에너지 밀도란 무엇입니까?

에너지 밀도는 음식의 특정 중량에서 칼로리로 표시되는 에너지의 양입니다. 에너지 밀도가 높은 음식에는 1회 제공량당 많은 칼로리가 있습니다. 에너지 밀도는 다량 영양소의 비율에 의해 결정됩니다(단백질, 지방, 탄수화물), 섬유 그리고 물. 섬유질과 수분이 많은 식품은 에너지 밀도가 낮습니다. 지방이 많은 음식은 에너지 밀도가 높습니다. 이 기사는 식단의 에너지 밀도를 더 잘 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

‘에너지 밀도’는 식품 1g당 계산된 에너지(또는 칼로리)의 양입니다. 에너지 밀도가 낮은 식품은 식품 1g당 더 적은 칼로리를 제공합니다. 즉, 우리는 만족스럽지만 상대적으로 칼로리 함량이 낮은 서빙을 설정할 수 있습니다.

에너지 밀도가 낮은 식단이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 된다는 증거가 있습니다. 저에너지 밀도 식품에는 수프, 스튜와 같은 수분 함량이 높은 식품 또는 다음과 같은 특정 기타 식품이 포함됩니다. 파스타와 밥 과일과 채소와 같이 자연적으로 수분이 많은 음식과 요리하는 동안 물을 흡수하십시오. 다음과 같은 식품의 식이 섬유 통곡물 그리고 감자 껍질을 갖는 것도 에너지 밀도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

에너지 밀도가 높은 식품에는 쿠키, 사탕, 감자튀김, 땅콩, 버터와 치즈. 연구에 따르면 사람들은 매일 같은 양(무게)의 음식을 섭취하는 경향이 있지만 반드시 같은 양의 에너지(또는 칼로리)를 소비하는 것은 아닙니다. 따라서, 그들은 하루 종일 여전히 같은 무게의 음식을 구성하는 낮은 에너지 밀도의 식단을 섭취함으로써 배고픔을 느끼지 않고 완전히 적은 에너지를 소비할 수 있습니다. 이것은 아마도 과일 기반 식후 디저트 2인분의 예에서 가장 잘 설명될 것입니다. 크기는 매우 다르지만 사실 둘 다 같은 양의 칼로리를 포함합니다! 차이점은 한 접시는 에너지 밀도가 낮고 다른 접시는 에너지 밀도가 높다는 것입니다. 기본적으로 낮은 에너지 밀도 옵션을 선택하면 같은 양의 칼로리로 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다!

식품의 에너지 밀도 계산

1회 제공량의 무게(그램 단위)와 1회 제공량에 포함된 칼로리 수를 알면 식품의 에너지 밀도를 완전히 계산할 수 있습니다. 식품의 에너지 밀도는 칼로리 수를 무게로 나눈 값입니다.

에너지 밀도 = 칼로리 / 음식 무게(그램)

따라서 위의 디저트를 예로 들면 둘 다 약 215kcal이지만 하나는 300g이고 다른 하나는 140g에 불과합니다. 따라서: 더 무거운 디저트(딸기, 저지방 요구르트 및 그래놀라 스프링클으로 구성)의 에너지 밀도 = 215kcal / 300g = 0.7. 가벼운 디저트(딸기와 크림 포함)의 에너지 밀도 = 215kcal / 140g = 1.5

따라서 두 디저트의 칼로리 함량이 비슷하더라도 무거운 것은 가벼운 것보다 훨씬 낮은 에너지 밀도를 가지므로 디저트 부분은 가벼운 것보다 두 배 더 큽니다.

사람들은 에너지 밀도에 따라 식품을 다음과 같이 분류합니다.

• 에너지 밀도가 매우 낮은 식품 = 0.6kcal/g 미만
• 저에너지 밀도 식품 = 0.6~1.5kcal/g
• 에너지 밀도가 중간인 식품 = 1.5 ~ 4 kcal/g
• 고열량 식품 = 4kcal/g 이상

에너지 밀도가 낮거나 매우 낮은 음식을 기본으로 하고, 에너지 밀도가 중간인 일부 음식을 적당량 섭취하고, 에너지 밀도가 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 적절한 체중을 유지하면서 매 식사 후에도 만족감을 느낄 수 있도록 하는 것은 의료 전문가의 조언입니다.

다량 영양소, 탄수화물, 지방과 단백질은 그램당 칼로리가 다릅니다. 알코올은 또한 에너지를 추가할 수 있습니다. 우리 식품은 이러한 영양소의 조합이 다르기 때문에 에너지 함량과 에너지 밀도가 크게 다릅니다. 식품의 에너지 밀도 개념은 1990년대와 2000년대 초반에 Barbara Rolls와 James Stubbs의 연구를 통해 영양계에서 대중화되었습니다. 그들의 연구는 개념의 적용이 적용 가능함을 나타냅니다. 식품 에너지 밀도의 개념은 지침에 도움이 될 수 있습니다 개인의 선호도를 만족시킬 만큼 충분히 유연하게 유지하면서 선택하고 배고픔을 통제합니다.

소량의 고지방 식품은 매우 높은 에너지 함량을 갖습니다. 시각적 단서는 그러한 음식에서 많은 양의 에너지를 소비하는 것을 배제하지 않을 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 피험자들은 다량 영양소 구성에 관계없이 같은 양의 음식을 먹는 경향이 있습니다.

