갱년기 다이어트

폐경기는 이 기간이 가져오는 불편함과 불편함 때문에 많은 여성들에게 강박관념입니다. 그러나식이 요법의 작은 변화로 여성이이 기간을 편안하고 부드럽게 통과하는 데 도움이됩니다.

폐경기 여성의 삶에서 자연스러운 전환입니다. 생리주기 그녀의 끝. 이 기간은 여성의 마지막 월경 기간으로부터 12개월 후에 확인됩니다. 그러나 폐경과 관련된 전환 및 증상은 몇 년 동안 지속될 수 있습니다.

갱년기로 넘어가는 과정에서 호르몬 에스트로겐 감소하기 시작하여 에스트로겐의 정상적인 순환 패턴을 방해하고 프로게스테론. 많은 여성들이 다음과 같은 증상을 경험합니다. 홍조 그리고 이 과도기 동안 잠을 잔다. 또한 호르몬 변화로 인해 골밀도 감소하여 골절 위험이 증가할 수 있습니다.

다행히 식이 요법을 변경하면 갱년기 증상이 감소합니다.

갱년기 식단에서 여성은 식물성 식품을 포함해야 합니다. 이소플라본 그들은 몸에서 약한 형태의 에스트로겐처럼 작용하기 때문입니다. 따라서 콩, 두부와 같은 이소플라본이 함유된 식품은 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하면 여성의 골절 위험이 증가할 수 있습니다. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품에는 … 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 D 및 K – 모두 뼈 건강에 필수적입니다.

거의 750명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에서 유제품과 동물성 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 덜 먹는 사람들보다 골밀도가 훨씬 더 높았습니다.

반면에 우유도 도움이 될 수 있습니다. 수면을 개선하다. 한 리뷰 연구에 따르면 아미노산 글리신, 우유 및 치즈가 풍부한 식품은 폐경 후 여성의 깊은 수면을 촉진합니다. 또한 일부 증거는 유제품 섭취가 45세 이전에 발생하는 조기 폐경의 위험을 감소시킨다고 결론지었습니다.

건강한 지방 ~처럼 오메가-3 지방산 갱년기 여성을 위한 혜택. 483명의 폐경 후 여성을 검토한 결과 오메가-3 보충제가 식은땀의 빈도와 심각성을 감소시켰다고 결론지었습니다.

오메가-3 지방산이 가장 많이 함유된 식품에는 고등어, 연어, 멸치와 같은 지방이 많은 생선과 아마씨, 치아씨, 대마씨와 같은 견과류가 있습니다.

통곡물 식이섬유와 비타민B를 비롯한 영양소가 풍부하고, 티아민, 니아신, 리보플라빈 및 판토텐산. 통곡물이 많이 함유된 식단은 심장병의 위험을 감소시키고, 암 그리고 조기 사망.

한 리뷰에서 연구자들은 하루에 3인분 이상의 통곡물을 섭취한 사람들이 대부분 통곡물을 섭취한 사람들보다 심장병과 당뇨병의 위험이 20~30% 낮다는 사실을 발견했습니다. 약한 것은 전분입니다.

11,000명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 2,000칼로리당 4.7g의 통곡물 섬유질을 섭취하면 2,000칼로리 이상의 통곡물 섬유질 1.3g에 비해 조기 사망 위험이 17% 감소하는 것으로 나타났습니다.

통곡물 식품에는 현미, 통밀 빵, 보리, 퀴 노아, Khorasan 밀(kamut) 및 호밀.

과일과 채소에는 다량의 비타민과 미네랄, 섬유질 및 항산화제. 17,000명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에서 야채, 과일, 섬유질, 콩을 더 많이 섭취한 사람들은 대조군보다 안면 홍조가 19% 적었습니다.

십자화과 야채는 폐경기 여성에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 특히 브로콜리를 먹으면 유방암과 관련된 에스트로겐 수치가 감소하고 유방암을 예방하는 에스트로겐 수치가 높아집니다. 다크 베리는 또한 폐경기를 겪고 있는 여성에게 도움이 될 수 있습니다.

