피츠버그 수면의 질 지수 (PSQI)란 무엇이고 어떻게 사용하는가?

독서시간: 5 분

수면의 질은 건강과 삶의 질에 큰 영향을 미치는 요소입니다. 수면의 질이 좋으면 신체, 정신, 감정의 웰빙을 높일 수 있고, 반대로 수면의 질이 나쁘면 다양한 질병과 증상을 야기하거나 악화시킬 수 있습니다. 그러나 수면의 질은 객관적으로 측정하기 어려운 개념이기 때문에, 과학자들은 수면의 질을 평가하기 위한 도구로 피츠버그 수면의 질 지수 (PSQI)를 개발하고 사용하고 있습니다. 이 글에서는 PSQI가 무엇인지, 어떻게 사용하는지, 장단점은 무엇인지에 대해 알아보겠습니다.

쉬운 목차

1. PSQI가 무엇인가?

PSQI는 1989년 Buysse와 그의 동료들이 개발한 자기보고식 설문지로, 지난 한 달 동안의 수면 습관과 수면 문제에 대해 19개의 질문으로 구성되어 있습니다. 이 질문들은 다음과 같은 7가지 구성 요소로 나뉘어 있습니다.

주관적인 수면의 질: 수면에 대한 개인의 만족도와 평가
수면 지연: 잠자리에 들고 잠들기까지 걸리는 시간
수면 시간: 밤에 실제로 잠든 시간
수면 효율: 침대에 누워 있는 시간 대비 잠든 시간의 비율
수면 장애: 수면 중에 발생하는 문제들 (예: 자주 깨거나, 잠을 설치거나, 숨을 못 쉬거나, 악몽을 꾸거나 등)
수면제 사용: 수면을 위해 약물이나 음료를 사용하는 빈도
주간 기능 장애: 수면 부족이 낮 시간의 활동이나 기분에 미치는 영향

각 구성 요소는 0점에서 3점까지 점수를 받으며, 0점은 어려움이 없음을, 3점은 심각한 어려움을 의미합니다. 7가지 구성 요소의 점수를 합산하여 전체 PSQI 점수를 구할 수 있으며, 이 점수는 0점에서 21점까지의 범위를 가집니다. 전체 PSQI 점수가 5점 이상이면 수면의 질이 나쁘다고 판단할 수 있습니다.

2. PSQI는 어떻게 사용하는가?

PSQI는 임상적이나 연구적인 목적으로 수면의 질을 측정하고자 할 때 사용할 수 있습니다. PSQI는 의사나 간호사와 같은 전문가가 아니라도 쉽게 적용할 수 있으며, 약 5~10분 정도의 시간이 소요됩니다. PSQI는 다음과 같은 순서로 사용할 수 있습니다.

PSQI 설문지를 받아서 응답자가 직접 작성하거나, 전문가가 응답자에게 구두로 질문하고 답변을 기록합니다.
PSQI 채점표를 이용하여 각 질문에 대한 점수를 매기고, 7가지 구성 요소의 점수와 전체 PSQI 점수를 계산합니다.
PSQI 결과 해석표를 이용하여 응답자의 수면의 질 수준을 판단하고, 필요한 경우 수면 개선을 위한 조치를 취하거나 전문가의 상담을 권합니다.

3. PSQI의 장점과 한계는 무엇인가?

PSQI는 수면의 질을 평가하는데 널리 사용되는 도구로서, 다음과 같은 장점이 있습니다.

수면의 질과 관련된 여러 요인을 종합적으로 고려할 수 있습니다.
수면의 질의 일시적 변화를 측정할 수 있습니다.
수면의 질을 정량적으로 측정하고 비교할 수 있습니다.
수면의 질을 측정하는데 필요한 시간과 비용이 적습니다.
다양한 연령, 성별, 질병 상태의 사람들에게 적용할 수 있습니다.
다양한 언어로 번역되어 있습니다.

그러나 PSQI에도 다음과 같은 한계가 있습니다.

수면의 질은 주관적인 개념이므로, 응답자의 편향이나 기억력에 영향을 받을 수 있습니다. 예를 들어, 응답자가 자신의 수면의 질이 나쁘다고 생각하거나, 지난 한 달 동안의 수면 패턴을 잘 기억하지 못할 수 있습니다. 이러한 경우, PSQI의 결과가 실제 수면 상태와 일치하지 않을 수 있습니다.
PSQI는 수면의 깊이, 수면 단계, 수면 호르몬, 수면 호흡, 수면 운동 등의 생리학적인 측면을 반영하지 못합니다. 또한 PSQI는 수면의 질에 영향을 미치는 환경적, 사회적, 심리적, 행동적인 요인들을 고려하지 못합니다. 예를 들어, PSQI는 수면 전의 스트레스, 수면 환경의 온도, 소음, 빛, 수면 파트너의 존재, 수면 습관 등의 요인을 고려하지 못합니다. 이러한 요인들은 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있으므로, PSQI와 함께 다른 수면 평가 도구나 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 스마트밴드나 스마트워치와 같은 웨어러블 기기를 통해 수면의 깊이, 수면 단계, 수면 호르몬, 수면 호흡, 수면 운동 등의 생리학적인 데이터를 측정하고 분석할 수 있습니다¹². 또한, 수면 전의 스트레스, 수면 환경, 수면 습관 등의 환경적, 사회적, 심리적, 행동적인 요인들을 개선하기 위한 수면 교육이나 상담을 받을 수 있습니다³⁴.