James Stubbs와 동료들은 연구 대상자들이 20%, 40% 또는 60% 지방을 함유한 식이요법을 받고 마음껏 먹을 수 있을 때 그들이 섭취한 음식의 무게가 동일하다는 것을 보여주었습니다. 그러나 총 에너지 섭취량은 유의하게 달랐으며 고지방 식단이 더 높은 섭취량을 보였습니다. 이것은 또한 더 많은 체중 증가로 이어집니다.

이 결과는 실험실 밖에서도 관찰되었습니다. 미국 성인의 대표적인 그룹에서 저칼로리 식단을 섭취한 것으로 보고된 남성과 여성은 고에너지 밀도 식단을 섭취한 남성과 비교하여 더 적은 칼로리를 소비하지만 더 다양한 음식을 즐기고 더 많은 양의 음식을 즐겼습니다. 수천 명의 참가자와 여러 동료 검토 기사를 대상으로 수행된 여러 대규모 종단 및 횡단 연구에 따르면 에너지 밀도의 감소는 에너지 소비의 증가로 이어지는 반면 에너지 밀도의 감소는 에너지 소비의 증가를 초래합니다. 섭취량이 증가하면 섭취량이 감소하는데, 이는 에너지 밀도가 감소하면 에너지 섭취량이 증가하고 에너지 밀도가 증가하면 섭취량이 감소한다는 의미입니다. 이러한 연구의 대부분은 식후 섭취 또는 식후 24시간을 관찰했지만 며칠 또는 몇 주에 걸친 연구에서도 유사한 결과를 얻었습니다. 이러한 연구는 낮은 에너지 밀도로 식사하는 것이 체중 감소 또는 체중 유지에 비교적 효과적인 방법이라는 추가 증거를 제공합니다.

Bell et al.의 연구에서 정상 체중 여성은 세 번의 다른 경우에 이틀 동안 모든 식사를 제공받았습니다. 식사는 에너지 밀도가 다양하도록 다양한 양의 야채로 미리 준비됩니다. 여성은 체중으로 같은 양의 음식을 먹었지만 야채가 보충된 식사에서 에너지를 줄였습니다. 그들이 더 적은 칼로리를 섭취했음에도 불구하고, 그들은 여전히 ​​동등하게 배부르고 만족스러운 것으로 평가했습니다.

정상 체중인 사람은 비만인에 비해 에너지 밀도가 낮은 다이어트를 하고, 과일과 채소를 많이 섭취한 사람은 에너지 밀도가 가장 낮고 동의어인 값을 갖는 비율입니다. 과체중, 비만 이 그룹도 가장 낮습니다. 일반적으로 과일과 채소는 수분과 섬유질 함량이 높기 때문에 대부분의 다른 음식보다 많은 양의 음식을 제공하지만 에너지는 적기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다.

에너지 밀도가 그렇게 중요한 요소라면 음식의 맛을 바꾸지 않고 어떻게 에너지 밀도를 조작할 수 있을까요? 에너지 밀도를 변경하려면 식단을 약간만 변경하면 됩니다. 파이, 피자, 샌드위치, 스튜와 같은 많은 일반 식품의 에너지 밀도는 지방의 양을 줄이고 야채와 과일을 더 많이 추가함으로써 맛이나 1회 제공량에 큰 영향을 미치지 않고 줄일 수 있습니다. 이러한 방식으로 음식 선택을 조정하면 건강한 식생활을 위한 식이 지침과 일치하는 더 건강한 식생활 패턴이 형성됩니다.

에너지 밀도에 대한 교육은 체중 감량을 위한 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 식사의 에너지 밀도를 줄이는 실제적인 방법이 많이 있으며 이는 튜토리얼에서 논의될 것입니다. 다양한 저칼로리 음식과 함께 식사를 하면 포만감을 높이고 식사에 투입되는 에너지의 양을 줄일 수 있습니다.

연구진은 또한 식사 중에 에너지 밀도가 낮은 음식을 먼저 먹어야 한다는 결론을 내렸는데, Barbara Rolls와 동료들의 연구에서 그 예를 들 수 있습니다. 그들은 42명의 여성 그룹을 연구하고 처음 6개의 샐러드 중 하나를 먹거나 샐러드를 전혀 먹이지 않았습니다. 메인 식사가 이어집니다. 피험자들은 샐러드를 먹도록 요청받았지만 메인 식사에서 원하는 만큼 파스타를 먹을 수 있었습니다. 샐러드는 소스를 사용하고 치즈를 추가하여 에너지 밀도와 서빙 크기가 다양합니다. 결과는 놀라웠습니다. 이 전채를 먹지 않은 것과 비교하여 에너지 밀도가 낮은 샐러드를 섭취하면 식사의 에너지가 7-12% 감소한 반면 에너지 밀도가 높은 샐러드는 섭취량이 8-17% 증가했습니다.

에너지 밀도는 식단의 총 에너지 양을 해당 식단의 무게로 나눈 값입니다. 낮은 에너지 밀도는 매 식사 때 소비되는 칼로리의 수를 줄이지만 사람의 만족도를 떨어뜨리지 않기 때문에 체중을 줄이거 나 건강한 체중을 유지하려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 단순히 몇 가지 재료를 변경하여 저에너지 밀도 식단을 만드는 간단한 방법이 있습니다. 다양한 저에너지 밀도 식품과 함께 소량의 고에너지 밀도 식품을 섭취하면 식단의 에너지 밀도를 전반적으로 낮게 유지할 수 있습니다.

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참조 소스: Nutrition.org.uk, mysportscience.com