최적의 결과를 위해 운동 후 무엇을 먹어야 하나요?

운동을 하면 근육에 저장된 글리코겐의 양뿐만 아니라 일부 단백질도 손실될 수 있습니다. 따라서 운동 후 영양소를 추가하는 것은 신체가 회복하고 훈련 결과를 최적화하는 데 중요한 열쇠입니다.

식사 후 신체에 일부 식품 공급원을 추가하거나 운동을 하다 이것은 훈련 결과를 최적화하는 데 도움이 되는 매우 중요한 단계입니다. 우선 올바른 음식을 선택하기 위해서는 음식을 섭취할 때 몸이 어떻게 영향을 받는지 이해해야 합니다. 신체 활동.

당신이있을 때 운동을 하다근육은 저장된 글리코겐을 연료로 사용합니다. 이로 인해 근육에서 글리코겐이 고갈됩니다. 또한 근육의 특정 단백질도 분해되어 손상됩니다.

운동 후 신체는 손실된 글리코겐 저장을 회복하고 근육 단백질을 복구 및 재건하려는 경향이 있습니다. 그래서 영양제를 바른 직후에 운동을 그것은 당신의 몸이 위의 목표를 빨리 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

운동 후 무엇을 먹을까?? 운동 후 섭취해야 하는 영양소에는 탄수화물과 단백질이 모두 포함되어야 합니다. 이러한 물질은 신체가 다음과 같은 이점을 얻는 데 도움이 됩니다.

• 근육의 단백질 분해 감소
• 근육에서 단백질 합성 증가
• 글리코겐 저장소 복원
• 회복 후 신체의 능력을 향상 운동을 하다

지방, 단백질, 탄수화물을 포함한 다량 영양소는 회복 후 신체의 회복에 중요한 역할을 합니다. 운동을 하다.

2.1. 단백질은 근육을 복구하고 재생하는 데 도움이 됩니다.

운동은 근육의 단백질 분해를 유발합니다. 이것이 얼마나 빨리 일어나는지는 주로 운동과 훈련 수준에 달려 있습니다. 프로 운동선수나 운동 능력이 뛰어난 사람들도 근육에서 단백질 분해를 경험합니다.

따라서 운동 후 적절한 양의 단백질을 섭취하면 몸에 모든 종류의 영양소가 공급됩니다. 아미노산 필수, 손실된 단백질을 복구하고 재건하는 과정을 효과적으로 지원하는 데 도움이 됩니다.

전문가들은 운동 직후 체중 1파운드(0.3~0.5g/kg)당 약 0.14~0.23g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 20~40g의 단백질을 섭취해도 신체의 회복 능력을 최대화하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 운동을 하다.

2.2. 탄수화물은 글리코겐 저장을 회복하는 데 도움이 됩니다.

신체의 글리코겐 저장고는 운동 중 연료로 사용되므로 운동 후 탄수화물 섭취는 이를 보충하고 회복하는 데 도움이 되는 필수 단계가 될 것입니다. 사용되는 저장량은 신체 활동 유형에 따라 다릅니다. 예를 들어, 지구력 스포츠는 저항 스포츠보다 신체가 더 많은 글리코겐을 사용하도록 합니다. 이러한 이유로 달리기나 수영과 같은 지구력 운동에 참여하는 사람들은 보디빌더보다 더 많은 탄수화물을 섭취해야 합니다.

일반적으로 식사 후 30분 이내에 체중 1파운드당 탄수화물 0.5~0.7g(1.1~1.5g/kg)을 섭취해야 합니다. 운동을 하다 근육 글리코겐 재합성을 활성화합니다.

또한 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취하면 신체가 인슐린 분비를 증가시키고 글리코겐 합성을 더 잘 촉진하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 결합할 수 있습니다(예: 단백질 40g, 탄수화물 120g).

글리코겐 저장을 재건하기 위해 탄수화물을 많이 섭취하는 것은 하루에 두 번과 같이 규칙적으로 운동하는 사람들에게 가장 중요합니다.

2.3. 지방은 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

많은 사람들은 식사 후에 지방을 섭취한다고 생각합니다. 운동을 하다 소화 과정을 늦추고 신체의 영양소 흡수를 억제합니다. 그러나 최근 일부 연구에서는 전유를 섭취하는 것이 탈지유보다 운동 후 근육 성장을 촉진하는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

한편, 섭취할 때 지방이 많은 음식 운동 후에는 근육의 글리코겐 합성 능력에 영향을 미치지 않습니다.

글리코겐과 단백질 수치를 만들고 복구하는 신체 능력은 운동 후에 향상됩니다. 따라서 고된 운동 후 가능한 한 빨리 탄수화물과 단백질의 조합을 섭취해야 합니다.

이러한 다량 영양소의 시기가 정확할 필요는 없지만 많은 전문가들은 섭취 후 45분 이내에 섭취할 것을 권장합니다. 운동을 하다. 운동 후 탄수화물을 최소 2시간 늦추면 글리코겐 합성 성공률을 최대 50%까지 줄일 수 있습니다.

식사 후의 주요 목표 운동을 하다 완전한 회복과 운동의 이점을 극대화할 수 있도록 적절한 영양소를 몸에 공급하는 것입니다.

너 운동 후 무엇을 먹을까? 소화하기 쉬운 음식을 선택하면 영양소 흡수가 빨라집니다. 다음은 운동 후에 선택해야 하는 음식 목록입니다. 에는 다음이 포함됩니다.

탄수화물 함유 식품:

• 밀크 초콜릿
• 얌
• 퀴 노아
• 베리, 파인애플, 키위, 바나나와 같은 과일
• 떡
• 오트밀
• 쌀
• 감자
• 파스타
• 짙은 녹색 잎 채소

단백질(단백질) 함유 식품:

• 계란
• 동물성 또는 동물성 단백질 분말
• 연어
• 그릭 요거트
• 닭
• 코티지 치즈
• 참치
• 단백질 바

기름진 음식:

• 아보카도
• 견과류
• 땅콩 버터
• 견과류와 말린 과일의 혼합물

위에 나열된 음식의 조합은 훌륭한 식사를 만들 수 있으며 식사 후에 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 운동을 하다. 다음은 각 운동 후에 통합할 수 있는 몇 가지 모델 식사입니다. 에는 다음이 포함됩니다.

• 토스트를 곁들인 버터 오믈렛
• 치즈와 과일
• 크래커와 참치
• 고구마와 연어
• 땅콩버터와 떡
• 피칸과 딸기를 곁들인 퀴노아
• 아몬드 버터와 토스트 통곡물
• 탈지유와 시리얼

당신은해야 물을 많이 마시다 운동 전후 모두. 몸에 수분이 충분히 공급되면 내부 기능이 더 효율적으로 작동하여 운동의 이점을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 운동을 하다.

운동 중 땀을 흘리면 수분과 영양분이 많이 손실됩니다. 전해질. 따라서 운동 후 이러한 체액을 보충하면 회복에 도움이 되고 운동 능력이 향상될 수 있습니다.

또한 다음 운동이 12시간 이내에 시작되는 경우에도 충분한 물을 마셔야 합니다.

유지 보수 건강한 식단 규칙적인 운동을 병행하면 건강에 큰 도움이 됩니다. 따라서 최상의 결과를 얻으려면 다음 사항에 주의해야 합니다.

참고 출처: healthline.com