탄수화물 로딩 다이어트

지구력 스포츠에 참여하는 운동 선수에게는 탄수화물이 풍부한 식단이 종종 권장됩니다. 탄수화물을 섭취하면 신체가 근육에 저장된 글리코겐의 양을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 결과적으로 훈련 성과를 개선하고 피로를 덜 느끼게 합니다.

다이어트 로딩 탄수화물 탄수화물이 많은 다이어트라고도 합니다. 이것은 신체의 근육에 저장된 연료의 양을 증가시켜 지구력 활동을 위한 신체 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 방법입니다.

특정 스포츠 행사를 앞두고 활동 수준을 재조정하는 것과 함께 고탄수화물 “트레이닝 식단”을 채택할 때 탄수화물 섭취가 발생합니다.

모든 운동 활동에는 연료로 탄수화물이 필요합니다. 대부분의 활동은 레크리에이션이며 신체는 기존의 에너지 저장을 연료로 사용합니다. 그러나 고강도 및 장기간의 스포츠 경기에 참가하면 신체가 계속 기능하기 위해 추가 에너지원이 필요합니다.

탄수화물이 풍부한 식단의 목표는 지구력 스포츠 경기를 성공적으로 마치면서도 피로를 덜 느끼게 하는 데 필요한 에너지를 신체에 제공하는 것입니다. 피곤한따라서 스포츠 성능을 향상시킵니다.

고탄수화물 식단은 수영 선수, 마라톤 선수, 마라톤 선수와 같이 90분 이상 지속되는 경기를 준비해야 하는 지구력 운동 선수나 사이클 선수에게 가장 유익합니다.

탄수화물의 역할

탄수화물은 당질이라고도 하며, 녹말. 인체 전체의 주요 에너지원입니다. 복합 탄수화물에는 일반적으로 녹말이 많은 곡물, 콩류 및 옥수수와 같은 야채가 포함됩니다. 감자 그리고 완두콩. 다른 유형의 탄수화물은 우유, 과일 및 사탕이나 일부 식품과 같이 설탕으로 만든 기타 식품에서 주로 발견되는 단순 탄수화물입니다. 달콤한 것들.

소화 과정에서 신체는 탄수화물을 당으로 분해한 다음 혈류로 들어가 에너지를 위해 개별 세포로 이동합니다. 설탕은 대부분 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장되어 신체가 기능을 적절하게 수행하는 데 도움이 됩니다.

에너지를 저장하는 신체의 능력을 증가

사실, 우리의 근육은 여가 활동을 하는 동안 몸을 지탱하기에 충분한 소량의 글리코겐만을 저장합니다. 90분 이상 고강도로 훈련하면 근육 글리코겐이 고갈됩니다. 이 시점에서 피로를 느끼기 시작하고 운동 성능이 저하됩니다.

그러나 고탄수화물 식단을 통해 근육에 더 많은 에너지원을 저장하는 데 도움이 됩니다. 이것은 신체가 지구력 이벤트를 더 오래 견디는 데 도움이 되는 지구력을 구축할 수 있습니다.

탄수화물 부하

높은 지구력을 요구하는 신체 활동을 수행하기 일주일 전에 탄수화물 로드를 수행해야 합니다. 특히, 행사 1-3일 전에 탄수화물 섭취량을 체중 1kg당 약 8-12g으로 늘리십시오. 또한 고지방 음식을 줄여 탄수화물이 풍부한 음식을 늘릴 수 있습니다.

또한, 스포츠 경기 3-4일 전부터는 신체 운동의 빈도를 줄여야 합니다. 고탄수화물 식단과 신체 활동의 점진적인 감소를 병행하면 근육에 저장된 글리코겐의 양이 증가하는 데 도움이 됩니다.

신체에 필요한 탄수화물의 양은 총 칼로리 목표와 스포츠 유형에 따라 다릅니다. 대부분의 운동선수에게 매일 체중 1kg당 5-7g의 탄수화물이 적절합니다(1kg은 2.2파운드에 해당). 특히 지구력 운동 선수는 킬로그램당 최대 12g의 탄수화물이 필요합니다.

탄수화물이 많은 식단의 식사 패턴

아래는 77파운드 운동선수를 위한 샘플 탄수화물 식사입니다. 다음 템플릿을 기반으로 탄수화물 식사 계획을 맞춤 설정할 수 있습니다.

아침 밥: 으로 구성되다:

• 12온스의 무지방 우유는 18g의 탄수화물에 해당하며 총 125칼로리입니다.
• 4.2온스의 베이글은 52g의 탄수화물에 해당하며 총 260칼로리입니다.
• 땅콩 버터 2테이블스푼은 탄수화물 7g에 해당하며 총 191칼로리입니다.
• 2숟가락 꿀 총 128칼로리의 탄수화물 35g에 해당합니다.
• 중간 크기의 바나나 1개는 27g의 탄수화물에 해당하며 총 105칼로리입니다.

아침 간식: 으로 구성되다:

• 바삭바삭한 아몬드와 건포도 시리얼 한 컵은 탄수화물 74g에 해당하며 총 360칼로리입니다.
• 12온스의 포도 주스는 55g의 탄수화물에 해당하며 총 225칼로리입니다.

