유제품: 얼마면 충분합니까?

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유제품은 뼈 건강에 대한 역할로 오랫동안 알려져 왔지만 지난 10년 동안의 연구에 따르면 우유, 요구르트, 치즈를 섭취하면 심장병과 뇌졸중으로부터 우리를 보호할 수 있고 고혈압과 일부 암의 위험을 줄일 수 있으며, 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그렇다면 얼마나 많은 유제품이 충분한가요?

쉬운 목차

1. 우유의 영양성분

우유 건강에 유익한 영양소를 함유하고 있습니다. 우유에는 여러 유형의 완전 단백질이 포함되어 있어 건강에 필요한 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 우유도 함유 비타민과 미네랄 다른 식품이 제한된 양으로 제공하는 기타 식품.

강화 전유 한 컵:

칼로리: 149
단백질: 7.69g
탄수화물: 11.7감
지방: 7.93g
칼슘: 276밀리그램
비타민 D: 3.7 국제 단위(IU)
비타민 B-12: 1.1mcg
Vitamin A: 112 IU
마그네슘: 24.4mg
칼리: 322mg
엽산: 12,2 아이유
인: 205mg

대부분의 유제품 제조업체는 다음을 포함한 비타민 성분을 추가합니다. 비타민 A D. 각 제품의 성분 라벨을 보고 우유 강화 여부를 알 수 있습니다. 라벨에는 비타민 A 팔미테이트 및 비타민 D-3, 구성 요소로.

우유는 스포츠 음료, 청량 음료 등과 같은 다른 음료에 비해 많은 영양소를 제공하는 영양이 풍부한 음료입니다.

유제품은 칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘, 탄수화물, 단백질, 비타민 A, 리보플라빈, 비타민 B12 및 아연.

이러한 영양소는 건강한 혈액 및 면역 체계, 시력, 근육 및 신경 기능, 건강한 피부, 에너지, 신체 모든 부분의 성장 및 복구에 중요합니다.

유제품 – 칼슘의 좋은 공급원

우유, 치즈, 요구르트는 우리가 섭취하는 칼슘의 약 60%를 차지하는 편리하고 쉽게 흡수되는 칼슘 공급원을 제공합니다.

유제품은 어느 정도면 충분합니까? — 우유, 치즈, 요구르트는 흡수하는 칼슘의 60%를 차지합니다.

1회 제공량당 흡수 가능한 칼슘을 제공하는 식품은 거의 없습니다. 음식에 우유. 뼈가 있는 생선 통조림, 녹색 잎 채소, 아몬드와 같은 견과류, 통곡물 및 콩류와 같은 식품도 식단에 칼슘을 제공하지만 우유로 만든 식품보다 훨씬 적은 양입니다.

유형 유제품 다음은 우유, 요구르트 또는 치즈 1인분과 동일한 양의 칼슘을 함유하고 있습니다.

껍질을 벗긴 아몬드 100g
통조림 정어리 60g
뼈가 있는 핑크 연어 통조림 1/2컵
단단한 두부 100g (칼슘 함량은 다양하므로 라벨을 확인하십시오)

유제품을 먹을 수 없거나 과민증이 없는 사람들에게는 콩, 쌀 또는 기타 음료 100ml당 칼슘이 100mg 이상 첨가된 대체 식품이 적절할 수 있습니다.

2. 우유의 몇 가지 이점

2.1. 우유와 뼈 건강

우유에는 인, 마그네슘, 비타민 D 및 단백질. 칼슘은 필수 미네랄로 우유의 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 근육 수축 및 신경 전달과 같은 다른 기능에 필요합니다. 유제품은 칼슘의 좋은 공급원이며 전문가들이 사람들에게 우유 섭취를 권장하는 주된 이유 중 하나입니다. 우유에는 인, 마그네슘, 비타민 D, 단백질 등 뼈 건강에 중요한 다른 영양소도 들어 있습니다.

칼슘이 충분하지 않으면 다음과 같은 위험이 있습니다. 골다공증, 뼈가 약해지고 골절되기 쉽습니다. 국립 골다공증 재단(National Osteoporosis Foundation)은 사람들이 뼈 손실과 골다공증을 예방하기 위해 충분한 칼슘과 비타민 D가 필요하다고 설명합니다.

