저항 밴드는 엉덩이를 토닝하는 훌륭한 도구입니다. 매우 효과적이고 합리적인 가격이며 전신 운동과 함께 유연하게 사용할 수 있습니다. 언제 어디서나 할 수 있는 저항 밴드 엉덩이 운동 6가지를 소개합니다. 이러한 효과적인 엉덩이 운동은 일주일에 여러 번 집에서 하거나 일일 운동 일정에 추가할 수 있습니다.
저항 밴드는 현재 많은 사람들이 사용하고 있습니다. 헬스장 다음과 같은 이점을 위해 운동에 사용하십시오.
가볍고 휴대가 간편함: 저항 밴드를 사용하면 다음을 수행할 수 있습니다. 배 휴가 중, 집에서 하는 효과적인 엉덩이 운동 또는 시간이 있을 때마다.
다양한 품종: 저항 밴드는 장력이 다양한 다양한 크기로 제공되므로 초보자든 노련한 전문가든 필요에 맞는 것을 선택할 수 있습니다.
많은 운동과 함께 유연하게 사용: 상체, 하체, 복근, 둔부 등 거의 모든 신체 부위에 힘을 가할 수 있습니다. 저항 밴드는 근육 그룹이 더 단단하게 작동하도록 도와줍니다.
낮은 충격: 저항 밴드는 고가의 지지 장치만큼 효과적일 수 있지만 크기가 작고 주변 공간에 거의 영향을 미치지 않습니다. 당신은 여전히 할 수 있습니다 단단한 엉덩이 운동 큰 소리를 내지 않고 다른 사람의 연습 공간을 차지하지 않습니다.
2. 저항 밴드를 이용한 엉덩이 운동 제안
2.1. 접착제 다리
바닥이나 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 저항 밴드를 무릎 바로 위에 감습니다. 바닥에 손을 대고 엉덩이 너비로 발을 벌립니다(손가락이 발뒤꿈치에 거의 닿음).
복부에 힘을 주어 허리가 바닥에 닿도록 합니다.
무릎과 일직선이 될 때까지 발에 힘을 주어 엉덩이를 들어 올립니다. 들어올릴 때 상부 둔부를 조입니다.
시작 위치로 돌아가려면 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
저항 밴드를 사용하는 많은 엉덩이 운동이 있습니다.
2.2. 줄무늬 조개 껍질
엉덩이, 무릎, 발목을 쌓고 왼쪽으로 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 저항 밴드를 무릎 바로 위의 허벅지 주위에 감습니다.
발이 닿은 상태에서 오른쪽 무릎을 천천히 벌린 다음 왼쪽 무릎으로 내립니다(가리비 자세).
수련자들은 이러한 움직임을 수행할 때 복부 근육을 조이고 등을 곧게 펴는 것에 주목합니다. 앞으로 기울이거나 뒤로 기대지 마십시오. 한 다리로 필요한 횟수만큼 반복한 다음 다리를 바꿔 같은 동작을 반복합니다.
2.3. 당나귀 킥
저항 밴드를 허벅지(무릎 바로 위)에 감습니다. 그런 다음 손과 발을 바닥에 대고 네 발로 된 자세로 돌아갑니다. 손목은 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 바로 아래 바닥에 있습니다.
오른쪽 다리를 위로 구부리고 천장을 향해 똑바로 차십시오. 둔근에 힘을 주고 다리를 엉덩이와 일직선으로 유지하면서 몸의 균형을 움직이지 않고 유지합니다.
무릎을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리로 필요한 횟수만큼 반복한 다음, 양쪽을 바꿔 같은 동작을 반복합니다.
2.4. 소화전
이 움직임은 다음과 유사합니다. 당나귀 킥 그러나 다리를 옆으로 올리는 것은 다릅니다. 이 운동을 다음과 같이 합니다.
무릎 바로 위의 허벅지 주위에 저항 밴드를 감습니다. 손과 발은 바닥에 놓고 손목은 어깨 바로 아래에 무릎은 엉덩이 바로 아래 바닥에 4발 자세로 이동합니다.
복부에 힘을 주면서 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 들어 올리면 몸이 안정되고 척추가 곧게 유지됩니다.
무릎을 바닥으로 다시 가져와 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리로 필요한 횟수만큼 반복한 다음, 양쪽을 바꿔 같은 동작을 반복합니다.
2.5. 플랭크 잭
저항 밴드를 발목에 감고 하이 플랭크 자세를 취합니다. 이 위치에서 손목은 어깨 아래에 있고 엉덩이는 척추와 일직선이 되며 다리는 뒤로 뻗어 있고 복근은 단단합니다.
이 자세에서 복근을 단단히 고정한 상태에서 발을 넓게 벌리고 다시 시작자세로 돌아옵니다. 여러 번 반복하여 다리를 더 가깝게 그리고 더 벌리십시오.
개업의는 빠르고 결정적인 발 움직임에 주의를 기울입니다. 동시에 운동 내내 복부 근육과 엉덩이의 균형을 유지하십시오.
더 효과적인 운동을 위해 저항 밴드 엉덩이 운동을 운동 일정에 추가하십시오.
2.6. 닐링 레그 리프트
허벅지(무릎)를 감싼 저항 밴드로 바닥에 무릎을 꿇습니다.
오른쪽 다리를 오른쪽으로 곧게 펴고 발은 균형을 위해 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼손은 상체를 지지하기 위해 바닥에 놓고 오른손은 엉덩이 또는 머리 뒤에 둡니다.
이 자세에서 오른발을 바닥에서 최대한 들어 올립니다.
발을 바닥으로 내리면 1회가 완료됩니다.
한쪽 다리로 필요한 횟수만큼 반복한 다음, 양쪽을 바꿔 같은 동작을 반복합니다.
더보기: 근육을 강화하고 부상을 예방하는 15가지 등 운동
3. 집에서 저항밴드로 효과적인 엉덩이 운동을 하려면?
에게 집에서 하는 효과적인 엉덩이 운동 저항 밴드를 사용하여 다음 제안 중 일부를 수행할 수 있습니다.
게시물 추가 저항 밴드를 이용한 엉덩이 운동 당신의 운동 일정에. 예를 들어, 평소처럼 스쿼트, 데드리프트 또는 런지를 하되 저항 밴드를 추가하면 둔근을 강화하고 탄력을 주는 데 도움이 됩니다.
초보자라면 일주일에 5일 정도 3~5분 정도 저항 밴드를 사용해야 합니다. 더 많이 연습할수록 더 오랜 시간 동안 더 많은 동작을 수행할 수 있습니다. 고급연습을 원하시는 분들은 레슨을 추가하셔야 합니다. 토닝 엉덩이 근육 일주일에 3-5일 규칙적인 운동 루틴을 유지하여 몸을 풀거나 도달하기 어려운 근육 그룹을 목표로 삼으십시오.
체지방을 줄이고 근육을 키우려면 운동과 빌딩을 병행해야 합니다. 건강한 식단 합리적인, 고단백 식단 운동으로 손실된 칼로리를 안전하게 대체할 수 있습니다.
위의 6곡 집에서 하는 효과적인 엉덩이 운동 탄력있고 매력적인 가슴을 가질 수 있도록 피트니스 전문가가 추천합니다. 이러한 운동을 일주일에 여러 번 수행하거나 일일 운동 일정에 추가하여 원하는 결과를 곧 얻을 수 있습니다.
