초보자든 전문가든 효과적인 어깨 운동을 선택하는 것은 쉽지 않습니다. 넓은 어깨 짐을 운동하기 위해서는 흔히 광배근군을 떠올리는데, 그 목표를 달성하기 위해서는 중등, 어깨 근육, 회전근개 근육을 적절히 강화하는 운동을 해야 합니다. 다음은 원하는 강한 어깨를 만드는 데 도움이 되는 남성용 어깨 운동 목록입니다.
1. 인클라인 벤치 프레스
이것은 효과적인 어깨 운동 모든 체조 선수를 위한 가장 기본적인 것. 이 동작은 가슴 근육, 어깨 근육 및 삼두근 근육에 직접적인 영향을 주어 빠른 근육 성장을 자극하는 데 도움이 됩니다.
다음과 같이 진행하십시오.
- 25~30도 각도로 조절 가능한 벤치를 설치합니다.
- 벤치에 등을 대고 누워 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 등이 자연스럽게 아치형이 되도록 엉덩이를 밀고 견갑골을 함께 조입니다.
- 팔을 곧게 펴고 덤벨을 어깨 높이보다 높게 들어 올립니다.
- 천천히 덤벨을 가슴으로 내립니다. 잠시 멈췄다가 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
더보기: 근육을 강화하고 부상을 예방하는 15가지 등 운동
2. 레터럴 레이즈
레터럴 레이즈(Lateral Raise) 운동은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동입니다. 이 운동을 올바르게 수행하면 중간 어깨에 강한 영향을 미치고 어깨 근육의 너비를 효과적으로 늘리는 데 도움이 됩니다.
다음과 같이 진행하십시오.
- 개업의는 엉덩이 높이에서 웨이트를 잡고 둔부 근육을 스트레칭 및 쥐어 짜고 견갑골을 스트레칭합니다 (팔꿈치가 약간 구부러짐).
- 팔을 몸과 수직으로 90도까지 올립니다.
- 동작의 정점에 도달하면 어깨 근육을 서서히 조여 어깨 근육의 수축을 증가시킵니다.
- 천천히 팔을 다시 원래 위치로 내립니다.
![레터럴 레이즈](https://krhow.com/wp-content/uploads/2022/09/20210207_154202_254883_Lateral-Raise.max-1800x1800-1.jpg)
3. 군사 언론
밀리터리 프레스는 가슴 지방을 줄이고 어깨 크기를 늘리는 데 도움이 되는 표준 운동입니다. 이 동작은 전체 삼각근, 삼두근, 가슴 및 이두근을 대상으로 합니다. 이 동작은 서있거나, 무릎을 꿇거나, 앉는 것을 포함하여 다양한 변형으로 수행할 수 있습니다.
다음과 같이 진행하십시오.
- 똑바로 서서 어깨 너비로 발을 벌리고 어깨 높이에서 덤벨을 잡습니다 (팔꿈치가 약간 앞으로 향함).
- 근육과 둔근에 힘을 주고 덤벨을 어깨에서 어깨로 머리 위로 똑바로 들고 이 자세를 잠시 유지합니다.
- 천천히 덤벨을 어깨 높이로 낮추고 동작을 반복합니다.
더보기: 어깨 물리 치료 운동 15가지
4. 아놀드 프레스
Arnold 푸시업은 Military Press의 변형입니다. 이 동작은 어깨의 3가지 근육군(중간, 앞, 뒤) 모두에 강한 영향을 주지만, 배우기 쉬운 동작이 아니며 제대로 수행하는 데 시간이 걸립니다. 이 동작은 어깨의 폭과 견고함을 증가시킬 것이지만, 수행자는 그것을 과도하게 사용해서는 안됩니다.
다음과 같이 진행하십시오.
참고: Arnold Press는 서 있거나 앉거나 무릎을 꿇은 자세에서 수행할 수 있습니다. 다음은 무릎 꿇는 자세에 대한 지침입니다.
- 무릎을 꿇고 근육과 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 어깨 높이에서 덤벨을 잡습니다(손바닥이 가슴을 향하게).
- 덤벨을 들고 그 과정에서 손바닥을 가슴에서 멀어지게 회전시킵니다.
- 동작을 원래 동작으로 되돌립니다.
더보기: 몸매를 가꾸는 10가지 운동
5. 반쯤 무릎을 꿇은 아처 로우
반 무릎을 꿇은 양궁은 회전근개 근육과 등 안정성을 강화하는 데 도움이 됩니다(어깨를 건강하게 유지하는 데 필수).