점심: 으로 구성되다:

• 12온스의 저지방 초콜릿 우유는 46g의 탄수화물에 해당하며 총 285칼로리입니다.
• 네 조각 흰 빵 이는 49g의 탄수화물에 해당하며 총 266칼로리입니다.
• 껍질을 벗기지 않고 구운 닭 가슴살 4온스는 탄수화물 0g에 해당하며 총 187칼로리입니다.
• 1/4 컵 샐러드 다진 것은 0.5g의 탄수화물에 해당하며 총 2칼로리입니다.
• 얇게 썬 붉은 토마토 1/2컵은 탄수화물 2g에 해당하여 총 11개입니다.
• 마요네즈 2큰술은 탄수화물 3g에 해당하며 총 71칼로리입니다.
• 저지방 구운 감자 칩 1온스는 탄수화물 23g에 해당하며 총 118칼로리입니다.
• 12온스 당근 젊음은 10g의 탄수화물에 해당하며 총 42칼로리입니다.

오후 간식: 으로 구성되다:

• 8온스의 저지방 과일 요구르트는 47g의 탄수화물에 해당하며 총 250칼로리입니다.
• 저지방 그래놀라 1/2컵은 탄수화물 33g에 해당하며 총 157칼로리입니다.
• 컵 하나 블루베리 총 83칼로리의 탄수화물 21g에 해당합니다.
• 12온스의 무가당 블루베리 주스는 42g의 탄수화물에 해당하며 총 156칼로리입니다.

저녁: 으로 구성되다:

• 구운 바다 연어 3온스는 탄수화물 0g에 해당하며 총 155칼로리입니다.
• 2개의 통밀 및 쌀 롤은 29g의 탄수화물에 해당하며 총 151칼로리입니다.
• 12온스의 무지방 우유는 18g의 탄수화물에 해당하며 총 125칼로리입니다.
• 다진 코울슬로를 곁들인 샐러드 2컵은 탄수화물 3g에 해당하며 총 16칼로리입니다.
• 1/4컵의 달콤한 또는 녹색 칠리 페퍼는 2g의 탄수화물에 해당하며 총 7칼로리입니다.
• 잘게 썬 중간 크기의 녹색 사과 1개는 탄수화물 25g에 해당하며 총 95칼로리입니다.
• 말린 크랜베리 ​​1/3컵은 33g의 탄수화물에 해당하며 총 130칼로리입니다.
• 다진 호두 1/4컵은 탄수화물 4g에 해당하며 총 191칼로리입니다.
• 잘게 썬 Asiago 치즈 1온스는 탄수화물 1g에 해당하며 총 134칼로리입니다.
• 저지방 랜치 샐러드 드레싱 2테이블스푼은 탄수화물 6g에 해당하며 총 55칼로리입니다.

저녁 간식: 으로 구성되다:

• 컵 하나 딸기 총 46칼로리의 탄수화물 11g에 해당합니다.
• 1/2 컵 디저트 셔벗은 78g의 탄수화물에 해당하며 총 416칼로리입니다.

탄수화물이 풍부한 식단에서 얻은 몇 가지 결과

고탄수화물 식단은 지구력 훈련 동안 더 많은 에너지로 몸에 연료를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 탄수화물을 섭취한 후 피로를 덜 느끼고 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 고탄수화물 식단이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.

신체의 수분 수준과 신체 운동의 강도를 포함하여 몇 가지 요인이 운동 능력에 영향을 미치고 탄수화물이 풍부한 식단의 효과에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 탄수화물 부하에도 불구하고 여전히 근육 피로를 느낄 수 있습니다.

남성의 경우 탄수화물이 풍부한 식단은 근육 글리코겐 저장량을 정상 양의 100%까지 증가시킬 수 있습니다. 여성의 경우 위의 이점을 얻으려면 탄수화물 섭취 시 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

탄수화물이 많은 식단에서는 혈당 수치를 유지하기 위해 지구력 운동 중에 신체를 보충해야 합니다. 소비 유형을 통해 이를 수행할 수 있습니다. 스포츠 음료, 신체 활동 중 과일 또는 사탕. 또한 이벤트 후에는 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하여 글리코겐 저장고를 보충하는 것을 잊지 마십시오.

탄수화물이 풍부한 식단이 모든 지구력 운동 선수에게 항상 적합한 것은 아닙니다. 이상적으로는 탄수화물이 풍부한 식단, 특히 당뇨병이 있는 사람들을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 또한 자신에게 가장 적합한 탄수화물을 찾기 위해 다양한 양의 탄수화물을 실험해야 합니다.

때때로 고탄수화물 식단은 다음과 같은 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

• 소화 문제: 스포츠 경기 1~2일 전에 섬유질이 많은 특정 음식을 제한하거나 피해야 합니다. 브로콜리 또는 콩은 경련, 묽은 변, 팽만감을 유발할 수 있습니다.
• 혈당 수치의 변화: 탄수화물은 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 당뇨병이 있는 경우 운동 중 혈당을 모니터링해야 합니다. 또한 안전한 탄수화물 섭취 계획에 대해 의사와 상의해야 합니다.

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참조 소스: mayoclinic.org