너무 빨리 체중을 줄이는 것이 해로운가요?

모든 사람은 가능한 한 빨리 체중을 감량하기를 원하지만 전문가들은 장기적인 결과와 낮은 건강 위험을 유지하기 위해 느리고 꾸준한 체중 감량을 권장하는 경우가 많습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 빠른 체중 감량도 좋고 안전합니다. 너무 빨리 체중을 줄이는 것이 해로운가요?

많은 전문가들에 따르면 일주일에 1~2파운드(0.45~0.9kg)를 줄이는 것이 건강하고 안전한 속도입니다. 그보다 더 많은 체중 감량은 너무 빠른 것으로 간주되며 근육 손실, 담석, 영양 결핍 및 신진 대사 감소.

체중을 빨리 줄이는 가장 일반적인 방법은 운동을 많이 하고 매우 낮은 칼로리 다이어트(하루 800칼로리 미만)를 따르는 것입니다. 다이어트보다 다이어트를 통해 살을 빼는 것이 더 쉽기 때문에 사람들은 종종 매우 낮은 칼로리 다이어트를 선택합니다. 운동을.

계획을 막 시작할 때 다이어트 또는 운동을 하면 첫 주에 2파운드(0.9kg) 이상을 뺄 수 있습니다. 초기 단계에서 급격한 체중 감소는 완전히 정상입니다. 지금 빠지는 체중을 “수분체중/수분손실”이라고 합니다.

소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지원을 활용하기 시작합니다. 글리코겐 저장. 체내의 글리코겐은 물과 결합하므로 글리코겐을 연료로 태울 때 신체도 물을 방출합니다. 이것이 첫 주에 빠르게 체중을 줄일 수 있는 이유입니다. 신체가 저장한 글리코겐을 다 사용할 때쯤이면 체중 감소는 주당 0.45~0.9kg으로 일정해야 합니다.

살을 빼는 것은 과정의 절반에 불과하며, 정말 중요한 것은 살을 빼고 난 후에도 그 살을 유지하는 것입니다. 식이요법을 따르는 대부분의 사람들은 1년 만에 잃어버린 체중의 절반을 되찾았습니다. 설상가상으로 식이요법을 따르는 거의 모든 사람들이 3-5년 후에 이전 체중 수준으로 돌아갑니다.

그렇기 때문에 전문가들은 종종 느리지만 꾸준한 속도로 체중 감량을 권장합니다. 대부분의 연구에 따르면 천천히 그리고 꾸준히 체중을 줄이는 사람들이 장기적인 결과를 유지할 가능성이 더 높습니다.

또한 느린 체중 감량 프로그램은 종종 건강한 식습관, 과일과 채소를 더 많이 먹고 단 음료를 덜 마시는 것과 같이 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 몇 가지 새로운 연구에 따르면 빠른 체중 감량은 장기적으로도 느린 체중 감량만큼 효과적일 수 있습니다.

구체적으로, 이 연구는 12주 동안 빠른 체중 감량 다이어트를 한 103명과 36주 동안 느리지만 꾸준한 체중 감량 다이어트를 한 97명을 추적했습니다. 거의 3년 후, 두 그룹의 약 70%의 사람들이 이전 체중 수준으로 돌아왔습니다. 이것은 결국 두 다이어트가 똑같이 효과적이라는 것을 의미합니다.

이러한 연구에서 빠른 체중 감량이 전반적으로 느린 체중 감량만큼 효과적이라는 사실이 밝혀졌지만 이는 체형, 습관 등과 같은 다른 많은 요인에 따라 달라집니다.

또한 연구에 따르면 의사와 영양사의 지원을 받아 빠르게 체중을 감량한 사람들은 장기적으로 성공할 가능성이 높아졌습니다. 또한 의사와 영양학자는 칼로리를 적게 섭취함으로써 발생하는 건강 위험을 제한하는 방법을 알고 있습니다. 이러한 위험에는 다음이 포함됩니다. 근육을 잃다, 영양 부족 및 담석. 한편 엄격한 식단만 적용하는 사람들은 이러한 질병에 걸릴 위험이 더 높습니다.

요컨대, 천천히 체중을 줄임으로써 체중을 ​​줄이고 결과를 유지할 가능성이 더 큽니다. 이 방법은 체중 감량을 위한 건강한 식습관을 구축하고 안전하게 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

빠른 체중 감량을 촉진하는 다이어트는 종종 칼로리와 영양소가 매우 낮습니다. 이것은 특히 몇 주 동안 빠른 체중 감량 다이어트를 따르는 경우 많은 건강 문제의 위험에 처하게 합니다. 에 몇 가지 위험이 있습니다. 살을 너무 빼.

3.1. 근육 손실

초저칼로리 식단은 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 대부분의 체중 감소는 근육과 물에서 비롯됩니다.

연구자들은 25명에게 초저칼로리 식단(5주 동안 하루 500칼로리)을, 다른 22명에게는 저칼로리 식단(12주 동안 하루 1,250칼로리)을 주었습니다. 결국 그들은 두 그룹이 거의 같은 양의 체중을 잃었다는 것을 발견했습니다. 그러나 초저칼로리 식단을 따랐던 사람들은 대조군보다 6배 이상 많은 근육을 잃었습니다.

