출산 후 안전하게 살 빼기 주의사항

출산 후 몸매를 가꾸는 것은 많은 여성들의 꿈입니다. 그러나 건강을 유지하고 자녀 양육 과정에 영향을 미치지 않으려면 여성은 부드러운 운동과 함께 건강한 식단을 유지해야 합니다. 다음은 여성이 출산 후 안전하게 체중을 감량하기 위해 고려해야 할 몇 가지 참고 사항입니다.

출산 후 이상적인 체중을 유지하는 것은 대부분의 여성의 소망입니다. 그러나 몸매를 가꾸는 과정에는 인내와 장기적인 계획이 필요합니다. 질병 통제 예방 센터(CDC)는 아기를 안고 있는 건강한 체중 범위의 여성이 11.5kg에서 16kg 사이의 체중을 늘릴 것을 권장합니다. 미래의 저체중, 과체중 또는 다자녀에 대한 권장 체중 증가는 다릅니다.

American Journal of Obstetrics & Gynecology에 발표된 연구에 따르면 임신 중 체중 증가는 아기, 태반, 양수, 혈액, 자궁 확대, 지방. 과도한 지방은 출산과 수유 중에 에너지 비축 역할을 합니다. 그러나 과도한 체중 증가는 많은 지방으로 이어질 수 있습니다. 이것은 사람들이 종종 “베이비 체중”이라고 부르는 것이며 매우 일반적입니다. CDC Trusted의 소식통에 따르면 임산부의 거의 절반이 임신 중에 권장 체중보다 더 많이 증가합니다. 임신 후 이러한 초과 체중을 일부 유지하면 다음과 같은 결과가 나타납니다. 과체중 위험 증가, 당뇨병 그리고 대사성 심장병합병증의 위험은 여성이 다음과 같은 경우 더 높습니다. 임신성 당뇨병.

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빨리 몸매를 가꿀 수 있는 유명인의 이야기는 무시해야 합니다. 실제로 임신 후 살을 빼는 데는 시간이 걸리기 때문에 부담감만 가중시킬 뿐입니다. 2015년 연구에서 여성의 75%가 출산 후 1년 동안 임신 전보다 체중이 더 많이 쪘습니다. 이 여성 중 47%는 1년에 최소 4.5kg 더 무거웠고 25%는 계속해서 9kg이 늘었습니다.

임신 중 체중이 얼마나 늘었는지에 따라 출산 후 적절한 식사 및 체중 감량 계획을 세워야 합니다. 산모의 체중이 예상보다 증가하면 운동 계획을 세우고 적절한 영양을 유지하십시오. 필요한 경우 의사 또는 영양사와 상담하십시오.

체중 감량 다이어트 가능한 한 짧은 시간에 많은 양의 체중을 줄이는 것을 목표로 하는 초저칼로리 다이어트입니다. 아기를 낳은 후 엄마의 몸은 치유와 회복을 위해 좋은 영양이 필요합니다. 또한 모유 수유 중이라면 평소보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.

저칼로리 식단은 중요한 영양소가 부족할 수 있으며 임산부를 피로하게 만들 수 있습니다. 이것은 어머니가 신생아를 돌볼 때, 특히 종종 잠이 들 때 필요한 것과 정반대입니다. 현재 체중이 안정적이라고 가정할 때 칼로리 섭취를 하루에 약 500칼로리 줄이면 일주일에 약 0.5kg의 체중 감량을 안전하게 촉진할 수 있습니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 이 정도의 체중 감량은 모유 수유 중인 여성에게 안전한 것으로 간주됩니다. 예를 들어, 하루에 2,000칼로리를 먹는 여성은 300칼로리를 적게 먹고 운동을 통해 추가로 200칼로리를 태워 총 500칼로리를 줄일 수 있습니다.

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세계 보건 기구(WHO), 미국 소아과 학회(AAP) 및 CDC의 신뢰할 수 있는 출처는 모두 모유 수유를 권장합니다. 생후 첫 6개월(또는 그 이상) 동안 모유 수유를 하면 엄마와 아기 모두에게 많은 이점이 있습니다. 구체적으로:

• 영양 공급: 모유 생후 6개월 동안 아기의 성장과 발달에 필요한 모든 영양소를 함유하고 있습니다.
• 지원하다 면역 체계 아기: 모유에는 아기가 바이러스 및 박테리아와 싸우는 데 도움이 되는 중요한 항체가 포함되어 있습니다.
• 아기의 질병 위험 감소: 모유를 먹는 아기는 질병 위험이 낮습니다. 천식비만, 제1형 당뇨병, 호흡기 질환, 귀 감염, 영아급사증후군(SIDS) 및 위장 감염.
• 산모의 질병 위험 감소: 모유 수유는 고혈압, 제2형 당뇨병유방암 및 난소 암.

또한 연구에 따르면 모유 수유는 출산 후 산모의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 모유 수유 첫 3개월 동안 산모는 체중이 줄지 않거나 심지어 체중이 증가할 수도 있습니다. 이것은 칼로리의 필요량과 양이 증가하고 감소하기 때문입니다. 신체 활동 수유 중.

