칼로리 섭취와 영양소는 운동 능력과 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 이것은 또한 질병에 대한 저항력을 향상시키면서 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
1. 몸에 필요한 충분한 칼로리와 영양소 섭취의 중요성
신체의 에너지 공급을 최적화하는 것은 운동 능력뿐만 아니라 전반적인 건강에도 중요합니다. 운동 선수가 훈련에 대한 반응을 최적화하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
반대로 완전히 로드되지 않은 경우 에너지 신체를 섭취하면 수행 결과를 방해하고 신체의 회복 능력을 감소시킬 수 있으므로 운동의 이점이 감소하거나 무효화됩니다. 또한 활동 요구 사항을 충족하기에 충분한 칼로리가 소모되지 않으면 신체가 지방과 근육 조직을 분해하여 연료로 사용하여 지구력과 체력을 잃게 됩니다. 게다가, 신체에 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 다음과 같은 문제도 발생합니다.
- 면역 체계가 약화되어 질병의 위험이 증가합니다.
- 영양 결핍은 인지 기능과 뇌 건강을 손상시킬 뿐만 아니라 뼈 건강 및 기타 신체 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
2. 얼마나 많은 칼로리가 충분합니까?
개인의 칼로리 요구량을 고려할 때, 특히 젊은 운동선수의 경우 나이, 강도 및 활동 기간, 신체의 크기 및 기타 요소를 비롯한 다양한 요소를 기반으로 합니다.
일반적으로 여성 운동선수의 일일 권장 칼로리 섭취량은 체중 1파운드당 약 20-23칼로리(킬로그램당 45-50칼로리) 또는 운동선수의 경우 더 높은 수준입니다. 이상적으로는 건강 관리 전문가나 영양사와 상담하여 에너지 균형을 달성하기 위해 소비해야 하는 정확한 칼로리를 결정해야 합니다.
젊은 여성 운동선수가 충분한 에너지를 얻지 못한다는 몇 가지 명백한 징후는 다음과 같습니다.
- 체질량 지수 (BMI) 18.5 미만
- 체지방률 12% 미만
- 지연 기간, 불규칙한 월경 월경을 중단하거나
- 잦은 피로 골절로 나타날 수 있는 낮은 골밀도.
낮은 에너지 섭취가 항상 분명한 것은 아닙니다. 과체중인 사람도 에너지 부족을 경험할 수 있습니다. 또한 많은 경우 에너지가 부족할 수 있지만 여전히 체중을 유지합니다. 또는 때때로 당신은 할 수 있습니다 체중 감량 처음에는 체중 감량을 멈췄지만 계속해서 에너지가 부족했습니다.
3. 건강한 식단으로 에너지 균형 시작
에너지 균형을 유지하는 데 도움이 되는 핵심은 건강한 식단을 통해 칼로리를 섭취하는 것입니다. 다음은 건강한 식단의 견고한 기초를 구성하는 필수 영양소입니다.
3.1. 탄수화물
이것은 신체 훈련을 위한 주요 에너지원이며 젊은 운동선수의 총 에너지 섭취량의 50-60%를 차지해야 합니다. 전문가에 따르면 하루에 3~5g을 섭취해야 합니다. 탄수화물 체중 파운드당.
운동선수는 운동 전후에 탄수화물을 섭취해야 합니다. 가공을 최소화한 고탄수화물 식품 섬유 그리고 낮은 설탕은 당신을 위한 최고의 에너지원입니다. 이러한 식품에는 일반적으로 과일, 채소, 콩, 통곡물, 현미, 야생 쌀, 오트밀 및 팝콘.
3.2. 단백질
이것은 근육을 만들고 복구하고 운동 후 근육을 빠르게 회복하며 근력을 향상시키는 데 중요한 요소입니다. 영양 전문가들은 하루에 약 0.5~0.8g을 섭취할 것을 권장합니다. 단백질 체중 파운드당. 일반적으로 단백질 섭취는 총 에너지 섭취량의 10~35%를 차지해야 합니다. 단백질 요구량을 충족시키는 가장 간단하고 효과적인 방법은 식이 공급원을 이용하는 것입니다.
