가장 효과적인 가슴 운동

가슴 운동은 가슴 근육을 단련하고 남성의 외모와 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가슴 운동을 최대한 활용하려면 자신에게 맞는 운동 루틴이 필요합니다.

가슴 운동은 pecs라고도 하는 가슴 근육을 작동시키는 것을 의미합니다. 가슴 근육은 가슴에서 가장 큰 근육이지만 실제로는 가슴 측면의 광배근과 어깨 주위의 승모근과 같이 운동에 관여하는 작은 근육도 몇 개 있습니다. 근육을 단련하는 가슴 운동은 외모와 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

가슴 운동을 가장 효과적으로 하고 모든 가슴 근육을 단련하려면 다음 몇 가지 사항을 염두에 두어야 합니다.

• 프레스: 플랫 또는 인클라인 벤치, 덤벨 또는 시티드 체스트 프레스를 사용합니다.
• 들기: 평행봉, 체 또는 벤치를 사용합니다.
• 풀업: 덤벨이나 크로스 로프를 사용합니다.

이제 막 시작했다면 트레이너를 만나 자신에게 적합한 좋은 운동 프로그램이 있는지 확인하십시오. 위험을 줄이기 위해 더 낮은 무게로 시작하는 것을 고려하십시오 어깨 부상. 크기나 체중을 늘리려면 명확한 목표를 설정하십시오.

2.1 웨이트 트레이닝

• 발을 땅에 단단히 고정하고 등을 평평하게 한 상태로 벤치에 앉습니다(바는 눈 바로 위에 있어야 하고 머리, 어깨, 엉덩이는 벤치 위에 있어야 합니다).
• 손바닥으로 바벨을 잡고 엄지손가락으로 바벨을 감습니다. 필요한 경우 로케이터의 도움으로 바벨을 시작 위치로 이동합니다.
• 팔꿈치와 손목을 똑바로 유지하고 덤벨을 턱 높이 또는 가슴에 놓습니다.
• 숨을 들이쉬면서 동시에 바가 겨드랑이 아래 가슴에 닿을 때까지 천천히 바를 내립니다. 하강을 할 때 팔꿈치를 약간 바깥쪽으로 휘두릅니다.
• 다음으로 숨을 내쉬고 바를 위로 밀어 손목과 등을 곧게 유지합니다.

2.2 팩 덱

이 운동은 어깨 부상을 입은 사람들을 위한 것이 아닙니다. 단계에는 다음이 포함됩니다.

• 발을 바닥에 평평하게 유지하고 최소한 어깨 너비만큼 떨어진 위치에서 시작하십시오.
• 의자에 단단히 등을 기댄다.
• 어깨와 수평이 될 때까지 팔을 올립니다(팔꿈치 각도는 75도에서 90도 사이여야 합니다).
• 기계 날개의 스페이서 중앙에 팔꿈치를 놓습니다.
• 날개를 함께 밀고 닿기 직전에 멈춥니다. 느리고 부드러운 동작으로 연습하십시오.
• 방향을 바꿔 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2.3 케이블 당기기

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 이 운동을 시작하거나 걷는 것처럼 발을 다른 발 앞에 놓습니다.
• 팔을 내밀고 안쪽으로 도르래 손잡이를 잡습니다. 손이 어깨 아래에 있고 팔꿈치가 약간 구부러져 있는지 확인하십시오.
• 손을 모으고 팔을 뻗을 때 느리고 통제되며 저크 없는 움직임을 만드십시오. 더 넓은 호와 더 많은 저항을 얻으려면 먼저 팔을 아래로 움직인 다음 서로를 향해 움직여 한 팔을 다른 팔 위로 교차시킵니다.
• 컨트롤하면서 팔을 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 불필요한 부상을 방지하기 위해 기계의 당김에 따라 팔이 어깨 뒤로 넘어가지 않도록 하십시오.

2.4 의자에 덤벨 밀기

• 무릎을 약간 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉도록 벤치를 조정하십시오.
• 핸들을 잡고 팔이 곧게 펴질 때까지 밀면서 숨을 내쉬십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하십시오.
• 숨을 들이마시면서 덤벨이 바닥에 닿지 않도록 천천히 조절하면서 바를 몸 쪽으로 당깁니다.

2.5 딥스

딥스는 다음과 같이 바벨을 이용한 리프팅 운동입니다.

• 평행봉을 잡고 몸을 들어 올립니다.
• 팔꿈치를 곧게 펴고 머리는 몸통과 일직선이 되며 손목은 팔뚝과 일직선이 됩니다.
• 다리를 교차하여 하체를 안정시키고 복근을 안으로 당깁니다.
• 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다. 팔꿈치를 옆구리 가까이에 두십시오. 몸이 기울어지거나 흔들리지 않도록 다리를 몸 가까이에 두십시오.
• 팔꿈치가 90도 각도가 되고 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 항상 손목을 똑바로 유지하십시오.
• 잠시 멈췄다가 팔꿈치를 펴고 손으로 바를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 몸을 똑바로 세우고 손목을 똑바로 유지하십시오.

참고: 도움 없이 이 동작을 수행하는 데 문제가 있으면 트램펄린 보조를 사용하십시오.

2.6 팔굽혀펴기

집에 장비가 없고 체육관에 갈 시간이 없다면 팔굽혀펴기가 적합한 운동입니다. 푸쉬 업 일반적으로 가슴 근육의 약 61%를 활성화합니다. 이는 벤치 프레스보다 훨씬 적지만 푸시업은 어디에서나 작업할 수 있는 편리함을 제공하고 이점을 3배로 제공합니다. 근육 강화. 이 운동은 가슴, 팔, 어깨를 강화합니다. 이를 수행하는 방법에는 다음이 포함됩니다.

• 등을 평평하게 유지하면서 복근에 힘을 주고 목은 척추와 일직선이 되도록 하고 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 유지합니다.
• 어깨 바로 아래에 손을 놓고
• 통제된 방식으로 천천히 몸을 낮추십시오.
• 마지막으로, 힘을 사용하여 몸을 위로 누르십시오.

요컨대, 가슴 운동은 근육을 단련하고 외모와 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가장 효과적인 가슴 운동을 하기 위해서는 자신의 몸 상태와 시간표에 맞는 운동 스케줄이 필요합니다. 최상의 결과를 얻으려면 적절하고 규칙적으로 운동하십시오.

참조: menshealth.com, healthline.com,