칼로리는 에너지의 단위입니다. 물 1g의 온도를 섭씨 1도 올리는 데 필요한 열량으로 음식의 열량은 우리 몸이 휴식 중에도 제 기능을 할 수 있도록 열의 형태로 에너지를 제공합니다. 매일 소모하는 총 칼로리 수를 총 일일 에너지 소비라고 합니다. 그렇다면 얼마나 많은 칼로리가 건강에 좋을까요? 이 문제를 더 잘 이해하는 데 도움이 되도록 아래 기사를 읽어봅시다!
1. 칼로리 부족이란 무엇입니까?
소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적으면 에너지 결핍이라고도 하는 칼로리 결핍이 발생합니다. 소모된 칼로리 운동을 그리고 운동하지 않는 움직임. 소화 중 연소된 칼로리의 양(음식 또는 TEF의 열 효과로 알려짐). 호흡과 혈액 순환과 같은 기본적인 신체 기능을 유지하기 위해 소모하는 칼로리입니다.
신체가 기본 기능을 수행하는 데 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아보려면 안정 시 대사율(RMR)을 추정할 수 있습니다. RMR을 알면 계산기를 사용하여 총 일일 에너지 소비량을 추정할 수 있습니다. 실험실이나 헬스클럽 환경에서 테스트할 수도 있습니다.
2. 얼마나 많은 칼로리가 건강한가요?
칼로리는 음식과 음료를 통해 얻는 에너지의 단위이며, 소모하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 적으면 칼로리 결핍에 빠지게 됩니다.
매일 소모하거나 소비하는 칼로리의 양(소비된 칼로리라고도 함)은 다음 세 가지 구성 요소로 구성됩니다.
- 휴식 시 에너지 소비(REE). REE는 호흡 및 혈액 순환과 같은 생명 유지 기능을 위해 신체가 휴식을 취하는 데 사용하는 칼로리를 나타냅니다.
- 음식의 열 효과. 이것은 신체가 소화, 흡수 및 소화하기 위해 소비하는 칼로리의 양과 관련이 있습니다. 음식 대사.
- 활성 에너지 소비. 이것은 운동과 같은 스포츠 활동과 안절부절, 집안일을 포함한 운동과 관련되지 않은 활동 중에 소모하는 칼로리를 나타냅니다.
이 세 가지 칼로리 소비 구성 요소를 지원하는 데 필요한 것보다 적은 칼로리로 몸에 영양을 공급하면 몸이 칼로리 결핍 상태가 됩니다. 장기간에 걸쳐 꾸준히 하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
반대로, 이러한 기능을 지원하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 신체에 정기적으로 공급하면 체중이 증가합니다. 이것을 잉여 칼로리라고 합니다.
칼로리 요구량 계산
대부분의 사람들에게 하루 500칼로리의 열량 부족은 체중 감량에 충분하며 배고픔이나 에너지 수준에 큰 영향을 미치지 않아야 합니다.
이 칼로리 부족을 만들려면 유지 칼로리가 무엇인지 알아야 합니다. 유지 칼로리는 정확히 신체가 에너지 소비를 지원하는 데 필요한 칼로리 수입니다.
National Institutes of Health Body Weight Planner와 같은 칼로리 계산기를 사용할 수 있습니다. 이러한 계산기는 체중, 성별, 연령, 키 및 신체 활동 수준을 기반으로 유지 칼로리를 추정합니다.
칼로리 계산기는 유지 칼로리 요구 사항에 대한 좋은 아이디어를 제공하지만 10일 동안 칼로리와 체중을 추적하여 더 정확한 수치를 얻을 수 있습니다.
동일한 일일 활동 수준을 유지하면서 칼로리 추적기 앱을 사용하여 매일 칼로리와 체중을 추적하십시오. 정확한 결과를 얻으려면 하루 중 같은 시간에 같은 체중계를 사용하고 같은 옷을 입습니다(또는 전혀 입지 않음).
체중은 매일 변동될 수 있지만 체중이 10일 동안 안정적으로 유지되면 하루 평균 섭취 칼로리가 유지 칼로리를 잘 나타냅니다.
10일 동안 섭취한 총 칼로리 수를 10으로 나누어 일일 평균 칼로리 섭취량을 찾으십시오. 그런 다음 이 숫자에서 500칼로리를 빼서 새로운 일일 체중 감량 목표를 결정하십시오.
예를 들어 유지 칼로리 섭취량이 하루에 2,000인 경우 새로운 일일 칼로리 목표는 1,500입니다.
체중이 감소함에 따라 유지 칼로리는 시간이 지남에 따라 감소하며 체중 감량 목표에 따라 칼로리 섭취량을 조정해야 합니다.
그러나 건강한 체중 감량과 적절한 영양 섭취를 위해서는 여성은 하루에 1,200칼로리 이상, 남성은 1,500칼로리 이상을 섭취해야 합니다.
