하루에 얼마나 많은 지방을 섭취해야합니까?

지방은 모든 사람의 식단에서 중요한 부분입니다. 그렇다면 하루에 얼마나 많은 지방을 섭취해야 할까요? 이 기사에서는 다양한 유형의 지방을 평가하고 하루에 얼마나 많은 지방을 섭취해야 하는지 제안합니다.

와 함께 단백질 그리고 탄수화물, 지방 모든 사람의 식단에서 매우 중요한 역할을 합니다. 중성지방(중성지방)의 형태로 지방을 섭취합니다. 트리글리세리드 분자는 글리세롤에 부착된 3개의 지방산으로 구성됩니다. 지방산은 탄소와 수소 사슬을 포함합니다.

탄소 사슬 길이에 따른 지방 분류:

• 단쇄 지방산: 6개 미만의 탄소;
• 중간 사슬 지방산: 6 – 12개의 탄소;
• 장쇄 지방산: 13 – 21개의 탄소;
• 매우 긴 사슬 지방산: 22개 이상의 탄소.

인간이 섭취하는 대부분의 지방은 장쇄 지방산입니다. 단쇄지방산은 주로 박테리아가 발효될 때 생성됩니다. 가용성 섬유 결장에서. 우유에서 발견되는 지방에는 미량의 단쇄 지방산도 포함되어 있습니다.

긴 사슬과 매우 긴 사슬 지방은 혈류로 흡수되어 필요에 따라 신체의 세포로 방출됩니다. 간은 단쇄 및 중쇄 지방을 직접 흡수하여 에너지로 저장합니다.

지방은 여러 기능을 수행하고 다음과 같은 여러 건강상의 이점을 제공합니다.

• 에너지 제공: 지방은 훌륭한 에너지원으로 간주됩니다. 지방 1g은 9칼로리를 제공하는 반면 단백질 또는 탄수화물 1g은 4g의 칼로리를 제공합니다.
• 호르몬 및 유전자 조절: 지방은 생식 호르몬, 스테로이드 및 성장 관련 유전자의 생산을 조절하며, 신체의 신진대사;
• 뇌 기능: 충분한 지방을 섭취하는 것은 기분 개선을 포함하여 뇌 건강에 중요합니다.
• 지용성 비타민의 흡수: 종류 비타민 A, D, E 및 K는 신체에서 가장 잘 흡수되도록 지방과 함께 섭취해야 합니다.
• 음식 맛과 포만감: 음식에 지방을 추가하면 음식의 맛이 좋아지고 포만감이 오래 지속됩니다.

몸에 지방 또한 도움이 됩니다:

• 신체의 기관 시스템을 위한 단열재;
• 몸을 따뜻하게 유지하십시오.
• 몸에 칼로리가 부족한 경우를 대비하여 에너지를 비축하고 제공하십시오.

지방산은 구조의 원자 사이의 이중 결합 수에 따라 분류됩니다. 구체적으로:

단일불포화지방산(MUFA)은 탄소 사슬에 1개의 이중 결합을 가지고 있습니다. 단일불포화산을 함유한 식품은 일반적으로 실온에서 액체이므로 요리 목적으로 적합합니다. 가장 흔한 단일불포화지방산은 올리브유에 풍부한 올레산이다.

단일불포화지방 심혈관 질환 및 당뇨병과 같은 심각한 질병의 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점이 있습니다. 단일불포화 지방이 풍부한 식단은 고탄수화물 식단보다 혈당, 중성지방, 체중, 혈압이 낮습니다. 또한 단일불포화지방이 많이 함유된 식단은 콜레스테롤 HDL (좋은 콜레스테롤). 동시에 이러한 유형의 지방은 포만감을 증가시켜 신체가 소비하는 칼로리 수를 감소시킵니다.

고도불포화지방산 (PUFAs) 2개 이상의 이중 결합을 포함합니다. 이중결합의 위치에 따라 오메가-3, 오메가-6 등의 그룹으로 나눌 수 있습니다. 이중 결합은 다중 불포화 지방산을 포화 지방보다 더 유연하고 액체로 만듭니다. 그러나 부패와 산패 가능성이 더 큽니다.

연구에 따르면 장쇄 오메가-3 지방은 염증, 심혈관 질환, 당뇨병, 우울증 및 기타 건강 상태. 몸에 오메가-6 지방이 필요하지만 너무 많이 섭취하면 특히 오메가-3 수치가 낮을 때 만성 염증을 유발할 수 있습니다.

포화 지방산(SFA)은 탄소 사슬에 이중 결합을 포함하지 않습니다. 따라서 고온에서 안정한 수소로 포화된 탄소는 요리 중 부패하는 경향이 적습니다(다불포화 지방과 비교할 때).

포화 지방산을 섭취하면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)도 높일 수 있습니다. 전반적으로 연구에 따르면 포화 지방 섭취는 건강에 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 실제로 일부 식품에는 포화 지방 신체의 신진대사에 도움이 될 수 있습니다.