직관적인 식사가 효과가 없는 것 같으면 칼로리 추적을 통해 에너지와 음식 섭취량을 계산하고 균형을 맞출 수 있습니다. 또한 엄마가 필요한 에너지와 영양을 제공하기에 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어머니는 다음과 같이 할 수 있습니다.

• 매일 음식 일기를 쓰세요
• 먹은 음식을 기억하기 위해 음식 사진을 찍으십시오.
• 스마트폰 칼로리 추적 앱을 사용해 보세요
• 칼로리를 추적하고 있는 친구와 일일 칼로리 섭취량을 공유하십시오.

엄마들이 가족의 일일 장보기 목록에 건강한 곡물과 야채를 포함시킬 때입니다. 먹다 고 섬유질 식품 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 345명을 대상으로 한 2019년 연구에서는 참가자가 연구 전에 섭취한 것보다 섬유질을 4g 늘린 결과 6개월 동안 평균 1.5kg의 체중이 감소한 것으로 나타났습니다.

2015년 임상 시험에 따르면 수용성 섬유질 식품은 소화 속도를 늦추고 배고픔 호르몬 수치를 낮춤으로써 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 연구 결과는 일반적으로 혼합되어 있지만 소화에 대한 이러한 영향은 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면, 산후 산모의 식단에 포함된 단백질은 대사적으로, 식욕을 줄이고 칼로리 섭취를 줄입니다. 연구에 따르면 단백질은 다른 영양소보다 “열” 효과가 더 큽니다. 즉, 신체는 다른 음식보다 소화하는 데 더 많은 에너지를 사용하므로 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

다른 연구에서도 단백질이 포만감 감소 호르몬인 GLP와 GLP-1의 수치를 증가시키고 공복 호르몬인 그렐린의 수치를 감소시켜 식욕을 억제할 수 있음을 보여주었습니다.

건강한 단백질 공급원에는 살코기, 계란, 저수은 생선, 콩류, 견과류 그리고 유제품…

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설탕과 전분이 많은 음식이 매력적일 수 있지만 정제된 설탕과 탄수화물은 칼로리가 높고 영양분이 적은 경우가 많습니다. 게다가 건강하고 맛있는 대안도 있습니다.

연구에 따르면 설탕과 가공 전분을 많이 섭취하면 체중 증가, 당뇨병 위험 증가, 심장병, 일부 암, 심지어 인지 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 첨가당의 일반적인 출처는 다음과 같습니다: 단 음료, 과일 주스, 정제된 설탕, 쿠키 및 케이크.

엄마가 식료품점에서 음식을 선택할 때 식품 라벨을 주의 깊게 읽으십시오. 설탕이 목록의 첫 번째 성분 중 하나라면 해당 제품을 피해야 합니다. 엄마들도 가공식품을 피하고 야채, 콩, 과일, 육류, 생선, 달걀, 견과류, 요거트와 같은 자연식품을 더 많이 섭취함으로써 설탕 섭취량을 쉽게 줄일 수 있습니다.

산후 여성의 체중 감량 요구에 좋은 것으로 간주되는 식품 중 하나는 가공되지 않은 전체 식품입니다. 그들은 일반적으로 단백질, 섬유질이 풍부하고 설탕이 적습니다. 반면에 가공식품에는 당분이 많이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 건강에 해로운 지방소금 및 칼로리는 모두 체중 감량 노력에 영향을 줄 수 있다고 국립 보건원(NIH)신뢰 소스 .

이러한 식품에는 패스트 푸드, 포장 식품, 칩, 쿠키 및 파이, 사탕, 통조림 혼합 식사, 가공 치즈, 단 시리얼 등이 포함됩니다. 이와 함께 연구에서는 가공 식품 소비와 중독성 식습관을 연결했습니다. 불행하게도, 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 이러한 식품은 많은 사람들의 영양 섭취에서 많은 부분을 차지합니다. 가공 식품을 영양소가 풍부한 신선하고 전체 식품으로 대체하여 섭취량을 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 한 잔의 알코올과 같은 소량의 알코올은 적포도주, 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 체중 감량과 관련하여 알코올은 많은 영양 혜택을 제공하지 않고 추가 칼로리를 제공합니다. 또한 알코올은 체중 증가 가능성과 관련이 있을 수 있으며 장기 주변에 더 많은 지방을 저장하거나 복부 주변에 축적될 수 있습니다.

연구에 따르면 수유모에게 권장되는 안전한 알코올 농도는 없습니다. 전문가들은 아기에게 가장 안전한 선택은 모유 수유 중인 엄마가 술을 전혀 마시지 않는 것이라고 권고합니다. 기분이 좋을 때는 술보다는 건강에 좋은 음식을 선택하여 “축하”하십시오.

임신은 물론 출산 후에도 과체중이 되는 것은 흔한 일이며, 엄마들이 스스로에게 답답함을 느낄 일이 없습니다. 그러나 건강한 체중으로 빨리 돌아가는 것은 산모의 건강뿐 아니라 미래의 다른 임신에도 도움이 될 것입니다. 건강이 좋으면 어머니가 자녀와 함께 시간을 즐기고 부모 역할을 최대한 활용할 수 있습니다. 체중 감량을 위한 가장 좋고 가장 실행 가능한 방법은 건강한 식단모유 수유 및 규칙적인 운동.

참조: livescience.com, .healthline.com, parent.com