퀴노아의 11가지 입증된 건강상의 이점

퀴노아는 세계에서 가장 건강한 식품 중 하나입니다. 퀴노아는 글루텐이 없을 뿐만 아니라 단백질이 풍부하며 9가지 필수 아미노산이 모두 적절하게 함유되어 있는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다. 또한 퀴노아에는 섬유질, 마그네슘, 비타민 B, 철, 칼륨, 칼슘, 인, 비타민 E 및 많은 유익한 항산화제가 풍부합니다.

퀴 노아 또는 퀴노아 씨앗은 영양 성분이 매우 풍부한 곡물로 간주됩니다. 그러나 기술적으로 퀴노아는 실제 곡물이 아니라 유사 곡물로 곡물과 유사한 방식으로 준비되고 사용됩니다.

이 견과류는 남아메리카에서 수천 년 동안 사용되어 왔으며 최근까지만 해도 슈퍼푸드 상태에 도달하는 트렌드 식품이 되었습니다.

퀴노아는 화이트 퀴노아, 레드 퀴노아, 블랙 퀴노아의 세 가지 주요 유형이 있습니다. 조리된 퀴노아 185g의 영양소 구성:

• 단백질: 8g.
• 섬유질: 5g.
• 망간: RDA의 58% – 일일 권장량
• 마그네슘: RDA의 30%.
• 인: RDA의 28%.
• 엽산: RDA의 19%.
• 브론즈: RDA의 18%.
• 철: RDA의 15%.
• 아연: RDA의 13%.
• 칼륨 9% RDA.
• RDA의 10% 이상 비타민 B1B2 및 B6.

퀴노아는 포함하지 않습니다 글루텐 그리고 종종 유기농으로 재배됩니다.

NASA 과학자들은 주로 높은 영양 함량, 사용 용이성, 재배 및 수확의 단순성을 기반으로 우주에서 자라기에 적합한 작물로 간주했습니다. 유엔(UN)은 퀴노아의 높은 영양가와 전 세계 식량 안보에 기여할 수 있는 잠재력으로 인해 2013년을 “세계 퀴노아의 해”로 지정했습니다.

식품의 건강 효과는 다음을 넘어 확장됩니다. 비타민과 미네랄 당신이 알고있을 수 있습니다. 수천 개의 미량 영양소가 있을 것이며 그 중 일부는 식물 항산화제를 포함하여 매우 건강하며 광범위한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.

특히 잘 연구된 플라보노이드 화합물은 케르세틴과 캠페롤이며, 둘 다 퀴노아 종자에서 다량으로 발견됩니다. 퀴노아의 복합 케르세틴 함량은 크랜베리와 같은 일반적인 고 케르세틴 식품보다 훨씬 높습니다. 이 핵심 분자는 항염, 항바이러스, 항암 및 항염 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 우울증 동물 연구에서.

콘텐츠 섬유 퀴노아에서 상당히 높습니다. 퀴노아는 100g당 약 10-16g 또는 컵당 17-27g의 섬유질을 함유하고 있으며 이는 대부분의 곡물의 두 배 이상인 매우 높은 수치입니다. 삶은 퀴노아는 많은 양의 물을 흡수하기 때문에 그램 단위로 훨씬 적은 섬유질을 함유하고 있습니다.

그러나 퀴노아에 있는 섬유질의 대부분은 불용성이며, 이는 용해성 섬유질과 같은 건강상의 이점이 없는 것 같습니다. 퀴노아의 가용성 섬유질 함량은 컵당 약 2.5g 또는 100g당 1.5g으로 상당히 풍부합니다. 수용성 섬유소의 효과는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 낮은 콜레스테롤포만감을 높이고 체중 감량에 도움이 됩니다.

설문 조사 결과에 따르면 미국 인구의 약 3분의 1이 글루텐을 최소화하거나 피하려고 노력하고 있습니다. 글루텐이 없는 식단은 자연적으로 글루텐이 없는 식품을 기반으로 하는 한 건강할 수 있습니다.

많은 연구자들은 빵과 파스타와 같은 음식을 포기하고 싶지 않은 사람들을 위한 글루텐 프리 식단의 적절한 성분 선택으로 퀴노아를 살펴보았습니다.

