효과적인 엉덩이 운동을 위한 주의사항

둔부는 신체에서 가장 큰 근육 그룹입니다. 이 근육은 걷기, 앉기, 뛰기, 점프에 도움이 될 뿐만 아니라 매력적인 신체적 아름다움을 가져오는 요소로 간주됩니다. 둔부가 예상만큼 크지 않은 경우 이를 개선할 수 있는 방법이 있습니다. 둔근을 강화하고 크기를 조정하는 데 도움이 되는 효과적인 엉덩이 운동이 있습니다.

다음은 일일 운동 일정에 추가하거나 일주일에 2일 이상 할 수 있는 엉덩이 운동입니다. 각 운동마다 1세트로 시작하십시오. 운동이 쉬워지면 운동당 최대 2~3세트를 할 수 있습니다.

운동 1: 둔근 다리

연습 접착제 다리 둔근, 햄스트링 및 복근을 작동시키고 엉덩이 부위의 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 동작은 매우 간단하여 초보자에게 적합합니다.

행위

• 바닥에 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 땅을 향하도록 팔을 옆구리에 놓습니다.
• 복근과 둔근에 힘을 주고 다리로 누르고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 합니다.
• 5초 동안 멈춘 다음 점차적으로 엉덩이를 시작 위치로 내립니다.
• 15회 반복으로 3세트를 완료하십시오.

운동 2: 스쿼트 점프

이 강력한 플라이오메트릭 운동이 도움이 될 것입니다. 심박수 증가 자연스럽고 둔부, 엉덩이, 햄스트링 및 송아지를 강화합니다. 무릎, 발목, 엉덩이에 문제가 있거나 균형을 유지하는 데 문제가 있는 경우 이 동작을 수행하기 전에 물리 치료사와 상담하십시오.

행위

• 쪼그리고 앉는 자세로 서서 발은 어깨 너비보다 넓게 벌리고 손은 편안하게 양옆에 둡니다.
• 허벅지가 무릎과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 가장 낮을 때 팔을 앞으로 내밀고 손바닥을 모으십시오.
• 힘을 사용하여 몸을 땅에서 밀어냅니다. 발을 지면에서 최소 7cm 이상 밀어 올리십시오. 쉬운 운동량을 위해 팔을 이완하십시오.
• 기존의 스쿼트 자세로 돌아가 반복합니다.
• 10~15회씩 3세트를 완료합니다.

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운동 3: 웨이트를 이용한 워킹 런지

이것은 둔근을 강화하고 햄스트링을 강화하고 균형을 개선하는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 무릎, 발목 또는 엉덩이에 문제가 있는 경우 이 동작을 수행하기 전에 물리 치료사와 상담하십시오.

행위

• 각 손에 덤벨을 잡고 팔을 옆구리에 놓습니다.
• 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 왼발을 70cm 정도 앞으로 내딛습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 왼쪽 무릎을 구부립니다.
• 몇 초 동안 자세를 일시 중지하고 유지합니다.
• 그런 다음 뒷다리(오른쪽)로 한 발 물러나서 이 다리로 무릎 굽힘을 반복합니다.
• 다리를 번갈아 가며 20회(각 다리 10회).

운동 4: 싱글 레그 데드리프트

싱글 레그 데드리프트는 둔근과 햄스트링을 목표로 하는 중급 동작입니다. 이 동작은 또한 복부의 균형을 잡고 안정화하는 능력에 도전합니다.

행위

• 양손에 덤벨을 들고 손을 허벅지 앞에 둡니다.
• 체중을 오른쪽에 두고 선다. 무릎을 약간 구부리고 복부 근육을 조입니다.
• 몸을 엉덩이 쪽으로 돌려 동작을 시작합니다. 회전하면서 손바닥이 서로 마주보게 덤벨이 앞으로 떨어지도록 합니다. 왼발은 뒤로 곧게 밀고 오른발은 바닥에 닿아 있어야 하는 동안 상체가 지면을 향해 낮아질 것입니다.
• 왼쪽 다리가 바닥과 평행(또는 거의 평행)이 될 때까지 점차적으로 구부려 균형을 잃지 않도록 합니다.
• 천천히 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
• 각 다리에 대해 15회 반복하여 3세트를 완료하십시오.