동물성 단백질 공급원에는 탈지유 또는 1% 우유, 그리스 요구르트, 계란, 치즈, 생선 및 살코기가 포함됩니다. 식물성 단백질 공급원에는 콩, 렌틸 콩, 견과류, 두유 또는 두유. 특히 채식주의자는 신체의 단백질 요구량을 충족시키기 어려운 경우가 많기 때문에 단백질 파우더의 첨가는 필수입니다. 또한 단백질을 보충할 때 일일 섭취량을 체중 1파운드당 0.6g 이하로 제한해야 합니다.
3.3. 건강한 지방
다음과 같은 건강한 지방 고도불포화지방 단일불포화지방은 젊은 운동선수에게 필수적인 영양소입니다. 이러한 지방을 충분히 섭취하지 않으면 운동 능력이 저하될 수 있습니다. 전문가들은 하루에 체중 1파운드당 약 0.45g의 지방을 섭취할 것을 권장합니다. 지방은 총 에너지 섭취량의 약 20-35%를 차지해야 합니다.
일부 지방은 단백질 목표 달성의 일환으로 동물성 공급원에서 얻을 수 있지만 이러한 유형의 지방 섭취를 제한해야 합니다. 트랜스 지방. 건강한 지방은 종종 아몬드와 같은 견과류에서 발견되며, 호두, 아마씨, 호박씨 및 치아씨드. 오일에는 코코넛 오일, 올리브 오일, 참기름 및 아마 오일을 비롯한 건강한 지방도 포함되어 있습니다. 또한 아보카도와 같은 지방이 많은 생선은 연어 참치는 또한 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.
3.4. 오메가-3 지방산
이것은 신체의 모든 세포에 특히 중요한 지방 유형으로, 적절하고 건강하게 기능하도록 돕습니다. 그러나 우리 몸은 이러한 화합물을 생성할 수 없으므로 이를 얻을 수 있는 유일한 방법은 오메가-3 지방산 식이 요법이나 특정 보충제를 통해서입니다. 가장 흔한 두 가지 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)은 주로 생선과 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 참치 또는 연어. 사실, 대부분의 사람들은 충분한 오메가-3를 얻기 위해 적절한 생선을 충분히 섭취하지 않습니다. 또한, 이제 생선의 오메가-3 지방산도 기능성 식품의 형태로 준비되었습니다.
일부 연구에 따르면 어유의 오메가-3 지방산은 심장 건강에 매우 도움이 됩니다. 또한 적절한 뇌와 신경 기능을 유지하는 데 도움이 되며 건강한 관절, 피부 및 눈을 지원합니다. 게다가, 이러한 유형의 지방산은 운동으로 인한 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 새로운 연구에 따르면 DHA는 팔 운동을 먼저 수행한 후 근육통을 크게 줄이고 운동 범위를 개선합니다.
3.5. 기타 중요한 영양소
어떤 사람들은 건강한 식단을 따르지만 여전히 충분하지 않을 수 있습니다. 비타민 D, 칼슘 및 철. 종합 비타민 또는 미네랄 보충제를 복용하는 것 외에도 다음 세 가지 보충제를 복용하는 것을 고려할 수 있습니다.
비타민 D:
비타민 D 결핍은 오늘날 점점 더 흔해지고 있습니다. 영양사는 어린이와 성인이 하루에 약 600IU의 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다. 우리 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D 결핍은 뼈를 약화시키고 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 뼈 건강에 영향을 미치는 것 외에도 비타민 D는 근육량 촉진에 필수적입니다. 최근 연구에 따르면 낮은 비타민 D 수치는 젊은 운동선수의 근력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 D 수치가 낮은 운동 선수는 비타민 D 수치가 높은 운동 선수보다 일부 근력 테스트에서 더 나쁜 성과를 보였습니다.
비타민 D의 좋은 공급원에는 기름진 생선(정어리, 참치 등), 달걀 노른자와 강화 우유가 있습니다. 또한 햇빛도 비타민 D 생성에 중요한 역할을 합니다.
많은 영양사들은 또한 비타민 D와 함께 비타민 K 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 비타민 K 뼈 건강을 지원하고 칼슘을 연조직에서 뼈로 이동할 수 있습니다.