연구에 따르면 정제된 타피오카, 감자, 옥수수, 쌀가루와 같이 일반적으로 글루텐이 함유되지 않은 성분을 포함하는 다른 곡물 대신 퀴노를 사용하면 식단에서 영양가와 항산화제가 크게 증가할 수 있습니다.

단백질 에는 아미노산, 특히 필수 아미노산이 포함됩니다. 신체가 생성할 수 없고 식단을 통해 얻어야 하기 때문입니다.

식품에 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으면 퀴노아를 완전 단백질이라고 합니다.

아미노산 라이신이 완전히 결핍된 식물성 식품이 많이 있지만 퀴노아는 예외입니다. 이러한 이유로 퀴노아 씨는 훌륭한 단백질 공급원입니다.

혈당 지수 음식이 신체의 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 측정하는 데 사용됩니다. 혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 배고픔이 증가하고 당뇨병에 걸릴 수 있습니다 지방. 혈당 지수가 높은 식품은 다음과 같은 많은 흔한 만성 질환과도 관련이 있습니다. 제2형 당뇨병 심장병.

퀴노아는 혈당 지수가 낮습니다. 그러나 퀴노아는 여전히 탄수화물 함량이 상당히 높다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 선택 체중 감량을 위한 퀴노아 씨앗 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 좋은 선택이 아닙니다.

많은 사람들이 다음과 같은 특정 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 마그네슘, 칼륨, 아연 및 철(여성용). 퀴노아는 미네랄, 특히 마그네슘이 풍부하며 한 컵(185g)은 RDA의 약 30%를 제공합니다. 그러나 퀴노아 씨앗에는 피트산이 포함되어 있어 이러한 미네랄을 결합하여 퀴노아 씨앗에서 체내로의 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 그러나 요리하기 전에 퀴노아를 담그거나 발아시키는 것과 같은 조치를 취하면 이 곡물의 피트산 함량을 줄이고 이러한 미네랄을 생체 이용률을 높일 수 있습니다.

퀴노아는 또한 칼슘 흡수를 감소시킬 수 있고 재발성 신장 결석이 있는 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있는 옥살산염이 비교적 높습니다.

유익한 영양소가 많이 함유된 퀴노아 씨는 신진대사 건강을 개선할 수 있습니다. 일반적인 글루텐 프리 빵과 파스타 대신 퀴노아를 사용하면 혈당, 인슐린 수치 및 트리글리세리드. 그러나 퀴노아가 대사 건강에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

퀴노아 씨는 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다. 항산화제, 자유 라디칼을 중화하고 노화와 많은 질병을 퇴치하는 데 도움이 된다고 합니다. 5가지 곡물, 3가지 모의 곡물, 2가지 콩류의 항산화 수치를 조사한 한 연구에 따르면 퀴노아는 제공된 10가지 식품 중 항산화 수치가 가장 높았으며 항산화 함량이 뛰어났습니다. 발아된 퀴노아 씨는 항산화제 함량을 더욱 증가시키는 것으로 보입니다.

씨앗 슬리밍 퀴노아 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 퀴노아의 특정 식품 특성은 신진대사를 촉진하거나 식욕을 감소시켜 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

또한 퀴노아에는 신진대사를 촉진하고 식욕을 크게 감소시킬 수 있는 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 퀴노아의 높은 섬유질 함량은 포만감을 증가시켜 더 적은 칼로리를 섭취하게 합니다. 퀴노아는 혈당 지수가 낮아 칼로리 섭취 감소와 관련된 식품을 선택하는 데 도움이 됩니다. 퀴노아가 체중에 미치는 영향에 대한 연구는 아직 없지만 퀴노아는 여전히 체중 감량을 위한 건강 식품으로 알려져 있습니다.

건강상의 이점과 직접적인 관련은 없지만 퀴노아 씨앗이 식단에 포함되기가 매우 쉽다는 사실은 그럼에도 불구하고 중요합니다. 퀴노아도 맛있고 다양한 음식과 잘 어울립니다.

그러나 퀴노아의 종류에 따라 적절한 준비를 위해 요리하기 전에 먼저 퀴노아 종자의 외부 층에서 발견되는 사포닌을 제거하기 위해 물로 헹구어야 하며 섭취 시 쓴맛을 줄 수 있습니다.

참고 출처: healthline.com