2.2. 우유, 포화 지방 및 심장 건강

포화 지방은 전유, 버터 및 크림과 같은 전지방 유제품에서 발견됩니다. 포화 지방 또한 육류, 일부 가공 식품, 코코넛 오일 및 팜 오일에서 발견됩니다.

미국 심장 협회(AHA)는 포화 지방이 높은 콜레스테롤과 심장 질환을 유발할 수 있다고 믿습니다. 결과적으로 많은 전지방 유제품이 심장 건강에 좋은 식이 권장 사항에 나타나지 않습니다. 전문가들은 사람들에게 무지방 또는 저지방 유제품을 선택하라고 조언합니다. 칼슘 포화 지방 없이. 국립 심장, 폐, 혈액 연구소는 또한 사람들이 건강한 식단의 일부로 저지방 또는 무지방 유제품을 선택할 것을 권장합니다.

2.3. 당뇨병과 우유

제2형 당뇨병의 위험을 줄이기 위해 지중해식 식단을 시도할 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)는 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 혈당 수치를 낮추기 위해 지중해식 식단을 권장합니다. 혈당 조절의 중요한 지표인 A1C. 지중해식 식단은 소비를 강조합니다. 건강한 지방 올리브 오일과 생선, 과일, 야채, 통곡물, 적당한 양의 유제품.

우유는 제2형 당뇨병이 있는 많은 사람들의 건강한 식단에 적합할 수 있습니다. 모든 사람의 신체는 다르기 때문에 권장 사항에 대해 의사나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 혈당 조절 및 당뇨병 관리를 위한 식단 권장 사항.

3. 3. 우유 및 유제품 권장 수요

합리적인 배급을 구성하기 위해 식품은 다음과 같은 그룹으로 나뉩니다. 살코기 및 가금류, 생선, 계란, 두부, 견과류, 씨앗 및 콩류; 곡물 식품; 과일; 야채와 콩류, 마지막 그룹은 우유, 치즈, 요구르트를 포함한 유제품입니다.

성인 및 어린이를 위한 현재 유제품 식품군 권장 사항(우유, 치즈, 요구르트 또는 기타 유제품 대체품 포함)

남성:

매일 사용하는 19-70세: 2 1⁄2
매일 사용하는 70세 이상: 3 1⁄2

여자:

19~50세 1일 사용 횟수: 2 1⁄2
50세 이상 1일 사용량: 4

임산부 또는 수유 중인 여성: 하루 사용량: 2 1⁄2

소년:

2~3세 1일 사용량: 1 1⁄2
4~8세 1일 사용량: 2
9-11세 1일 사용량: 2 1⁄2
12-18세 1일 사용량: 3 1⁄2

여자:

2~3세 1일 사용량: 1 1⁄2
4-8세 1일 사용량: 1 1⁄2
9-11세 1일 사용량: 3
12-18세 1일 사용량: 3 1⁄2

유제품 그룹의 충분한 양을 포함하는 다른 방법은 다음과 같습니다.

맛을 낸 저온 살균 우유 또는 분유 1컵
증발 우유 1/2컵(120mL)

전문가들은 또한 유제품 섭취의 50% 이상이 저지방 품종이라고 권장합니다.

일반적으로 생각하는 것과는 달리 우유와 같은 유제품을 하루에 3~4회 섭취합니다. 요거트 체중 증가와 관련이 없는 균형 잡힌 식단의 일부로 치즈. 뿐만 아니라 통제된 킬로줄 다이어트에 이러한 유제품을 매일 3~4회 제공하면 체중과 체지방 감소를 가속화하고 근육 유지를 개선하고 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 사람들은 식품군에 포함되지 않은 식품을 줄여야 합니다. 이러한 음식을 정크푸드라고 합니다. 이러한 식품의 예로는 칩, 케이크 및 머핀, 청량 음료, 알코올 음료, 고기 파이, 쿠키, 케이크, 아이스크림, 고지방 테이크아웃 및 사탕이 있습니다. 이러한 식품을 우유, 요구르트 및 치즈로 바꾸는 것은 유제품 그룹의 소비를 늘리는 한 가지 방법입니다.