3. 2단계로 칼로리 부족을 만드는 방법
1단계: 일일 칼로리 섭취량 알아보기
“살을 빼려면 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?” 당신은 궁금해 할 수 있습니다. 섭취하는 칼로리부터 시작하겠습니다.
3일 동안 먹고 마시는 모든 것을 추적하고 FitDay.com에서 또는 Lose It!, MyFitnessPal 또는 MyPlace와 같은 앱을 사용하여 일일 총계를 집계하십시오.
다음으로, 활동 수준, 구체적으로 얼마나 자주 운동하는지에 따라 아래 차트를 사용하여 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 추정하십시오. 이것은 185파운드의 남성에 대한 샘플 계산입니다.
A. 운동을 하지 않는다
체중에 10을 곱합니다(185파운드로 하루 1,850칼로리).
B. 일주일에 한두 가지 운동
체중 x 12(2,220칼로리)
C. 일주일에 2~4회 운동
체중 x 14(2,590칼로리)
D. 일주일에 5개 이상의 운동
체중 x 16(2,960칼로리)
이제 이 두 숫자를 비교하십시오. 현재 섭취하는 칼로리의 수와 체중을 유지하기 위해 섭취해야 하는 칼로리의 수입니다. 당신은 얼마나 멀리 있습니까? 목표량보다 많이 먹으면 체중이 증가합니다. 적게 먹으면 살이 빠진다.
2단계: 매일 소모되는 칼로리 수를 결정합니다.
아직 칼로리 결핍 상태가 아닌 경우 Aragon은 체중 감량을 시도할 때 일일 최대 결핍량 500칼로리를 권장합니다. 일주일에 1-2파운드의 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 목표로 하십시오. 즉, 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하거나 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
따라서 185파운드의 남자가 일주일에 2~4일 운동을 한다면 하루에 2,590칼로리를 섭취하면 체중이 유지됩니다. 그의 몸이 그 칼로리를 사용하는 방법과 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
3.1. 기초 대사율(BMR): 일일 칼로리 소모량의 60~75%
이것은 신체가 생명을 유지하는 데 사용하는 에너지의 양입니다. 키, 체중, 성별 및 나이를 고려한 온라인 BMR 계산기를 사용하여 대략적인 추정치를 얻을 수 있습니다.
70% = 1,813 드랍
3.2. 식품의 보온 효과: 10%
이것은 소화에 의해 소모되는 칼로리의 수입니다. 일반적으로 칼로리의 0~3%를 소모합니다. 지방 당신은 먹고, 5%에서 10% 탄수화물, 20% ~ 30% 단백질 그리고 10%~30% 술.
10% = 259 드랍
지방이나 탄수화물을 사용하는 것보다 소화를 위해 단백질에서 더 많은 칼로리를 사용하므로 일일 단백질 목표를 달성해야 합니다. 그렇게 하면 더 많은 노력을 소모할 수 있습니다. 성인 남성의 경우 하루에 최소 56g의 단백질을 섭취해야 합니다. 다음과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 닭고기 또는 물고기.
3.3. 신체 활동: 15% ~ 30%
이것은 운동 및 기타 움직임을 포함한 일일 활동 수준을 통해 소모하는 칼로리의 양입니다. 피트니스 트래커를 착용하면 걸음 수 또는 심장 박동. 또는 개별 활동 및 운동을 온라인 운동 계산기에 입력할 수 있습니다.
20% = 518 드랍
더 많이 움직이는 이점을 얻기 위해 이틀에 한 번씩 땀을 흘릴 필요가 없습니다. 앉아 있는 시간을 최소화하고, 계단을 오르고, 안절부절 못하는 것, 이 모든 것이 합산됩니다. 실제로 우리의 185파운드의 남자는 걷기만 해도 30분 동안 178칼로리를 소모합니다.
Schmitz 박사는 다음과 같이 말합니다. 일상에 “운동 간식”을 추가하십시오. 계단을 20초 동안 고강도로 뛰고 40초 동안 천천히 걷고 반복하십시오. 또는 20초 동안 트림을 하고 40초 동안 걸으면서 회복합니다.
(+200~600칼로리)
팁: 액체 칼로리를 잊지 마세요
잊기 쉽습니다 과일 주스 아침 또는 두 잔 와인 저녁에. 그렇기 때문에 음료 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다. 액체는 쉽게 축적되어 생각보다 더 많은 칼로리를 소모하게 할 수 있습니다.
예를 들어, 캔 맥주 브랜드에 따라 약 153 칼로리가 포함되어 있습니다. 두 잔만 마셔도 하루에 300칼로리가 추가되며, 이는 하루에 500칼로리만 줄인 경우 상당한 양일 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 신체가 자연 형태에서 분해된 가공 식품에서 더 많은 칼로리를 흡수합니다. 따라서 스무디가 있으면 같은 과일을 생 쉐이크로 먹었을 때보다 더 많은 칼로리를 흡수하게 됩니다. 그리고 통곡물 형태의 음식은 포만감을 더하는 경향이 있어 전체적으로 덜 먹게 됩니다.
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참조: healthline.com, menshealth.com
