신체의 미네랄 요구량은 연령에 따라 다릅니다.

미네랄은 신체가 다음을 포함하여 다양한 기능을 위해 소량으로 필요로 하는 무기 물질입니다. 뼈와 치아 형성; 신체의 체액과 조직의 필수 구성 요소; 효소 시스템의 일부이며 정상적인 신경 기능을 돕습니다.

일부 미네랄은 다른 것보다 더 많은 양이 필요합니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 칼슘인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨 및 염화물. 다른 것들은 소량이 필요하며 철, 아연, 요오드, 불소, 셀레늄 및 구리와 같은 미량 미네랄이라고도 합니다. 소량이 필요하지만 미량 미네랄은 다른 미네랄보다 덜 중요하지 않습니다.

미네랄은 종종 보충제 형태보다 식이를 통해 신체에 더 효율적으로 흡수됩니다. 또한 한 미네랄이 부족한 식단은 다른 미네랄도 부족할 수 있으므로 이 문제를 해결하기 위한 첫 번째 단계는 전반적인 식단을 검토하고 개선하는 것입니다. 다양한 식단은 건강한 사람에게 대부분의 미네랄을 적절하게 공급하는 데 도움이 됩니다.

영국의 NDNS(National Nutrition and Dietetics Survey)는 인구의 특정 하위 그룹이 다음과 같은 특정 미네랄 섭취량이 적은 것으로 나타났습니다. 칼리, 마그네슘, 남성의 경우 아연, 여성의 경우 철, 칼슘, 구리 및 요오드. 영국의 젊은 사람들, 특히 젊은 여성은 특히 열악한 식단을 가지고 있으며, 이는 상태가 개선되지 않는 한 미래의 건강을 위태롭게 할 가능성이 높습니다.

대부분의 사람들은 결핍의 징후를 보이지 않지만 이것이 섭취 또는 영양 상태가 적절하다는 것을 의미하지는 않습니다. 예를 들어, 청소년기 소녀, 가임기 여성, 일부 채식주의자/비건은 식단이 필요에 맞지 않을 수 있고 이러한 피험자가 철 결핍 성 빈혈.

각 미네랄이 다른 기능을 가지고 있기 때문에 신체는 각 미네랄의 다른 양을 필요로 합니다. 이러한 미네랄 요구량은 연령, 성별 및 생리적 상태(예: 임신)에 따라 다릅니다. 이 필요성은 건강 상태에 의해서도 영향을 받을 수 있습니다. 보건부는 다양한 그룹의 건강한 사람들을 위한 미네랄에 대한 영양 참조 값(DRV)의 형태로 권장 사항을 발표했습니다. 참조 영양소 섭취량은 전체 인구의 실제 요구를 충족시키는 영양소의 양입니다(즉, 97.5%). 즉, 일반적으로 RNI를 초과할 필요가 없습니다. LRNI(낮은 기준 영양소 섭취량)도 설정되었습니다. 이것은 인구의 2.5%에게만 충분하다고 평가되며 다른 사람들은 더 많이 요구할 것입니다. 예를 들어, 인구의 10%가 주어진 영양소에 대해 LRNI 미만의 영양소를 섭취한다면 이 사람들의 대다수가 자신의 필요를 충족하지 못할 가능성이 매우 높습니다.

그러나 특정 그룹의 사람들은 특정 미네랄에 대한 요구량이 더 높을 수 있습니다. 예를 들어 월경 중인 여성은 특히 추가 철분이 필요하고 의사는 때때로 칼슘 보충제를 권장합니다. 비타민 D) 골다공증 위험이 높은 여성의 경우. 이러한 경우 보충제가 도움이 될 수 있지만 다양하고 건강한 식단을 대체해서는 안 됩니다.

미네랄의 생체이용률 및 흡수

미네랄의 생체이용률(즉, 신체가 이를 얼마나 쉽게 흡수하고 사용할 수 있는지)은 많은 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 생체이용률은 미네랄의 화학적 형태, 식이에 존재하는 기타 물질 및 (철과 같은 영양소의 경우) 체내에 저장된 영양소의 양에 따라 결정되는 개인의 필요에 따라 달라집니다. 이는 신체가 잠재적으로 유해한 과잉 영양소(철의 경우와 같이)의 저장을 방지하는 민감한 메커니즘을 가지고 있기 때문입니다.

예를 들어, 식물성 철분(비헴철)의 생체이용률은 육류철(헴철)에 비해 상대적으로 열악하지만 이러한 흡수는 다음과 같은 경우에 증가합니다. 비타민 C 비타민 C가 철분을 다양한 생체 이용 가능한 화학 물질로 전환시키기 때문에 같은 식사에 흡수됩니다.

일부 식이 성분은 생체 이용률을 감소시킵니다. 예를 들어, 피테이트는 다음으로 만든 제품에서 발견됩니다. 통곡물 (특히 chapattis와 같은 이스트를 넣지 않은 빵)은 미네랄과 결합하여 칼슘, 철 및 아연. 질산염은 요오드 흡수를 방해할 수 있습니다. 유사하게, 옥살산염은 시금치와 잎에서 발견됩니다. 대황 신체에 존재하는 모든 칼슘과 결합하여 신체가 이러한 음식에서 칼슘을 흡수하는 것을 불가능하게 만듭니다. 또한 하나의 미네랄이 과도하면 동일한 장 수송 시스템에 대한 경쟁 메커니즘에 의해 다른 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다(예: 과량의 철분은 아연의 흡수를 감소시킵니다.

