탄수화물 섭취를 줄이는 13가지 쉬운 방법

탄수화물 흡수를 줄이는 것은 제2형 당뇨병이 있거나 체중 감량 및 몸매 유지 과정에 있는 사람들에게 매우 중요합니다. 그러나 탄수화물 흡수를 줄이는 것은 건강에 영향을 미치지 않고 높은 효율을 가져오기 위해 적절하게 수행되어야 합니다.

많은 사람들이 말합니다. 탄수화물 의 “적”입니다 다이어트 그러나 이것은 올바른 견해가 아닙니다. 연구에 따르면, 탄수화물 대부분의 다이어트에서 중요한 역할을 합니다. 사실 복합 탄수화물은 탄수화물의 느린 흡수, 종종 영양가가 풍부하고 주로 전체 식물과 가공되지 않은 식품에서 나옵니다. 복합 탄수화물은 식단에 추가될 때 혈당 조절, 지원과 같은 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 체중 감량 소화를 개선합니다.

경우에 따라 금리 인하 탄수화물을 흡수하다 많은 건강상의 이점을 가져 오기 위해 몸에. 이 효과는 단순 탄수화물의 섭취를 줄였을 때 달성됩니다. 가공 식품 영양가가 거의 없습니다. 최근의 많은 연구에서도 간단한 저탄수화물 식단이 체중 감량에 도움이 되고 당뇨병 전단계 또는 당뇨병, 특히 당뇨병 환자를 더 잘 통제하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 지방.

양을 줄이면 탄수화물을 흡수하다 보다 건강한 삶을 살 수 있도록 탄수화물을 효과적으로 줄이는 데 도움이 되는 13가지 간단한 방법이 있습니다.

2.1.설탕이 많이 함유된 음료 섭취 제한

유당, 과당, 자당, 맥아당 또는 포도당을 포함한 대부분의 당류는 단순 탄수화물로 간주됩니다. 이 단순 탄수화물은 빠른 에너지원을 제공하여 혈당 췌장의 인슐린 분비도 급격히 증가했습니다. 따라서 탄산음료나 청량음료와 같이 설탕이 많이 포함된 음료의 섭취는 많은 양을 추가할 수 있습니다. 탄수화물 당신의 식단에 단순성. 예를 들어, 콜라 한 캔이나 설탕이 든 아이스 티 한 잔을 섭취하면 각각 35g의 탄수화물과 29.5g의 탄수화물을 모두 설탕에서 얻을 수 있습니다.

주요 전문가의 권장 사항에 따르면 설탕이 많이 함유된 음료를 정기적으로 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있으므로 이러한 음료를 줄이면 당뇨병 및 기타 건강 합병증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

2.2 정제된 곡물빵 섭취 제한하기

줄이는 또 다른 방법 탄수화물 흡수 단순히 몸에 들어가는 것은 정제된 곡물빵의 섭취를 제한하는 것입니다. 대신 빵을 선택해야 합니다. 통곡물 흡수가 느린 탄수화물이기 때문에 비타민과 미네랄.

정제된 곡물로 만든 빵(예: 흰 빵)이 항상 통곡물 빵보다 탄수화물 함량이 높은 것은 아닙니다. 그러나 곡류의 정제 과정을 통해 많은 양의 미량 영양소와 빵의 섬유질이 실수로 손실될 수 있습니다. 섬유질이 없으면 탄수화물과 설탕이 체내에서 빠르게 처리되고 흡수되어 급격하게 증가합니다. 혈당. 시간이 지남에 따라 이것은 제2형 당뇨병의 발병에 기여할 것입니다.

이상적으로는 적당량의 통곡물 빵을 먹거나 매일 단순 탄수화물을 줄여 흡수를 줄여야 합니다. 탄수화물.

2.3 주스를 사용하는 대신 과일을 직접 섭취하십시오.

