체중을 줄이려고 할 때 적게 먹거나 신체 활동을 늘려 칼로리 결핍을 만들어야 합니다. 1500칼로리 다이어트는 체중 감량을 시작하고 음식 섭취를 조절하기 위해 많은 사람들이 선택할 수 있습니다. 이 기사에서는 먹어야 할 음식, 피해야 할 음식, 건강한 체중 감량 팁을 포함하여 하루 1500칼로리 메뉴에 대한 자세한 정보를 제공합니다.
1. 필요한 칼로리 이해하기
하지만 메뉴 하루 1,500칼로리 많은 사람들에게 적합하지만 체중 감량 각각의 개별 개체에 대해 효과적이기 때문에 상세하고 신중하게 계산할 필요가 있습니다. 신체가 필요로 하는 칼로리의 양은 신체 활동, 성별, 연령, 체중 감량 목표 및 전반적인 건강을 포함한 많은 요인에 따라 다릅니다.
신체의 전체 칼로리 요구량을 계산하려면 일반적으로 하루에 소모하는 총 칼로리 수 또는 총 일일 에너지 소비(TDEE)를 계산해야 합니다.
남성과 여성 모두의 일일 에너지 소비량을 계산하는 공식
남성: 1일 칼로리 = 10 x(kg) + 6.25 x(높이(센티미터)) – 5 x(나이) + 5
여성: 1일 칼로리 = 10 x(체중(kg) + 6.25 x(높이(센티미터)) – 5 x(나이) – 161
또한 이 결과는 5가지 다른 활동 수준에 따라 다릅니다.
- 앉아있는 사람: 1.2를 곱합니다(운동을 거의 또는 전혀 하지 않고 앉아 있는 사람).
- 가벼운 활동: 1.375를 곱합니다(주당 3일 미만의 가벼운 운동)
- 적당히 활동적: 1.55(운동을 보통의 요일)
- 매우 활동적: 1,725 배 (매일 열심히 운동)
- 높은 활동: 1.9를 곱합니다(하루에 2번 이상의 격렬한 운동)
신체 TDEE가 소비하는 총 일일 에너지를 결정한 후 체중 감량 목표에 따라 조정할 수 있는 칼로리를 계산할 수 있습니다.
2. 1,500칼로리 식단에 따라 선택할 수 있는 음식
체중 감량과 더 나은 식습관을 시도할 때 음식 선택 과정을 따르는 것이 여전히 중요합니다. 건강한 밥상만을 위해 하루 1500칼로리 섭취 그럼 대부분 다이어트 식단에는 다음 음식이 포함되어야 합니다.
- 케일, 루꼴라, 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 고추, 버섯, 아스파라거스, 토마토 등
- 과일: 사과, 배, 감귤류, 멜론, 포도, 바나나 등
- 동물성 식품, 해산물: 농어, 연어, 대구, 조개, 새우, 정어리, 연어, 굴 등
- 계란: 전체 계란은 계란 흰자보다 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
- 가금류: 닭고기, 칠면조, 쇠고기, 들소, 양 등
- 식물성 단백질: 두부, 템페, 식물성 단백질 분말.
- 귀리, 현미, 파로, 퀴노아, 불거, 보리, 기장 등
- 병아리콩, 강낭콩, 렌즈콩, 검은콩…
- 건강한 지방 식물성: 버터, 올리브 오일, 무가당 코코넛, 아보카도 오일, 코코넛 오일 등
- 우유 및 유제품: 일반 또는 저지방 요구르트, 케피어 및 전지방 치즈.
- 견과류: 아몬드, 마카다미아 견과류, 호박씨, 호두, 해바라기씨, 천연 땅콩 버터, 아몬드 버터 및 타히니.
의 주요 원리 다이어트 풍부한 음식을 많이 섭취하도록 하세요 섬유 모든 식사에 양질의 단백질을 제공합니다.
단백질 – 세 가지 다량영양소 중 가장 포만감을 주는 성분으로 단백질과 섬유소를 결합하여 전분이 있거나 없는 채소, 전분 함량이 극도로 낮은 콩, 베리류와 같이 과식을 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 고섬유질 식단과 고단백 식단 모두 지방 손실을 촉진하는 데 효과적입니다.