5. PSQI와 다른 수면 평가 도구와의 비교는 어떻게 되는가?

PSQI는 수면의 질을 평가하는데 널리 사용되는 도구이지만, 다른 수면 평가 도구와 비교하면 어떤 차이점이 있는지 알아보겠습니다. 여기서는 PSQI와 불면증 측정도구 (ISI), 주간졸음증 척도 (ESS), 스마트밴드나 스마트워치와 같은 웨어러블 기기를 비교해 보겠습니다.

PSQI와 ISI: ISI는 최근 2주 동안의 수면 잠복기, 수면 유지의 어려움, 중도 각성 및 전반적인 수면에 만족도를 확인하는 도구로, PSQI보다 더 간단하고 빠르게 적용할 수 있습니다. 그러나 ISI는 수면의 질을 보편적으로 평가하는 수면효율을 측정할 수 없으며, 수면 장애, 수면제 사용, 주간 기능 장애 등의 요인을 고려하지 못합니다. 따라서 ISI는 불면증의 정도를 측정하는데 적합하지만, 수면의 질을 종합적으로 평가하는데는 부적합합니다¹².
PSQI와 ESS: ESS는 낮 시간의 졸음 정도를 측정하는 도구로, PSQI와 함께 사용하면 수면의 질과 주간 졸음의 관계를 파악할 수 있습니다. ESS는 8가지 상황에서 졸음을 느낄 가능성을 0점에서 3점까지 점수로 매기는 방식으로, 총점이 10점 이상이면 주간졸음증이 의심됩니다. ESS는 PSQI와 달리 수면의 양과 질을 측정하지 않으며, 수면의 질이 낮아서 졸음이 생기는 경우와 다른 원인으로 졸음이 생기는 경우를 구분하지 못합니다. 따라서 ESS는 주간 졸음의 정도를 측정하는데 적합하지만, 수면의 질을 평가하는데는 부적합합니다[³][3] ⁴.
PSQI와 웨어러블 기기: 웨어러블 기기는 스마트밴드나 스마트워치와 같이 착용하고 수면하는 동안 수면의 깊이, 수면 단계, 수면 호르몬, 수면 호흡, 수면 운동 등의 생리학적인 데이터를 측정하고 분석하는 기기입니다. 웨어러블 기기는 PSQI와 달리 수면의 질을 객관적으로 측정할 수 있으며, 수면의 질과 관련된 다른 요인들을 고려할 수 있습니다. 그러나 웨어러블 기기는 PSQI와 달리 수면의 질에 대한 주관적인 평가를 반영하지 못하며, 정확도와 신뢰도가 높지 않을 수 있습니다. 따라서 웨어러블 기기는 수면의 질을 생리학적으로 측정하는데 적합하지만, 수면의 질을 주관적으로 평가하는데는 부적합합니다⁵⁶.

6. PSQI를 통해 수면의 질을 개선하기 위한 방법은 무엇인가?

PSQI를 통해 수면의 질이 나쁘다고 판단되면, 수면의 질을 개선하기 위한 방법을 찾아야 합니다. 수면의 질을 개선하기 위한 방법은 다양하지만, 여기서는 다음과 같은 몇 가지 방법을 소개하겠습니다.