3.2. 느린 신진 대사

과도한 체중 감소 신진대사를 늦출 수 있습니다. 신진대사는 매일 얼마나 많은 칼로리를 태울지를 결정합니다. 느린 신진대사는 매일 더 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 일부 연구에 따르면 칼로리를 적게 섭취하여 빠르게 체중을 감량하면 하루에 23% 더 적은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

초저칼로리 식단을 따를 때 신진대사가 감소하는 두 가지 이유는 근육 손실과 다음과 같은 신진대사를 조절하는 호르몬 감소입니다. 갑상선 호르몬. 이 신진 대사 감소는 다이어트를 마친 후에도 오래 지속됩니다.

3.3. 영양 결핍

정기적으로 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 영양 결핍이 발생할 위험이 있습니다. 저칼로리 식단은 철분, 엽산, 비타민 B12.

영양 결핍의 결과 중 일부는 다음과 같습니다.

• 탈모: 너무 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 모발 성장을 지원하는 데 필요한 충분한 영양분을 얻지 못하여 탈모로 이어집니다.
• 피로: 매우 낮은 칼로리 식단은 철분, 비타민 B12 및 엽산을 충분히 섭취하지 못하게 할 수 있습니다. 결과적으로 피곤함을 느끼고 빈혈증.
• 면역 기능 저하: 충분한 칼로리와 영양소를 섭취하지 않으면 면역 체계가 약해지고 감염 위험이 높아질 수 있습니다.
• 약하고 부서지기 쉬운 뼈: 너무 많이 부족하기 때문일 수 있습니다. 비타민 D식단의 칼슘과 인.

다행히 정제되지 않은 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취함으로써 영양 결핍을 피할 수 있습니다. 이러한 음식은 칼로리가 적고 포만감이 있으며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

3.4. 담석

담석 담낭 내부에 형성되는 단단한 물질 조각입니다. 이것은 다음의 부작용일 수 있습니다. 살을 너무 빼.

일반적으로 담낭은 지방이 많은 음식을 분해하기 위해 소화액을 분비합니다. 많이 먹지 않으면 담낭이 이 일을 할 필요가 없습니다. 담석은 소화액의 내용물이 정체되어 서로 결합할 시간이 있을 때 형성될 수 있습니다. 담석은 담낭 입구에 달라붙어 심한 통증과 소화 불량을 일으킵니다.

3.5. 기타 부작용

초저칼로리 식단의 급격한 체중 감소는 다음과 같은 여러 가지 다른 부작용과 관련이 있습니다.

• 굶주린
• 피곤한
• 짜증
• 차가운 느낌
• 근육 경련
• 어지러운
• 변비 또는 설사
• 탈수.

건강한 체중 감량을 위해 다음 방법 중 일부를 적용할 수 있습니다.

• 더 많은 단백질 섭취: 고단백 식단 신진대사를 촉진하고 포만감을 오래 유지하며 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 설탕과 탄수화물 줄이기: 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트 더 많은 체중을 잃게 됩니다. 따라서 매일의 식사에서 설탕과 전분을 줄이십시오.
• 천천히 먹기: 음식을 잘 씹으면 더 오래 포만감을 느끼고 덜 먹을 수 있습니다.
• 녹차 또는 우롱차 마시기: 연구에 따르면 차를 마시면 신진대사가 4-5% 증가하고 연소가 증가할 수 있습니다. 지방 최대 17%
• 충분한 휴식을 취하십시오: 수면 부족은 그렐린(공복 호르몬) 수치를 증가시키고 렙틴(포만 호르몬) 수치를 감소시킬 수 있습니다. 다시 말해, 충분히 자지 않는다 배고프게 만들고 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
• 지구력 훈련 시도: 지구력 훈련이나 웨이트 리프팅은 체중 감량 시 근육 손실을 방지하고 신진대사를 낮출 수 있습니다.
• 고강도 인터벌 트레이닝 시도: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 고강도 인터벌 트레이닝으로 구성됩니다. 일반 유산소 운동과 달리 HIIT는 운동 후에도 계속해서 칼로리를 소모합니다.
• 먹다 수용성 섬유소: 연구에 따르면 수용성 섬유질이 지방, 특히 뱃살을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

요컨대, 체중을 줄이고 결과를 유지하려면 주당 0.45~0.9kg(1~2파운드)의 느리지만 꾸준한 체중 감량을 목표로 하십시오. 과도한 체중 감소 특히 의료 전문가의 도움 없이는 부작용 위험이 증가할 수 있습니다. 단백질 섭취를 늘리고 설탕과 전분을 줄이고 녹차를 더 많이 마시는 등 안전하게 체중 감량 속도를 높이는 방법은 많습니다. 식습관과 운동 습관을 점차적으로 바꾸면 체중 감량과 장기적인 효과 유지에 도움이 됩니다.

성공적으로 체중을 줄이되 건강에 영향을 주지 않으려면 의사나 영양사와 상담하고 과학적인 식단을 설정해야 합니다.

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참조 출처: healthline.com