주자를 위한 영양

달리기를 위한 식단과 영양은 건강을 유지하는 것뿐만 아니라 최고의 성과를 촉진하는 데에도 중요합니다. 적절한 영양과 수분 공급은 운동이나 경주의 성과를 높이거나 망칠 수 있으며 감정, 생산성 및 사고에도 영향을 미칠 수 있습니다. 초보 주자들이 가장 많이 묻는 질문 중 하나는 주자가 무엇을 먹어야 하는지, 무엇을 피해야 하는지에 관한 것입니다.

주자들은 달리기 전에 식사를 하면 경련이나 기타 위장 문제가 발생할까 봐 종종 걱정합니다. 하지만 달리기 전에 에너지가 충분하지 않으면 쉽게 허약해지고, 무기력해지고, 배고픔을 느끼고 목표를 달성할 수 없게 될 것이라는 우려도 있습니다.

달리기를 시작할 때 배고프지 말고, 너무 많이 먹어서 배를 채워서는 안 됩니다. 달리기 직전에 식사를 하고 싶지 않은 이유는 다음과 같은 상황이 발생할 수 있기 때문입니다. 쥐 또는 엉덩이 부위에 불편한 느낌이 듭니다. 그러나 공복에 달리는 것은 에너지를 고갈시키고 여행 내내 매우 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다.

언제 먹을지, 뛸 때 무엇을 먹을지에 대한 질문에 대한 답을 찾는 것은 각 운동선수가 알아내는 데 약간의 시간이 걸립니다. 최적의 시기와 식품 선택에 대한 연구에서는 엇갈린 결과가 나왔습니다.

예를 들어, 식사와 운동 시기를 조사한 발표된 연구에서 연구 저자는 운동 전 1시간 이내에 탄수화물을 섭취하는 것이 운동 2~3시간 전에 탄수화물을 섭취하는 것에 비해 성능을 저하시킬 수 있다고 제안했습니다. 그러나 그들은 또한 다른 연구에서도 성능상의 이점이 있음을 지적했습니다.

또 다른 연구에서는 더 오랜 시간 동안 더 강렬한 운동을 하기 1~4시간 전에 고탄수화물 간식이나 식사를 섭취할 것을 제안합니다. 그러나 이 연구는 또한 운동하기 전에 먹는 것이 운동하기 전 며칠 동안 식단에서 섭취한 것에 달려 있음을 보여줍니다.

일반적으로 일부 달리기 전문가들은 달리기 시작 약 1시간 30분~2시간 전에 간식을 섭취하거나, 달리기 30분~1시간 전에 간식을 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 연습 중에 실험을 해보고 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 확인해야 합니다.

간단히 말해서, 주자는 무엇을 먹어야 할까요?

• 통곡물 (빵, 파스타, 퀴노아)
• 저지방 단백질(계란, 연어)
• 신선한 과일(바나나, 베리, 오렌지)
• 저지방 요구르트
• 땅콩 버터
• 아몬드

그리고 주자들은 무엇을 피해야 합니까?

• 단 음료(특히 탄산음료)
• 매운 음식
• 섬유질이 풍부한 야채(예: 브로콜리)
• 유당이 풍부한 식품
• 완두콩나무

적절한 식사를 하면 달리는 동안 필요한 에너지를 얻는 데 도움이 됩니다. 건강한 주자를 위한 균형 잡힌 식단에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민과 미네랄.

의심의 여지 없이 탄수화물은 운동선수에게 최고의 에너지원입니다. 대부분의 달리기 선수는 탄수화물이 총 칼로리 섭취량의 약 60~65%를 차지해야 합니다. 그러나 일부 주자들(예: 단거리 선수)은 70% 이상이 필요할 수 있고, 일부 지구력 주자들은 50% 정도만 필요할 수 있습니다.

연구에 따르면 빠르고 지속적인 에너지를 위해서는 단백질이나 지방보다 더 많은 탄수화물을 식단에 보충하는 것이 더 효과적입니다. 탄수화물이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

• 과일
• 감자
• 전분이 풍부한 야채
• 쌀
• 통곡물빵
• 통밀 파스타

통곡물 식품은 덜 가공되어 더 많은 영양을 유지합니다. 예를 들어, 흰색 대신 통곡물 파스타를 선택하면 비타민 B(니아신, 티아민, 엽산), 섬유질, 아연, 철, 마그네슘 및 망간을 포함한 더 많은 영양소를 얻을 수 있습니다. 통곡물에는 섬유질이 함유되어 있어 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 됩니다.

