마라톤 선수이든 초심자이든, 더 오래 더 빨리 달리는 것은 모든 체력 수준의 사람들에게 공통적인 두 가지 훈련 목표입니다. 달리는 동안 지구력을 증가시키는 일률적인 규칙은 없지만, 운동 중에 더 잘 수행하고 부상 없이 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다.
1. 지구력을 높이는 방법은?
을위한 달리기 지구력을 증가시키십시오이에 대한 작업 정의가 있어야 하며 장기간에 걸쳐 운동을 지속할 수 있는 신체의 능력으로 생각해야 합니다.
1.1. 천천히 시작하고 작은 조치를 취하십시오
거리나 속도를 늘릴 준비가 되었다고 느끼더라도 천천히 진행하고 훈련 프로그램에서 점진적인 이점을 생성하는 것을 목표로 해야 합니다. 규칙적인 실행 일정을 처음 접하는 경우 특히 그렇습니다.
달리는 동안 평균 6.5km를 기록했다면 12km로 늘리지 마십시오. 피할 수 있도록 상해 그리고 탈진 한그런 다음 주당 1.6km를 추가하는 것과 같이 작은 단계로 올라갑니다.
1.2. 체력 단련
아직 저항 훈련을 하지 않았다면 이것을 실행 중인 프로그램에 추가해야 합니다.
일주일에 최소 2~3일 근력 운동을 하면 달리기 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 모든 근육을 강화하면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
1.3. 훈련에 대한 헌신
달리기 지구력을 높이려면 훈련과 일관성을 유지해야 합니다.
1.4. 휴식 시간과 길이 변경
단순히 일주일에 달리는 킬로미터 수를 늘리는 것 외에도 훈련 간격 사이의 회복 시간을 제한하는 동시에 활동 주기의 강도를 높입니다. 둘 다 체력을 키우는 데 큰 진전입니다.
그러나 특히 부상을 피해야 하는 경우 운동 중 및 운동 후 회복 시간이 중요합니다.
1.5. 스프린트 인터벌 트레이닝
스프린트 인터벌 트레이닝은 지구력과 속도를 높이는 데 도움이 되는 달리기와 같은 많은 스포츠에서 사용되는 일종의 고강도 트레이닝입니다.
인터벌은 노력의 100% 또는 전체 스프린트를 수행합니다. 회복을 돕기 위해 더 긴 휴식 시간.
1.6. 당신의 거리에 맞게 훈련
간격의 거리 또는 지속 시간은 훈련하는 거리와 관련이 있습니다.
예를 들면: 마라톤을 위해 훈련하는 경우 “속도로 달리기”에는 반복 킬로미터가 포함될 수 있습니다. 그러나 훈련이 1,600미터 경주를 위한 것이라면 속도는 100미터, 200미터 또는 400미터 거리에서 반복될 수 있습니다.
1.7. 주간 주행거리를 천천히 늘리십시오.
초보자를 위한 전반적인 목표는 저항 훈련을 통해 더 격렬한 활동에 적응하는 동시에 커버하는 거리를 천천히 늘리는 것입니다. 훈련 계획을 따르면 초보자가 부상의 위험을 줄이는 동시에 체력과 지구력을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1.8. 심박수 데이터 사용
심박수 모니터가 있는 경우 이 정보를 사용하여 달리기 지구력을 높이는 것을 고려하십시오. 추적 데이터 심장 박동 초보자는 몸이 얼마나 열심히 일하고 얼마나 빨리 회복하는지 아는 것이 매우 중요할 수 있습니다.
1.9. 러닝 레벨을 높이세요
1,600미터를 달리는 것이 그리 어렵지 않은 것처럼 보일 수 있지만, 시계를 겨루는 경주라면 1초가 중요합니다. 그리고 1,600미터를 에어로빅 종목이라고 생각하시면 됩니다.
건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 일주일에 몇 킬로미터를 달리고 시간이 지남에 따라 점차적으로 늘리는 것입니다.
1.10. 경사로 달리기
실내에서 달리는 것 외에도 동일한 훈련 기술을 모두 적용하여 러닝머신 운동의 지구력을 높일 수 있습니다. 기울기를 0.5 또는 1%로 높여야 합니다.
1.11. 부상 교정
정강이 부목이나 부목과 같은 충돌 관련 부상을 입은 경우 관절염 어디에서나 레벨을 1~3% 높이는 것을 고려하십시오. 물론 속도는 더 느려져야 하지만 심혈관 혜택은 동일할 것입니다.
1.12. 충분한 물을 유지하십시오
수분 공급은 특정한 운동 전략이 아닐 수 있지만 지구력을 증가시키는 능력에 영향을 미칩니다. 런닝머신을 달리면 몸이 전달하는 공기의 냉각 효과가 없기 때문에 선풍기를 이용하거나 에어컨이 완비된 곳에서 달려야 한다.
그렇기 때문에 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 연장된 운동의 경우 섭취를 고려하십시오. 탄수화물 그리고 전해질 운동하는 동안.
2. 달릴 때 지구력을 높이기 위해 전문가와 연결
달리기를 처음 시작하거나 몇 년 동안 보도에서 달리기를 해본 사람이든, 달리기 코치와 이야기하는 것은 모든 체력 수준에 도움이 됩니다. 달리기 성능과 지구력을 향상시키려고 할 때 전문가의 조언을 받으면 안정적인 출발을 할 수 있습니다.
노력할 때 지구력을 증가 달리기와 관련하여 개선에는 시간이 걸린다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 달릴 때 지구력을 높이는 방법 에는 계획을 따르고 훈련과 일관성을 유지하는 것이 포함됩니다. 그리고 프로세스를 시작할 준비가 되면 위에 요약된 팁과 기술을 통해 더 잘 작동하고 더 빠르게 실행하고 더 오래 지속할 수 있습니다.
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참조 출처: runnersworld.com, healthline.com