일부 비타민과 달리 미네랄은 정상적인 식품 가공 및 저장 조건에서 상당히 안정적입니다.

미네랄 결핍 및 과잉

철 결핍성 빈혈은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍이며, 종종 여성과 어린 아이들에게 영향을 미칩니다. 요오드 결핍은 또한 전 세계적으로 흔합니다.

반면에 과도한 미네랄 섭취는 때때로 걱정거리가 됩니다(예: 고혈압). 일반적으로 광범위한 미네랄의 과도한 흡수는 효과가 없는 것으로 보고되었습니다(예: 과다 흡수에 대해 보고된 부작용 없음) 요오드 최대 2mg/day)에서 심각한(예: 과도한 불소는 뼈 불소증을 유발할 수 있음) . 그러나 많은 필수 미네랄과 미량 원소의 과잉 섭취에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

마그네슘

마그네슘은 모든 인간 조직, 특히 뼈에서 발견되는 필수 미네랄입니다. 그것은 생리적 기능과 생화학적 기능을 모두 가지고 있으며 칼슘, 칼륨 및 나트륨과 중요한 상호 관계가 있습니다. 마그네슘은 많은 효소(예: DNA 복제 및 RNA 합성에 관여하는 효소)의 활성화와 뼈 대사에 관여하는 부갑상선 호르몬의 분비에 필요합니다. 또한 마그네슘은 근육과 신경 기능에도 필요합니다.

마그네슘은 식물 세포와 동물 세포 모두에 존재하며 식물의 녹색 색소인 엽록소에 함유되어 있어 일반적으로 사용됩니다. 마그네슘 공급원에는 녹색 잎이 많은 채소, 견과류, 빵, 생선, 육류 및 유제품이 포함됩니다.

나트륨

나트륨은 체내 수분 함량과 전해질 균형을 조절하는 역할을 합니다. 혈중 나트륨 수치의 조절은 신경과 호르몬에 의해 조절되는 신장의 나트륨 배설과 흡수 사이의 균형에 달려 있습니다. 나트륨은 또한 장에서 특정 영양소와 수분을 흡수하는 데 필요합니다. 나트륨은 염화나트륨(NaCl)이라고 하는 일반적인 소금의 성분입니다.

대부분의 날 음식에는 매우 적은 양의 염화나트륨(소금)이 포함되어 있습니다. 그러나 소금은 종종 가공, 준비, 저장 및 식사 중에 첨가됩니다.

칼륨

칼륨은 물과 전해질 균형과 신경을 포함한 세포의 정상적인 기능에 필요합니다. 식단에서 칼륨의 양을 늘리면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 저혈압, 소변의 나트륨 배설을 촉진하기 때문입니다. 칼륨 섭취를 늘리면 일부 식이 나트륨의 영향을 상쇄하여 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.

칼륨은 과일(특히 바나나), 야채, 고기, 생선, 조개류, 견과류, 씨앗, 콩, 우유를 제외한 대부분의 식품에서 발견됩니다.

철

철분은 적혈구에서 헤모글로빈을 형성하는 데 필요합니다. 헤모글로빈은 산소와 결합하여 몸 전체에 산소를 운반합니다. 철은 또한 많은 효소 반응의 필수 성분이며 면역 체계에서 중요한 역할을 합니다. 또한 철분은 에너지 대사와 체내에서 제거해야 하는 약물 및 이물질의 대사에 필요합니다.

식단에서 철분은 두 가지 기본 형태로 발견됩니다. 헴철(동물성 원료) 또는 비헴철(식물성)일 수 있습니다. 헴철은 가장 생체이용 가능한 형태의 철입니다. 그러나 모든 식단에서 철의 주된 형태는 곡물, 야채, 콩, 콩류, 견과류 및 과일에서 발견되는 비헴철입니다. 논헴철의 흡수는 식품의 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 파이테이트(곡물과 콩에 있음), 섬유질, 탄닌(차에 있음) 및 칼슘은 모두 장에서 비헴철과 결합하여 체내 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 그러나 과일과 채소에서 발견되는 비타민 C는 고기와 같이 함께 먹으면 비헴철의 흡수를 돕습니다.

간, 붉은 고기, 콩, 견과류, 계란, 말린 과일, 가금류, 생선, 전체 곡물 및 짙은 녹색 잎 채소는 모두 철분의 일반적인 공급원입니다.

아이들이 건강하고 잘 발달하기 위해서는 양과 질적으로 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 어린이에게 적절하고 균형 잡힌 영양소가 제공되지 않으면 신체, 정신 및 운동 능력 측면에서 어린이의 종합적인 발달에 부정적인 영향을 미치는 영양 과잉 또는 결핍의 질병으로 이어질 것입니다.

제대로 먹지 않는 어린이는 미량 미네랄 결핍으로 식욕 부진, 성장 지연, 흡수 장애 등의 위험이 있습니다. 위의 징후를 발견하면 부모는 지원 제품으로 자녀를 보충해야 합니다. 라이신, 아연, 크롬, 셀레늄 및 비타민 B와 같은 필수 미량 미네랄과 비타민은 어린이의 영양 요구를 완전히 충족시키는 데 도움이 됩니다. 동시에 이러한 필수 비타민은 소화를 돕고 영양소 흡수를 강화하며 식욕 부진 개선에 도움이 되며 아이들이 잘 먹도록 돕습니다.

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참조 소스: Nutrition.org.uk