전체 과일과 달리 과일 주스에는 섬유질이 거의 없거나 전혀 없으며 단순 탄수화물로 간주되는 다량의 과당을 제공합니다. 약간의 비타민과 미네랄도 제공하지만 과일 주스 단 음료(예: 소다)와 동일한 탄수화물 및 설탕 함량을 가지고 있습니다. 예를 들어, 100% 사과 주스 한 병에는 최대 35g의 탄수화물이 들어 있으며 대부분이 설탕입니다.

금액을 줄이고 싶다면 탄수화물을 흡수하다, 주스 대신 과일 전체를 먹는 것을 고려하십시오. 과일을 직접 먹는 것은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 당뇨병 환자의 혈당을 낮추는 데도 도움이 된다.

2.4 탄수화물이 적은 간식을 선택하세요

크래커, 칩 등과 ​​같은 스낵 식품을 많이 섭취하면 체내에 흡수되는 탄수화물의 양이 빠르게 증가합니다. 섬유 그리고 단백질 – 포만감을 담당하는 두 가지 다량 영양소. 더 많이 섭취할수록 몸에 더 많이 흡수됩니다. 탄수화물 원래 기대치를 초과했습니다.

견과류, 계란 또는 치즈와 같이 탄수화물이 적고 섬유질과 단백질이 많은 간식을 선택할 수 있습니다.

2.5 계란 또는 저탄수화물 아침 식사로 하루를 시작하십시오.

일부 아침 식사 음식에는 보기에는 건강해 보이지만 숨겨진 설탕과 전분이 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 상점에서 구입한 그래놀라는 최대 68g의 탄수화물을 함유할 수 있으며 건포도 시리얼 한 컵은 약 46g의 탄수화물을 제공합니다.

아침 시리얼에는 비타민과 섬유질이 포함되어 있지만 탄수화물 설탕을 넣기 때문입니다. 이러한 음식을 장기간 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 급상승할 수 있습니다.

포함된 아침 식사 옵션을 찾고 있다면 탄수화물의 느린 흡수 그런 다음 계란은 이상적인 솔루션입니다. 각 계란에는 1g 미만의 탄수화물이 들어 있습니다. 또한 계란은 고품질 단백질이 매우 풍부하여 오랫동안 포만감을 주어 하루 종일 음식 소비를 줄이는 데 도움이 됩니다. 게다가 달걀은 아침에 바쁜 현대인들에게 간편하게 준비할 수 있는 식품이기도 하다.

2.6 설탕을 대체하는 데 도움이 되는 몇 가지 물질 선택

많은 사람들이 설탕으로 차나 커피를 달게 하는 것을 선호하지만 이로 인해 섭취량이 증가할 수 있습니다. 흡수하다 탄수화물 불필요한. 어떤 사람들은 선택하기도 합니다. 꿀 천연 단맛을 위해, 그러나 그것은 또한 순수한 설탕입니다. 연구에 따르면 꿀 1테이블스푼에는 최대 17g의 탄수화물이 들어 있으며 대부분 설탕에서 나옵니다.

단 것을 좋아하는 사람이라면 스테비아, 자일리톨, 에리스리톨 사용…

2.7 칼로리 감소 약물 복용 고려

당신은 또한 사용할 수 있습니다 칼로리 흡수를 감소시키는 약물 신체의 탄수화물 양을 줄이기 위해. 오늘날 시장에서 이 약물은 기능성 식품으로 간주되지만 다음을 포함하여 다른 체중 감량 약물과 상대적으로 다른 작용 메커니즘을 가지고 있습니다.

• 주성분은 단백질이며 효모가 포함되어 있습니다.
• 신체에 충분한 효소를 공급하여 펩타이드 호르몬 YY를 증가시켜 포만감을 주고 식욕을 감소시키며 합리적인 식이 조절을 지원합니다.
• 칼로리 감소 알약은 하루 종일 충분한 에너지를 제공하는 동시에 많은 칼로리를 생성하여 지방을 태우고 신체의 물질 대사를 향상시킵니다. 이것은 피곤함을 느끼지 않고 효과적으로 탄수화물 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.

