슬림한 어깨 만들기｜여성을 위한 집 운동 가이드

• 1 단계: 바닥에 무릎을 꿇고 시작합니다. 무릎을 엉덩이보다 넓게 벌려 안정적인 자세를 유지하세요.
• 2 단계: 덤벨(1-3kg, 능력에 따라 조정)을 두 손으로 잡고 가슴 앞에 위치시켜 팔꿈치는 옆으로 둡니다.
• 3단계: 팔을 구부린 상태로 덤벨을 머리 주위로 회전시킵니다. 가슴 앞에서 다시 돌려 1회의 연습으로 간주합니다.

동작을 각 방향으로 10회 반복합니다. 총 3세트를 완료하고 필요 시 휴식을 취하세요.

• 1 단계: 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸 앞에 뻗습니다.
• 2단계: 저항 밴드를 어깨 높이로 들어 올려 양손으로 잡습니다(손바닥이 바닥을 향하게).
• 3단계: 밴드를 옆으로 당기고 원래 위치로 되돌립니다. 한 번의 당김과 돌아옴을 한 세트로 간주합니다.

동작을 10회 반복합니다. 총 3세트를 완료하고 필요 시 휴식을 취하세요.

• 1 단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서 양 손에 덤벨을 잡습니다.
• 2 단계: 덤벨을 들고 팔꿈치를 옆으로 당겨 가슴 높이까지 들어 올립니다.
• 3단계: 천천히 덤벨을 위아래로 움직입니다. 한 번의 풀업 및 다운을 한 세트로 간주합니다.

동작을 15회 반복합니다. 총 3세트를 완료하고 필요 시 휴식을 취하세요.

• 1 단계: 거꾸로 된 “V” 자세로 시작합니다. 발을 똑바로 세우고 손으로 바닥을 누르며 엉덩이를 들어 올리세요.
• 2 단계: 머리가 바닥에 닿을 정도로 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 시작 위치로 돌아가며 팔을 곧게 펴세요.

동작을 10회 반복합니다. 총 3세트를 완료하고 필요 시 휴식을 취하세요.

• 1 단계: 다리를 구부린 상태로 바닥에 앉아 발을 평평하게 바닥에 붙입니다. 손을 몸 뒤에 놓고 손바닥을 땅에 대고 손가락 끝이 엉덩이를 향하도록 합니다.
• 2 단계: 허벅지가 천장과 평행이 될 때까지 엉덩이를 들어 올린 후 다시 내립니다.

동작을 10회 반복합니다. 총 3세트를 완료하고 필요 시 휴식을 취하세요.

• 1 단계: 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 살짝 구부립니다. 앞쪽 발은 땅에 단단히 놓고 뒷발은 발끝만 지탱합니다. 반 저항 밴드를 앞쪽 발 아래에 위치시킵니다.
• 2 단계: 두 손으로 저항 밴드를 잡고 어깨 높이까지 팔을 들어 올립니다.
• 3단계: 팔을 천천히 내리고 반복합니다. 한 번의 위아래 동작을 한 세트로 간주합니다.

동작을 12회 반복합니다. 총 3세트를 완료하고 필요 시 휴식을 취하세요.

• 1 단계: 일반 플랭크 자세에서 시작합니다.
• 2 단계: 팔을 향해 짧은 걸음을 내딛어 몸을 거꾸로 된 “V” 자세로 만듭니다. 다리는 곧게 유지하세요.
• 3단계: 발을 손에 가까이 이동시킨 후 시작 위치로 돌아갑니다.

동작을 10회 반복합니다. 총 3세트를 완료하고 필요 시 휴식을 취하세요.

• 1 단계: 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 등이 평평한 상태로 몸통을 매트와 평행이 될 때까지 구부립니다.
• 2 단계: 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 팔을 뻗어줍니다. 견갑골을 모으면서 팔을 옆으로 들어 올립니다.

동작을 12회 반복합니다. 총 3세트를 완료하고 필요 시 휴식을 취하세요.

• 1 단계: 몸을 “T”자 형태로 매트에 얼굴을 대고 눕습니다. 팔과 다리, 이마가 모두 바닥에 닿아야 합니다.
• 2 단계: 엄지손가락을 천장을 향하게 하고 손을 잡습니다.
• 3단계: 견갑골을 조여 팔을 천장을 향해 들어 올립니다. 잠시 유지한 후 손을 내립니다.

동작을 15회 반복합니다. 총 3세트를 완료하고 필요 시 휴식을 취하세요.

• 1 단계: 발을 어깨 너비로 벌리고 손 사이에 저항 밴드를 팽팽하게 유지합니다.
• 2 단계: 팔을 똑바로 유지하며 팔을 머리 위로 들어 올리고 천천히 뒤로 올립니다.
• 3단계: 원래 위치로 되돌립니다.

동작을 10회 반복합니다. 총 3세트를 완료하고 필요 시 휴식을 취하세요.

• 1 단계: 플랭크(하이 플랭크) 자세에서 시작합니다. 엉덩이를 들어 올려 꼬리뼈를 위로 향하게 하고 발뒤꿈치는 바닥으로 천천히 내려가게 합니다.
• 2 단계: 플랭크 자세로 돌아갑니다.

동작을 12회 반복합니다. 총 3세트를 완료하고 필요 시 휴식을 취하세요.

• 1 단계: 어깨는 손목 위로, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발 자세에서 시작해 매트에서 무릎을 몇 인치 들어 올립니다.
• 2 단계: 등을 곧게 유지하며 어깨와 엉덩이를 안정적으로 유지합니다. 매트에서 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 터치한 후 손을 교체하여 왼쪽 어깨를 터치합니다.

동작을 10회 반복합니다. 총 3세트를 완료하고 필요 시 휴식을 취하세요.

• 1 단계: 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 덤벨을 손에 들고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 높이까지 올립니다.
• 2 단계: 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 덤벨을 위로 들어 올립니다. 그런 다음 다른 쪽 팔도 같은 방법으로 반복합니다.

동작을 10회 반복합니다. 총 3세트를 완료하고 필요 시 휴식을 취하세요. 이로써 전체 운동을 마칩니다.

이 운동들과 함께 건강한 식단을 유지하고 가공식품과 지방을 제한하는 것이 중요합니다. 위에서 소개한 슬림 어깨 운동을 일주일에 한 번씩 실시하면 슬림하고 탄력 있는 어깨를 가질 수 있습니다.