수면 습관 개선: 수면 습관은 수면의 질에 큰 영향을 미치는 요인입니다. 수면 습관을 개선하기 위해서는 다음과 같은 사항을 지켜야 합니다⁷⁸.
- 정해진 시간에 잠자리에 들고 일어나야 합니다. 수면 패턴을 규칙적으로 유지하면 수면의 질이 높아집니다.
- 수면 전에는 카페인, 알코올, 니코틴 등의 자극제를 피해야 합니다. 자극제는 수면을 방해하고 수면의 질을 낮춥니다.
- 수면 전에는 스트레스를 해소하고 편안한 상태로 만들어야 합니다. 스트레스는 수면을 어렵게 하고 수면의 질을 낮춥니다.
- 수면 전에는 무거운 식사나 운동을 피해야 합니다. 무거운 식사나 운동은 소화나 신체 활동을 촉진하고 수면의 질을 낮춥니다.
- 수면 환경을 쾌적하게 만들어야 합니다. 수면 환경은 온도, 소음, 빛, 침구 등에 관련된 요소들로, 수면의 질에 영향을 미칩니다. 수면 환경을 쾌적하게 만들기 위해서는 다음과 같은 사항을 지켜야 합니다.
  - 온도는 18∼22℃ 정도로 적당하게 유지해야 합니다. 온도가 너무 높거나 낮으면 수면을 방해하고 수면의 질을 낮춥니다.
  - 소음은 가능한 한 줄여야 합니다. 소음은 수면을 깨우고 수면의 질을 낮춥니다. 소음을 줄이기 위해서는 귀마개, 소음기, 음악 등을 사용할 수 있습니다.
  - 빛은 어둡게 해야 합니다. 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하고 수면의 질을 낮춥니다. 빛을 어둡게 하기 위해서는 커튼, 안대, 조명 등을 사용할 수 있습니다.
  - 침구는 편안하고 청결하게 해야 합니다. 침구는 수면의 편안함과 위생에 영향을 미칩니다. 침구를 편안하고 청결하게 하기 위해서는 침대, 베개, 이불, 시트 등을 적절하게 선택하고 정기적으로 세탁하고 바꿔야 합니다.
수면제 사용: 수면제는 수면의 질을 개선하기 위한 방법 중 하나입니다. 수면제는 수면을 촉진하고 수면의 질을 높일 수 있습니다. 그러나 수면제는 부작용이 있으며, 장기적으로 의존성이 생길 수 있습니다. 따라서 수면제는 의사의 처방과 지시에 따라 적절하게 사용해야 합니다. 수면제의 종류에는 벤조다이아제핀계, 비벤조다이아제핀계, 멜라토닌, 안티히스타민 등이 있으며, 각각의 효과와 부작용이 다릅니다. 수면제의 부작용에는 졸림, 현기증, 두통, 건망증, 불면증 악화, 환각, 불안, 악몽, 피로, 호흡억제, 소화불량, 근육무력, 흥분, 공격성, 망상, 분노, 억제 감소 등이 있습니다¹². 수면제의 의존성은 수면제를 복용하면서 점차 효과가 감소하고, 중단하면 금단증상이 나타나는 현상입니다. 금단증상에는 불안, 불면, 과민, 불안정, 불편감, 두통, 근육통, 구토, 발한, 떨림 등이 있습니다³⁴. 수면제를 사용할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다 .
- 수면제는 의사의 처방과 지시에 따라 정해진 용량과 기간 동안만 사용해야 합니다. 수면제를 임의로 늘리거나 줄이거나 중단하지 마세요.
- 수면제는 수면 전에 충분한 시간을 두고 복용해야 합니다. 수면제를 복용한 후에 운전이나 기계조작 등의 위험한 활동을 하지 마세요.
- 수면제는 알코올이나 다른 신경억제제와 함께 복용하지 마세요. 이는 수면제의 효과나 부작용을 증가시킬 수 있습니다.
- 수면제는 임신이나 수유 중에는 복용하지 마세요. 이는 태아나 신생아에게 영향을 줄 수 있습니다.
- 수면제는 고령자나 어린이에게는 주의해서 복용해야 합니다. 이들은 수면제의 효과나 부작용에 더 민감할 수 있습니다.
- 수면제는 본인만 사용하고 다른 사람에게 빌려주거나 주지 마세요. 이는 수면제의 효과나 부작용에 개인차가 있을 수 있기 때문입니다.

7. PSQI의 결론

PSQI는 수면의 질을 측정하는데 널리 사용되는 자기보고식 설문지입니다. PSQI는 수면의 질과 관련된 여러 요인을 종합적으로 고려하여 정량적으로 점수를 제공합니다. PSQI는 임상적이나 연구적인 목적으로 수면의 질을 평가하고 개선하기 위한 유용한 도구입니다. 그러나 PSQI는 수면의 질을 결정하는 다른 요인들을 고려하지 못하거나 반영하지 못할 수 있으므로, PSQI와 함께 다른 수면 평가 도구나 방법을 사용하는 것이 좋습니다. PSQI는 수면의 질을 측정하는 첫걸음이지만, 마지막 걸음은 아닙니다. 수면의 질을 향상시키기 위해서는 수면의 질에 영향을 미치는 다양한 요인들을 파악하고 개선하는 노력이 필요합니다. 수면의 질이 좋아지면 건강과 삶의 질도 함께 좋아질 것입니다. 모든 분들의 수면의 질이 높아지기를 바랍니다. 감사합니다.