2.8 흰 밀가루 섭취 제한

흰 밀가루는 종종 빵, 쿠키, 머핀 등과 같은 구운 식품의 필수 성분이며 주로 튀긴 음식에 사용됩니다. 그러나 흰 밀가루는 정제된 곡물이므로 섬유질 및 기타 영양소가 적습니다.

흰 밀가루를 많이 섭취하면 양이 급증합니다. 인슐린 제2형 당뇨병 환자의 경우 또한 정제 밀가루 케이크를 먹은 후 식욕을 억제하기가 더 어려워집니다.

흰 밀가루의 완벽한 대안은 통곡물 가루입니다. 이 유형의 밀가루는 일반적으로 섬유질이 많고 섬유질이 적습니다. 탄수화물 보다. 또는 탄수화물이 적기 때문에 아몬드 가루를 흰 밀가루로 대체하는 것도 고려할 수 있습니다.

2.9 비전분 야채 추가

야채는 항상 섬유질의 원천이며 신체에 유용한 영양소입니다. 녹색 채소 또한 파이토케미컬과 항산화제로 기능하는 일부 성분이 포함되어 있어 질병으로부터 신체를 보호합니다. 하지만, 줄이기를 원하신다면 탄수화물을 흡수하다전분이 아닌 야채를 추가하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.

미국 당뇨병 협회에서 권장하는 대로 아스파라거스, 아티초크, 당근, 브로콜리토마토와 버섯입니다.

2.10 단백질이 풍부한 다양한 음식 섭취

탄수화물을 좋아하지만 여전히 줄이려고 하는 사람이라면 가장 도움이 되는 방법 중 하나는 탄수화물을 추가하는 데 집중하는 것입니다. 단백질이 풍부한 식품. 연구에 따르면 단백질은 포만감을 높이는 물질로 다른 지방이나 탄수화물보다 열량이 높다. 이것은 몸이 그것들을 모두 소화하기 위해 더 많은 칼로리를 소비해야 한다는 것을 의미합니다. 고칼로리 식단과 함께 단백질이 풍부한 음식을 추가함으로써 탄수화물의 느린 흡수빠르고 효과적으로 체중을 줄일 수 있습니다.

2.11 건강한 지방 추가

탄수화물 흡수를 줄이려면 단백질을 늘릴 뿐만 아니라 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.건강한 지방 보다. 좋은 지방이 많은 음식에 집중하면 체중 감량 또는 유지 경로를 유지하는 데 도움이 됩니다. 일부 식품에는 견과류, 고등어, 연어, 견과류, 올리브유 또는 우유.

2.12 식품 라벨 확인에 주의

대부분의 식품 라벨은 포장 식품의 탄수화물 함량에 대한 귀중한 정보를 제공합니다. 1회 섭취량에 주의를 기울이는 것은 특히 단순 탄수화물이 많은 음식을 먹을 때 매우 중요합니다. 또한 한 번에 1인분 이상을 쉽게 섭취할 수 있도록 시리얼 포장 및 광고를 확인하십시오.

2.13 영양 추적기로 탄수화물 계산

영양 추적기는 매일 먹는 음식의 양을 추적하는 데 도움이 됩니다. 이러한 도구는 대부분 앱 또는 스마트폰 앱으로 제공되며 사용이 상당히 쉽습니다. 콘텐츠 탄수화물 및 기타 영양소는 추적 앱에 입력할 때마다 자동으로 계산됩니다.

위의 내용은 단순 탄수화물의 흡수를 줄이는 방법으로 가정에서 참고하여 응용하여 건강한 다이어트를 할 수 있습니다. 안전한 식단은 건강에 좋을 뿐만 아니라 몸에도 좋습니다.

참조 출처: healthline.com