연습 5: 폴더형

Clamshell은 스쿼트 및 데드리프트와 같은 운동을 수행할 때 종종 간과되는 깊은 둔부(엉덩이 및 미니무스)를 목표로 합니다. 둔부보다 작은 이 근육은 골반을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 허리 통증 그리고 하체의 균형을 잡습니다.

행위

• 왼쪽으로 누워 다리를 포개어 놓습니다. 머리는 왼팔에, 오른손은 엉덩이에 얹는다.
• 엉덩이와 무릎을 구부려 90도 각도를 만듭니다. 발은 엉덩이와 일직선이 되어야 하며, 무릎을 구부린 상태에서 발이 닿아야 합니다.
• 복근에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 최대한 높이 들어 왼쪽 무릎이 바닥에 닿도록 유지합니다(가리비 자세).
• 시작 위치로 내리기 전에 몇 초간 자세를 유지합니다.
• 15회씩 3세트를 완료한 후 다리를 바꿉니다.

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연습 6: 밴디드 사이드 스텝

이 운동은 둔부와 엉덩이를 목표로 하고 저항 밴드와 결합하여 충격을 증가시킵니다. 시작하려면 저항 밴드를 무릎 바로 아래에 놓아야 합니다. 운동에 익숙해지면 로프를 발목까지 내려올 수 있습니다.

행위

• 어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 시작하십시오.
• 무릎 아래 또는 발목 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 다리와 엉덩이 바깥쪽에 약간의 스트레칭이 느껴져야 합니다.
• 무릎을 구부리고 오른발로 오른발을 내디뎠다가 중앙으로 돌아온다. 동작을 반복합니다.
• 왼쪽에서 반복하기 전에 오른쪽으로 10걸음 이동합니다. 양쪽으로 3세트 실시한다.

연습 7: 당나귀 차기

이 운동은 다른 많은 운동에서는 하지 않는 방식으로 둔부를 목표로 합니다. 그것은 단지 3개의 둔부에 집중하고 당신의 엉덩이를 토닝하는 것입니다.

행위

• 손과 발을 바닥에 대고 시작합니다. 무릎은 엉덩이 너비 정도로 벌립니다. 두 손은 어깨 바로 아래에 위치합니다.
• 몸을 쥐어짜면서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어올려 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 평평하게 유지합니다.
• 둔근을 사용하여 다리를 천장까지 가능한 한 높이 올립니다. 골반과 엉덩이가 여전히 지면을 향하고 있는지 확인하십시오.
• 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
• 각 다리에 15회씩 3세트 실시

에게 효과적인 엉덩이 운동, 당신은 운동 중 웨이트, 저항 밴드, 디스크 웨이트, 케틀벨, 운동 공의 사용을 결합할 수 있습니다…. 예를 들어, 운동에서 발목에 웨이트를 착용하십시오. 당나귀 킥s 또는 운동할 때 웨이트 유지 런지 운동 강도를 높일 수 있습니다.

엉덩이 면적이 작고 엉덩이 모양을 조정하려는 경우 여러 가지 방법이 있습니다. 많은 사람들이 궁금해합니다. 엉덩이 운동이 효과가 있으려면 얼마나 걸립니까? 실제로 게시물 효과적인 엉덩이 운동, 단단한 엉덩이 운동 유방의 크기, 모양 및 탄력을 높이는 데 도움이 될 수 있지만 가시적인 결과를 보기 위해서는 시간과 끈기가 필요합니다. 어떤 유형의 운동이 엉덩이 모양을 만들고 탄력 있게 만드는 데 가장 도움이 되는지 잘 모르겠다면 보조 개인 트레이너에게 문의하세요.

참조 출처: .healthline.com, verywellfit.com, shape.com