칼슘:
이 미네랄은 건강한 뼈와 치아를 만드는 데 도움이 됩니다. 칼슘이 부족한 식단은 근육 경련 외에도 조기 뼈 손실과 골절 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
충분한 양을 제공하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 칼슘 식이 요법을 통해서만, 특히 유제품 사용을 피하는 사람들. 유제품 외에도 칼슘의 다른 식품 공급원에는 브로콜리, 아몬드, 케일, 연어 통조림 및 콩 제품이 있습니다.
9-18세 어린이는 매일 최소 1,300mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 19세에서 50세 사이의 성인의 경우 권장 섭취량은 하루 칼슘 1,000mg입니다. 그러나 오늘날 많은 어린이와 청소년이 권장량의 칼슘을 섭취하지 못하고 있습니다.
영양사는 또한 더 추가하는 것이 좋습니다 마법 칼슘과 함께. 비타민 K와 마찬가지로 마그네슘은 칼슘이 신장과 같은 연조직에 축적되어(신장 결석 형성) 뼈로 전달되는 것을 방지합니다.
철:
이 금속 원소는 적혈구 형성에 필수적입니다. 이것은 폐에서 조직 전체로 산소를 운반하는 역할을 하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈 분자의 필수적인 부분입니다.
철분 결핍 운동선수인지 아닌지에 관계없이 십대 소녀들에게 상당히 흔합니다. 최근 연구에 따르면 십대 소녀의 약 40%가 철분 결핍이었습니다. 이 상태는 잘못된 식단, 월경 주기 중 과다 출혈, 심한 운동, 장 출혈, 충분한 철분 흡수 부족 등 여러 가지 이유로 인해 발생할 수 있습니다. 심각한 철 결핍은 빈혈로 이어질 수 있습니다. 일반적인 빈혈 증상으로는 피로, 창백한 피부, 숨가쁨, 현기증 및 쇠약이 있습니다. 빈혈과 철분 결핍을 확인하려면 간단한 혈액 검사를 수행해야 합니다.
헴과 비헴을 포함하여 식단에서 발견되는 두 가지 유형의 철이 있습니다. 헴철은 비헴철보다 더 잘 흡수됩니다. 쇠고기 및 기타 붉은 고기, 해산물 및 가금류는 모두 헴철의 주요 공급원입니다. 콩, 렌틸콩, 브로콜리 그리고 시금치. 철분 결핍의 경우 철분 결핍 정도에 따라 의사의 지시에 따라 적절한 양의 철분을 보충해야 할 수도 있습니다.
4. 더 건강한 식사를 할 수 있도록 하루를 계획하십시오.
바쁜 날에 건강한 식단을 유지하려면 종종 구체적인 계획과 노력이 필요합니다. 다음은 젊은 운동선수의 일일 영양 요구량을 충족하기 위해 따를 수 있는 몇 가지 팁입니다.
- 건강한 아침 식사: 바쁜 날에 쉽게 실행할 수 있는 몇 가지 아침 식사 아이디어를 생각해 내는 것이 좋습니다. 아침 식사는 혼합해야합니다 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방. 강화 우유 한 잔과 함께 아침 시리얼 한 그릇을 먹거나 전곡 토스트와 함께 계란 두 개를 먹을 수 있습니다.
- 건강한 점심을 준비하세요: 점심에는 우유나 그릭 요거트를 포함한 적절한 단백질 공급원이 있어야 합니다. 또한, 통곡물 빵이나 통곡물 베이글에서 나오는 탄수화물 공급원도 제공해야 합니다. 또한 점심으로 과일, 야채, 견과류도 준비해야 합니다.
- 간식 준비: 오전 중이나 오후 중반의 허기를 채우려면 말린 과일이나 견과류가 든 큰 봉지를 준비해야 합니다.
- 연습 후 구체적인 계획을 세우십시오. 운동 후 첫 1시간 이내에는 지속 시간과 강도에 따라 근육 회복을 촉진하기 위해 체중 1파운드당 최대 0.5g의 탄수화물과 약 20~25g의 단백질을 섭취할 준비를 해야 합니다.
참조 소스: mayoclinic.org
