하루에 500에서 1,000칼로리를 빼면 몇 킬로그램을 빼야 할까요?

살을 빼려고 한다면 1~2주 안에 얼마나 많은 체중을 안전하게 뺄 수 있는지, 그리고 체중 감량을 천천히 또는 빠르게 하는 것이 몸에 얼마나 좋은지 궁금할 것입니다. 이 기사는 효과적인 체중 감량을 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 줄여야 하는지에 대한 자세한 정보를 제공합니다.

체중 감량 매일 소모하는 것보다 정기적으로 적은 칼로리를 섭취할 때 이루어집니다. 반대, 살찌 다 정기적으로 더 많은 칼로리를 섭취할 때 발생 하루에 소모하는 칼로리. 칼로리가 있는 음식이나 음료는 전체 칼로리 섭취량에 포함됩니다. 즉, 에너지 또는 소비 칼로리로 알려진 매일 소모하는 칼로리의 수는 좀 더 복잡합니다.

칼로리 소비는 다음 세 가지 주요 구성 요소로 구성됩니다.

• 안정기 대사율(RMR). 이것은 호흡 및 혈액 펌핑과 같은 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 신체가 필요로 하는 칼로리의 양입니다.
• 음식의 열 효과(TEF). 이것은 음식을 소화, 흡수 및 대사하는 데 사용되는 칼로리의 양을 나타냅니다.
• 활동의 열 효과(TEA). 이것은 운동 중에 사용하는 칼로리의 양입니다. 활동의 열 효과에는 다음이 포함될 수 있습니다. NEAT(비운동 활동 열 발생)는 현장 작업 및 불안과 같은 활동에 사용되는 칼로리를 설명합니다.

소비하는 칼로리와 태우는 칼로리가 같으면 체중이 유지됩니다. 체중을 줄이려면 활동을 늘려 더 많은 칼로리를 태우거나 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하여 마이너스 칼로리 균형을 만들어야 합니다.

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지방 대 근육 비율은 체중 감량 능력에 큰 영향을 미칩니다. 여성은 일반적으로 남성보다 지방 대 근육 비율이 더 높기 때문에 같은 키의 남성보다 RMR이 5~10% 더 낮습니다. 이것은 여성이 일반적으로 휴식을 취하는 남성보다 5-10% 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 따라서 남성은 칼로리 제한 식단을 따르는 여성보다 더 빨리 체중을 줄이는 경향이 있습니다.

800칼로리 다이어트에 참여한 2,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 8주간의 연구에서 남성은 여성보다 16% 더 체중이 감소했으며 상대적 체중 감소율은 남성이 11.8%, 여성이 10.3%인 것으로 나타났습니다. 그러나 남성이 여성보다 더 빨리 체중을 줄이는 경향이 있지만 일부 연구에서는 체중 감량 효과를 유지하는 능력의 성별 차이를 분석하지 못했습니다.

노화와 함께 발생하는 신체 변화 중 하나는 체성분의 변화로 체지방량은 증가하고 근육량은 감소합니다. 이러한 변화는 주요 기관의 칼로리 요구량 감소와 같은 다른 요인과 함께 낮은 RMR에 기여합니다. 실제로 70세 이상의 성인은 젊은 성인보다 RMR이 20~25% 더 낮을 수 있습니다. RMR을 줄이는 이 과정은 나이가 들면서 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

효과적으로 체중을 줄이려면 칼로리 섭취와 섭취의 균형을 만들어야 합니다. 이 칼로리 부족 정도는 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 8주 동안 하루에 500칼로리를 적게 섭취하는 것이 하루에 200칼로리를 적게 섭취하는 것보다 체중 감량 가능성이 더 높습니다. 그러나 여전히 칼로리 부족에 빠지지 않도록 해야 합니다. 따라서 칼로리 부족은 영양소 결핍의 위험에 처할 수도 있습니다. 또한 지방량보다는 근육량의 형태로 체중이 감소할 가능성이 더 커질 수 있습니다.

수면은 중요하지만 체중 감량 과정에서 간과되는 생물학적 주기입니다. 만성 불면증 체중 감량 과정과 체중 감량 속도에 중대한 장애가 될 수 있습니다. 여러 연구에서 하룻밤 사이에 잠 못 이루는 케이크(쿠키, 케이크), 단 음료 및 칩과 같이 칼로리가 높고 영양이 부족한 음식에 대한 욕구를 증가시킬 수 있습니다.