미국 심장 협회(American Heart Association)는 다음과 같이 권장합니다. 하루에 약 2,000칼로리를 섭취하는 경우 하루에 약 13g의 포화 지방을 섭취해야 합니다.

분자에서 트랜스 지방, 수소는 서로 옆에 있지 않고 서로 반대편에 정렬됩니다. 소량의 트랜스 지방은 유제품과 동물성 식품에서 자연적으로 발생합니다. 그러나 트랜스 지방은 인스턴트 식품 자연 유래가 아닙니다. 이러한 트랜스 지방은 불포화 지방에 수소를 첨가하여 포화 지방과 같은 기능을 하는 생성물을 형성함으로써 만들어집니다.

트랜스 지방을 섭취하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 트랜스 지방은 염증, 건강에 해로운 콜레스테롤 수치, 동맥 기능 장애, 인슐린 저항성 및 복부 지방 형성과 관련이 있습니다., 심혈관 질환의 위험 증가.

트랜스 지방은 일반적으로 마가린과 가공 식품에서 발견됩니다. 식품 제조업체는 저장 수명을 연장하기 위해 쿠키와 같은 포장 제품에 때때로 이를 추가합니다.

체중 감량 또는 체중 유지를 위한 칼로리 요구량은 섭취하는 지방의 양을 결정합니다. 뿐만 아니라, 하루에 얼마나 많은 지방을 섭취해야합니까? 또한 식단에 따라 다릅니다. 적절한 지방 요구량을 계산하기 위해 체중 감량 또는 체중 유지에 필요한 칼로리를 결정할 수 있습니다.

표준 저지방 식단은 지방에서 나오는 칼로리가 30%를 넘지 않아야 합니다. 칼로리 목표를 기반으로 한 저지방 다이어트의 권장 일일 지방 범위는 다음과 같습니다.

• 1,500칼로리: 하루에 약 50g 지방;
• 2,000칼로리: 약 67g 지방/일;
• 2,500칼로리: 약 83g 지방/일.

연구에 따르면 저탄수화물 식단과 같은 고지방식이 지중해식 식단 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 그리고 저지방 식단보다 더 나은 선택일 수 있습니다.

케톤 생성 식단 에는 다음이 포함됩니다. 탄수화물을 최소화하고 적당한 양의 단백질을 제공하며 많은 지방을 포함합니다. 지방의 비율은 먹는 양에 따라 다르지만 일반적으로 칼로리의 약 75%여야 합니다. 다음은 권장 일일 지방 범위입니다. 저탄수화물 다이어트 또는 칼로리 목표에 따른 케톤 생성:

• 1,500칼로리: 약 83 – 125g 지방/일;
• 2,000칼로리: 약 111 – 167g 지방/일;
• 2,500칼로리: 약 139-208g 지방/일.

지중해 식단에는 생선, 육류, 계란, 우유 및 유제품, 엑스트라 버진 올리브 오일, 과일, 야채, 콩류 및 기타 식품과 같은 다양한 동식물 식품이 포함됩니다. 그것은 일반적으로 지방에서 칼로리의 약 35-40%를 제공합니다. 에는 많은 단일불포화 지방이 포함됩니다. 올리브유. 칼로리 목표를 기반으로 한 지중해식 식단의 일일 권장 지방 범위:

• 1,500칼로리: 하루에 약 58-67g 지방;
• 2,000칼로리: 하루에 약 78-89g 지방;
• 2,500칼로리: 약 97 – 111g 지방/일.

어떤 식단을 따르든 음식의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 지방 다른. 많은 음식이 신체에 필요한 지방을 제공할 수 있습니다. 구체적으로:

• 단일불포화 지방: 대부분의 식물 및 동물 기원 식품에 존재합니다. 특히 올리브 오일, 마카다미아 너트, 아몬드, 피칸, 헤이즐넛, 피스타치오, 땅콩(땅콩), 버터, 쇠고기, 돼지고기. 이 모든 식품에는 오메가-6 고도불포화 지방도 포함되어 있습니다.
• 다가불포화 지방: 오메가-6는 위에서 언급한 것을 포함하여 대부분의 식물 및 동물성 식품에서 발견됩니다. 게다가 추가해야 하는 오메가-3 지방산이 풍부한 식품 ~에 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치, 아마씨, 치아 씨, 호두. 아마씨나 특정 식물성 식품에는 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있습니다. 그것은 건강에 유익한 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환될 수 있습니다.
• 포화 지방: 포화 지방이 많은 건강 식품은 다음과 같습니다. 코코넛 오일, 팜유, 전유, 치즈, 양고기,…

지방은 신체에 많은 중요한 기능을 수행하여 음식을 더 맛있게 만듭니다. 적절한 양과 유형의 지방을 섭취하면 질병의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

참고 출처: healthline.com