단백질은 운동 중에 에너지를 공급하고 손상된 조직을 회복하는 데 사용됩니다. 단백질은 필수 영양소일 뿐만 아니라 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 체중 감량에 큰 도움이 됩니다.

USDA 지침에 따르면 단백질은 일일 섭취 칼로리의 약 10~35%를 차지해야 합니다. 그러나 생리학자들은 보다 정확한 양을 결정하기 위해 체중 기반 공식을 사용하는 경우가 많습니다.

지구력 운동선수는 앉아서 생활하는 사람들보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 주자들, 특히 장거리 주자들은 하루에 체중 1kg당 1.2~1.4g의 단백질을 섭취해야 합니다. 다음과 같이 지방과 콜레스테롤이 낮은 단백질 공급원에 집중하십시오.

• 콩
• 계란
• 물고기
• 가금류
• 기대다
• 저지방 유제품
• 작살

달걀 1개는 일일 단백질 필요량의 약 12.6%를 제공하며, 아미노산 계란은 근육을 회복하고 회복하는 데 도움이 됩니다. 하루에 계란 2개를 먹으면 비타민C를 제외한 인간 비타민 필요량의 약 10~30%를 섭취할 수 있습니다.

고지방 식단은 빠르게 체중 증가를 유발할 수 있으므로 지방이 전체 식단의 20~35%를 넘지 않도록 하세요. 8 포화지방과 콜레스테롤이 적은 음식을 섭취하세요.

같은 음식 견과류, 기름과 냉수성 생선은 건강에 중요하고 특정 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 오메가-3라고 불리는 필수 지방을 제공합니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)에서는 약 500mg~1,600mg의 오메가-3 지방산을 섭취할 것을 권장하며, 18세 이상의 성인 여성은 1,100mg, 18세 이상의 성인 남성은 1,600mg을 섭취할 것을 권장합니다.

주자들은 비타민으로부터 에너지를 얻지 못하지만 여전히 식단의 중요한 부분입니다. 운동을 세포를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼이라는 화합물을 생성할 수 있으며, 비타민 C와 E는 이러한 물질을 중화할 수 있습니다. 반면에, 미네랄은 달릴 때 특히 중요합니다. 중요한 미네랄은 다음과 같습니다:

• 칼슘: 칼슘이 풍부한 식단은 주자가 예방하는 데 필수적입니다. 골다공증 그리고 고강도 운동으로 인한 골절. 칼슘의 좋은 공급원으로는 저지방 유제품, 칼슘 강화 주스, 짙은 잎채소, 콩, 계란 등이 있습니다. 칼슘 보충에 관한 지침은 다양합니다. 19~50세 사이의 대부분의 성인은 하루 1,000mg을 목표로 해야 합니다. 50세 이상의 여성은 하루 1,200mg이 필요합니다. 9~18세의 젊은 주자는 하루 1,300mg이 필요합니다.
• 철분: 세포에 산소를 전달하려면 이 영양소가 필요합니다. 철분이 부족한 식단을 섭취하면 특히 달릴 때 허약하고 피곤함을 느끼게 됩니다. 19~50세 남성은 하루 8mg의 철분을 섭취해야 하고, 같은 연령의 여성은 18mg을 섭취해야 합니다. 좋은 천연 철분 공급원에는 살코기, 녹색 잎채소, 견과류, 새우, 가리비가 포함됩니다.
• 나트륨 및 기타 전해질: 운동 중 땀을 통해 소량의 나트륨 및 기타 전해질이 손실됩니다. 일반적으로 균형 잡힌 식단을 따르면 전해질이 교체됩니다. 하지만 짠 음식이 먹고 싶다면 몸이 나트륨을 더 많이 섭취하라는 신호일 수 있습니다. 운동 후에는 스포츠 음료를 마시거나 쿠키를 먹어보세요. 특히 90분 이상 달리는 경우에는 달리는 동안 스포츠 음료를 마시거나 소금을 보충하여 땀으로 손실된 전해질의 일부를 보충해야 합니다.

달리기 선수와 정기적으로 운동하는 사람들은 건강을 보장하기 위해 합리적인 식단을 고려해야 합니다. 게다가 권장되는 특정 음식도 삼가는 것이 필요합니다.

참조 출처: .runnersworld.com