에 따르면 워밍업은 운동 전 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 당신이 하려는 움직임과 관련된 저항이 낮은 움직임은 근육이 작동하도록 준비하는 데 좋습니다.

1. 먼저 테이블이나 의자에 손을 올려 놓으십시오. 몸이 바닥과 45도 각도를 이루도록 다리를 뒤로 가져옵니다.
2. 몸을 똑바로 유지하면서 기대고 있는 표면으로 가슴을 내립니다.
3. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 20회 정도 반복해주세요.

필요장비 : 덤벨, 플랫벤치

구현 가이드:

1. 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 바를 잡고 엄지손가락으로 바를 감싸며 손바닥이 발을 향하게 합니다. 팔을 천장 쪽으로 곧게 펴서 랙에서 웨이트를 들어 올리십시오.
2. 웨이트를 가슴에서 가로질러 이동합니다.
3. 팔꿈치를 45도 각도로 구부리고 천천히 덤벨을 가슴 쪽으로 내립니다. 바를 젖꼭지 가까이에 대십시오.
4. 잠시 멈춘 다음 덤벨을 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 8~12회 3회 반복합니다.

등을 평평하게 유지하고 체중을 잘 조절하는 것을 잊지 마십시오. 또한 과도한 근육 긴장을 피하기 위해 목을 편안한 자세로 유지하십시오. 이 연습을 하는 동안 안전을 보장하기 위해 감독자의 도움을 받아야 합니다.

필요장비 : 덤벨, 인클라인벤치

구현 가이드:

1. 인클라인 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 바를 잡고 엄지손가락으로 바를 감싸며 손바닥이 발을 향하게 합니다. 팔을 천장 쪽으로 곧게 펴서 랙에서 웨이트를 들어 올리십시오.
2. 쇄골에 체중을 싣습니다.
3. 가슴 중앙에서 유두 바로 위까지 웨이트를 가슴 아래로 천천히 내립니다.
4. 잠시 멈춘 다음 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 8~12회 3회 반복합니다.

평평한 벤치에서 운동하는 것처럼 운동하는 동안 등은 평평하고 발은 평평하게 유지해야 합니다. 운동만 하시면 됩니다 가슴 운동 이것은 누군가가 당신을 감독할 때입니다.

준비물 : 덤벨, 내리막 벤치

구현 가이드:

1. 운동 벤치에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발목 받침점 뒤에 고정. 바를 잡고 엄지손가락으로 바를 감싸며 손바닥이 발을 향하게 합니다. 팔을 곧게 펴서 랙에서 무게를 들어 올리십시오.
2. 아래쪽 가슴에서 위쪽 복부까지 웨이트를 놓습니다.
3. 팔꿈치를 천천히 구부려 웨이트를 가슴, ​​대략 젖꼭지까지 내립니다.
4. 잠시 멈춘 다음 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 3회를 완료합니다(8~12회 연속 반복/시간).

필요 장비: 없음

구현 가이드:

1. 손과 무릎으로 시작하여 뒤로 물러서십시오. 판자 자세 높은. 팔은 어깨보다 넓고 다리는 곧아야 합니다.
2. 근육 긴장을 유지하면서 팔꿈치를 45도 각도로 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 낮추고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다.
3. 척추와 골반의 정렬을 잃지 않고 가능한 한 낮게 유지하십시오.
4. 팔꿈치가 일직선이 될 때까지 가슴을 밀어 올리십시오.
5. 3회를 완료합니다(8~12회 연속 반복/시간).

엉덩이를 어깨와 발목과 일직선으로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이 운동이 발로 하기가 너무 어렵다면 무릎을 꿇고 해도 됩니다. 난이도를 높이고 싶다면 벤치나 탁자 같은 높은 곳에 발가락을 대고 푸쉬업을 하면 된다.

필요한 장비: 케이블 크로스오버

구현 가이드:

1. 가벼운 무게에서 중간 무게를 선택하여 시작하십시오.
2. 한 발로 앞으로 나아갈 때 로프의 끝을 잡습니다. 충분한 긴장을 유지하고 핸들을 조절하여 핸들이 가슴 앞에 오도록 합니다.
3. 가슴 근육을 수축하여 핸들을 배꼽 높이에서 몸을 가로질러 아래로 그리고 앞으로 가져옵니다. 앞 근육을 더 강조하기 위해 손을 교차시킬 수 있습니다.
4. 잠시 유지한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반복하십시오.
5. 3회를 완료합니다(8~12회 연속 반복/시간).

필요한 장비: 빔 프레임

구현 가이드:

1. 두 개의 평행 막대를 마주보고 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 잡습니다.
2. 팔꿈치를 곧게 펴고 손에 맞게 몸을 들어 올립니다.
3. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 가슴을 손쪽으로 내립니다.
4. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다
5. 3회를 완료합니다(8~12회 연속 반복/시간).

필요한 장비: 스트립 저항선

구현 가이드:

1. 코드를 튼튼한 곳에 고정하십시오. 그런 다음 등을 대고 누워서 머리를 로프 고정점 쪽으로 향하게 합니다. 저항 밴드는 머리 위 약 1~2피트 위에 묶어야 합니다.
2. 약간의 장력이 있도록 스트랩의 상단을 잡습니다. 엄지손가락은 하늘을 향하게 하고 손바닥은 서로 반대쪽을 향하게 합니다.
3. 근육을 조이고 팔꿈치를 곧게 펴고 로프를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
4. 3회를 완료합니다(8~12회 연속 반복/시간).

목표가 “아름다운” 가슴이든 튼튼한 상체이든 관계없이 가슴 근육을 운동하면 삶의 질이 향상됩니다. 윗가슴을 탄탄하게 만드는 운동 고단백 식단 가슴 근육의 크기와 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기와 같은 부드러운 움직임으로 좋은 워밍업을 하여 더 무거운 짐에 대비하고 부상 위험을 줄이십시오. 일관성을 유지하고 자신에게 가장 적합한 강도를 조정하십시오.