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2주간의 연구에서 참가자들을 무작위로 칼로리 제한 다이어트에 참여시켜 하룻밤에 5.5시간 또는 8.5시간 자도록 했습니다. 5.5시간을 잤던 사람들은 8.5시간을 잤던 사람들보다 체지방이 55%, 제지방이 60% 감소했습니다. 따라서 만성 수면 부족은 다음과 밀접한 관련이 있습니다. 제2형 당뇨병비만, 심장병 및 일부 암.

대부분의 체중 감량 다이어트를 사용할 수 있습니다. 모두 극적이고 빠른 결과를 약속하므로 이러한 다이어트 중에서 선택하는 것이 혼란스러울 수 있습니다. 그러나 제작자와 지지자들은 그들의 프로그램이 나머지 프로그램보다 우수하다고 주장하지만 단 하나의 최고의 체중 감량 다이어트는 없습니다. 와 같은, 저탄수화물 다이어트 예: 케토는 초기에 더 많은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 장기간에 걸쳐 체중 감량 성능에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 있습니다. 가장 중요한 것은 자신의 목표를 따르고 유지하는 능력입니다. 건강한 식단칼로리를 줄입니다.

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그러나 매우 낮은 칼로리 다이어트를 오랫동안 따르는 것은 많은 사람들에게 어려운 일이며 이러한 형태의 체중 감량이 실패하는 이유이기도 합니다. 성공 가능성을 높이려면 칼로리를 적당히 줄이고 기호와 건강에 맞게 식단을 개인화하거나 영양사와 협력하십시오. 에어로빅 및 지구력 훈련을 포함한 운동과 식단을 결합하여 지방 손실을 최대화하고 근육 손실을 예방하거나 최소화하십시오.

가공식품을 줄이고 채소, 과일, 통곡물, 건강한 지방과 단백질로 체중 감량과 전반적인 건강 균형을 높일 수 있습니다.

느리고 꾸준한 체중 감량 속도는 신체가 지방을 잃고 체중을 유지하는 데 도움이 되므로 실제로 신체에 더 좋습니다. 체중 감량 과정을 너무 빨리 거치면 글리코겐 고갈로 인해 대부분의 수분이 손실됩니다. 글리코겐을 회복하면 체중이 빠르게 회복됩니다. 체내 수분 손실로 인한 체중 감소는 저장된 지방을 감소시키는 메커니즘과 동일하지 않습니다. 체중을 줄이고 필요한 수준으로 유지하려면 물뿐만 아니라 지방도 줄여야 합니다.

개인마다 적당한 무게는 다릅니다. 체중계의 숫자 하나로 건강을 판단하지 말고 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들의 몸은 수분을 유지하거나 수분의 무게를 빠르게 잃을 수 있으며 이로 인해 상태에 따라 체중이 달라질 수 있습니다. 어느 쪽이든, 체중 감량 요법의 첫 달 또는 두 달 안에 신체 변화를 보기 시작해야 합니다.

하루에 500~1,000칼로리의 속도로 체중의 10%를 감량하고 일주일에 0.5~1kg을 감량하는 초기 목표를 설정하고, 추가 체중을 계속 감량하기 전에 6개월 동안 그 체중을 유지합니다.

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체중을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있지만 전반적으로 조리법은 매우 간단합니다. 건강하게 먹고 운동을 더 많이 하는 것입니다. 유행하는 다이어트나 피트니스 트렌드에 얽매이지 마세요. 대신 자신의 라이프스타일에 맞는 식습관을 선택하고 다음과 같은 운동을 해보세요. 500칼로리를 태우는 운동 매일 또는 유산소 운동, 다리 운동을 적용할 수 있도록… 500칼로리 태우기 매일.

그래서, 체중 감량의 핵심 성공이란 급격한 변화보다 느리고 꾸준한 체중 감량이 몸에 더 좋다는 것을 기억하는 것입니다. 건강한 체중 감량 습관을 따르고 있다면 첫 주에도 수분 감량을 최소화하고 지방 감량을 최대화해야 합니다. 단순히 체중을 바꾸는 것이 아니라 건강한 라이프스타일을 확립하는 데 집중해야 한다는 점을 기억하세요. 처음에 체중 감소의 차이를 느끼지 못한다면 건강한 식습관과 운동을 계속하십시오. 모든 사람의 체중 감량은 다릅니다. 쉬는 날이 있어도 포기하지 마세요.

참조 출처: healthline.com