3. 1500칼로리 다이어트 시 피해야 할 음식
실시할 때 메뉴 1일 1500칼로리 가공식품과 설탕이 첨가된 식품을 제한해야 합니다. 그리고 다음 음식을 줄이거나 제한하면 체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 감자튀김, 피자, 핫도그 등
- 흰 빵, 고당분 시리얼, 흰 파스타, 베이글, 크래커, 칩, 토르티야 등
- 단 과자, 사탕, 파이, 사탕, 설탕, 용설란 등
- 가공식품 : 포장식품, 육류가공품(햄, 베이컨), 파스타통조림, 시리얼바 등
- 튀긴 음식: 감자튀김, 튀긴 음식, 도넛, 치즈스틱 등
- 다이어트 식품 및 저지방 식품 : 다이어트 바, 저지방 아이스크림, 저지방 감자튀김, 다이어트 냉동식품, 저칼로리 사탕 등
4. 일주일 동안의 샘플 식단
다음은 일주일 동안 1,500영양 칼로리의 샘플 메뉴입니다. 식사는 다음을 포함하여 식이 선호도에 맞게 조정할 수 있습니다. 채식주의자 그리고 없이 먹는 사람들 글루텐.
다음 식사에는 한 끼에 약 500칼로리가 있습니다.
- 아침: 계란과 아보카도 토스트, 계란 2개, 토스트 1장, 아보카도 1/2개.
- 점심: 구운 치킨 샐러드; 시금치 40g; 구운 닭고기 112g; 병아리콩 120g; 강판 당근 25g; 염소 치즈 28g; 발사믹 식초 오일.
- 저녁: 퀴노아와 브로콜리를 곁들인 대구 구운 대구 140g; 15ml 올리브유; 퀴노아 138g; 구운 브로콜리 176g.
5. 성공적인 체중 감량을 위한 팁
다이어트를 하면서도 1500칼로리 메뉴 확실히 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 건강하고 지속 가능한 방식으로 체중 감량 목표에 도달할 수 있도록 적용할 수 있는 다른 방법이 많이 있습니다.
5.1 칼로리를 기록하십시오
적게 먹는다고 생각할 수도 있지만, 섭취하는 음식의 양을 과소 평가하여 칼로리 과식으로 이어질 수 있습니다. 이 상태를 관리하기 위해 음식 일기 도구와 함께 칼로리 추적 방법을 사용하여 상태를 개선할 수 있습니다.
칼로리와 함께 음식, 간식, 음료를 일기로 기록하면 필요와 체중 조절 목표에 맞는 적절한 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
음식 조절에 중점을 두는 식습관, 생활 습관 변화 및 운동은 건강한 체중을 유지하고 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5.2 체중 집착
체중 감량을 할 때 사람들은 흔히 생각하는 지방 감량. 그러나 건강하고 지속 가능한 체중 감량 계획을 적용하려면 식이요법과 충분한 운동을 병행해야 합니다.
이 방법을 사용하면 체중 감량이 느려지지만 근육량이 증가하면 신체가 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 합리적인 체중 감량 방법을 적용하고 허벅지, 엉덩이, 복부, 가슴 및 팔뚝 측정과 같은 지방 손실을 추적하기 위해 다양한 방법과 결합해야 합니다.
식이 조절은 체중 감량과 체지방 감소에 중요한 역할을 하지만 효과적인 체중 감량과 유지를 위해서는 신체 활동과 건강한 생활 습관이 필수적입니다.
1,500칼로리 다이어트 지방을 줄이고 건강을 개선하려는 많은 사람들의 요구에 적합합니다. 건강하고 합리적인 식단과 마찬가지로 이 식단은 대부분 가공되지 않은 전체 식품으로 구성되어야 합니다. 동시에, 체중 감량 여정에 성공하는 데 도움이 될 수 있는 이 기사의 몇 가지 간단한 팁을 적용하면서 초과 칼로리를 줄여야 합니다.
참조 출처: healthline.com, verywellfit.com