다음과 같이 진행하십시오.
- 전용 고무 지퍼를 양손으로 잡습니다.
- 왼쪽 무릎을 땅에 대고 무릎을 꿇기만 하면 됩니다.
- 둔근과 복근을 조입니다. 오른팔을 펴고 그 방향을 바라보세요.
- 등 근육을 조이고 오른팔을 똑바로 유지하십시오.
- 왼손을 오른쪽 팔꿈치 가까이 가져옵니다. 오른손으로 다른 끈을 당깁니다(활을 당기는 것처럼). 이 동작을 수행할 때 등과 어깨 근육을 조이고 팔꿈치를 구부리는 것을 잊지 마십시오.
![반쯤 무릎을 꿇은 아처 로우](https://krhow.com/wp-content/uploads/2022/09/20210207_153643_975208_Half-Kneeling-Arche.max-1800x1800-1.jpg)
6. 케틀벨 싱글 암 프레스
이 운동은 덤벨 대신 케틀벨(따뜻한 덤벨)을 사용합니다. 독특한 무게와 모양이 어깨를 뒤로 당겨 가동성을 향상시키고 근육 증가.
다음과 같이 진행하십시오.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
- 어깨 앞에서 따뜻한 덤벨을 잡습니다(손바닥과 팔꿈치는 가슴 쪽으로 안쪽으로 구부림). 팔뚝에 주의를 집중하십시오.
- 덤벨을 똑바로 들고 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 돌립니다.
- 양손으로 같은 횟수를 반복합니다.
7. 스캅션과 어깨를 으쓱
덤벨을 이용한 어깨 으쓱 운동은 전방 삼각근, 회전근개 근육, 견갑골을 단련하는 데 도움이 됩니다. 이것은 어깨를 강하고 건강하게 유지하는 완벽한 운동입니다.
다음과 같이 진행하십시오.
- 발은 어깨너비로 벌리고 손은 양쪽에 덤벨을 들고 있습니다.
- 어깨와 수평이 될 때까지 팔을 몸에서 30도 각도로 올립니다(팔꿈치가 약간 구부러짐).
- 어깨를 귀 쪽으로 움츠리고 잠시 멈춥니다.
- 점차적으로 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.
8. 케이블 풀리 리버스 플라이
이 동작은 후방 삼각근과 회전근개와 같은 어깨의 약한 부분을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그래서 당신은 피할 것입니다 어깨 통증 그리고 전체 지역에서 지구력을 증가 등 근육.
다음과 같이 진행하십시오.
- 로프 도르래를 가장 낮은 위치에 놓고 케이블 스테이션(케이블 도르래)에 섭니다.
- 손을 앞쪽에 놓고 도르래 양쪽 끝의 손잡이를 잡습니다.
- 허리를 낮추고 몸이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸을 앞으로 가져옵니다.
- 드롭 암을 어깨에 수직으로 놓습니다.
- 견갑골을 뒤로 쥐어짜고 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다.
- 낮추고 동작을 반복합니다.
![케이블 풀리 리버스 플라이 운동](https://krhow.com/wp-content/uploads/2022/09/20210207_153545_283276_bai-tap-vai.max-1800x1800-1.jpg)
9. 인버티드 숄더 프레스
이 동작은 팔굽혀펴기의 변형이며 훈련에 매우 편리합니다. 이 동작에서 어깨 부분은 팔굽혀펴기를 수행하는 주요 장소가 될 것입니다.
다음과 같이 진행하십시오.
- 전통적인 푸쉬업 자세에서 시작하되 다리를 앞으로 움직이고 엉덩이를 들어 올려 몸이 거꾸로 된 “V”자를 형성하도록 합니다.
- 엉덩이를 들어 올리고 팔꿈치를 구부리고 머리를 바닥으로 내립니다.
- 멈췄다가 동작을 반복합니다.
참고: 어깨 근육의 난이도를 높이려면 다리를 손에 더 가까이 가져갈 수 있습니다.
다음은 기사입니다. 남자 어깨 운동 앞, 중간, 등 근육에 강한 충격을 줍니다. 올바른 자세, 테크닉, 규칙적인 수준의 운동을 유지하고 건강한 식단당신은 당신이 원하는 넓고 균형 잡힌 어깨를 얻을 것입니다.
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참고 출처: 멘스헬스