폐경으로 인한 에스트로겐 감소는 근육량 및 뼈 강도 감소와 관련이 있습니다. 따라서 폐경기 여성은 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 가이드라인은 50세 이상의 여성이 매일 체중 파운드당 0.45~0.55g(1kg당 1~1.2g)의 단백질을 섭취하거나 매 식사마다 20~25g의 고품질 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

단백질이 풍부한 음식 계란, 고기, 생선, 콩류 및 유제품을 포함합니다. 또는 스무디나 구운 식품에 단백질 가루를 첨가할 수 있습니다.

폐경기 동안의 다이어트는 여성이 이 기간 동안 발생할 수 있는 다음과 같은 증상을 개선하는 데 중요한 부분입니다.

고혈당, 인슐린 저항성 대사 증후군은 폐경기 여성의 안면홍조와 관련이 있습니다.

가공식품과 첨가당은 급격한 혈당 급상승을 일으킵니다. 특히 가공식품은 혈당 수치에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 폐경 후 여성은 흰 빵, 크래커, 구운 식품과 같은 고당 및 가공 식품의 섭취를 제한해야 합니다.

미국 지침에서는 첨가당을 일일 칼로리의 10% 미만으로 유지할 것을 권장합니다. 예를 들어, 2,000칼로리 식단을 먹는다면 200칼로리 미만의 첨가당을 사용하십시오.

카페인 알코올은 갱년기 여성에게 안면 홍조를 유발할 수 있는 각성제입니다. 196명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에서 카페인과 알코올 섭취는 안면 홍조의 중증도를 증가시켰지만 빈도는 증가시키지 않았습니다. 반면에, 또 다른 연구에서는 카페인 섭취와 안면 홍조의 낮은 비율을 연관시켰습니다.

또한 카페인과 알코올은 자극적인 것으로 알려져 있습니다. 수면 장애 많은 여성들이 잠을 잘 수 없게 만듭니다. 따라서 이 범주에 속한다면 취침 시간에 카페인이나 알코올 음료를 피하는 것이 좋습니다.

뜨겁고 매운 음식은 열을 유발하므로 전문가들은 갱년기 여성은 맵고 뜨거운 음식을 먹지 말 것을 권고해야 합니다. 스페인과 남미에서 폐경기를 겪고 있는 여성 896명을 대상으로 한 연구에서 매운 음식을 많이 섭취하는 것과 안면홍조 증가 사이에 연관성이 있음을 발견했습니다. 인도의 717명의 폐경 전 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 안면 홍조와 매운 음식의 높은 섭취 및 불안 수준을 연관시켰습니다.

짜게 먹다 폐경기 여성의 골밀도 감소와 관련이 있습니다. 9,500명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에서 하루에 2g 이상의 나트륨을 섭취하면 골밀도가 낮아질 위험이 28% 더 높아집니다. 또한 폐경 후 에스트로겐의 감소는 질병의 위험을 증가시킵니다 고혈압. 따라서 나트륨 섭취를 줄이면 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 고염식 식단은 짠 음식을 섭취하는 여성보다 폐경기 여성에게 더 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

요약하면, 폐경은 신진대사의 변화, 골밀도 감소, 당뇨병 위험 증가와 관련이 있습니다. 심장 질환. 갱년기를 겪는 여성은 안면 홍조와 수면 부족과 같은 불쾌한 증상을 경험합니다.

과일, 야채, 통곡물, 고품질 단백질 및 유제품이 풍부한 전체 식품 식단은 갱년기 증상을 줄일 수 있습니다. 식물성 에스트로겐과 생선의 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방도 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 동시에 다음과 같은 특정 음식도 제한해야 합니다. 설탕 첨가, 가공된 탄수화물, 알코올, 카페인 및 나트륨 함량이 높거나 매운 음식, …

참조 출처: webmd.com, healthline.com