건강한 성인은 일반적으로 시속 약 2.8마일의 속도를 선택합니다. 빠른 걷기는 체력 수준에 따라 어떤 사람들에게는 “빠른” 것이 느리거나 다른 사람들에게는 상당히 빠르기 때문에 상대적인 용어입니다. 이 기사에서는 빠르게 걷기의 이상적인 속도, 빠르게 걸을 때의 이점 및 소모 칼로리에 대해 자세히 알아봅니다.
1. 속보란?
활발하게 걷기 사람들이 활동 수준을 높이거나 보다 활동적인 생활 방식으로 쉽게 전환할 수 있는 효과적인 방법입니다. 다른 형태의 운동과 달리 빠른 걷기는 상대적으로 안전한 활동이며 좋은 저비용 활동으로 부상 위험이 낮습니다.
일주일에 여러 번 빠르게 걸으면 혈압을 낮추고 심장병 발병 위험을 줄이는 것과 같은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 제2형 당뇨병 뿐만 아니라 관련된 사항 대사성 심혈관 질환.
1.1. 브릭 워킹이란 무엇이며 어떻게 측정합니까?
빠른 걷기는 중간 강도의 유산소 활동의 한 예입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 중강도 유산소 운동을 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없을 정도로 땀을 흘리고 심박수를 높이는 모든 활동으로 정의합니다(말하기 테스트에 따르면). 일반적으로 사람이 빠르게 걸을 수 있으려면 최대 7.5km/h의 속도로 이동해야 합니다. 전문가들은 매일 30분 이상 빠르게 걷는 것을 목표로 삼아야 한다고 조언합니다.
1.2. 빨리 걷기의 건강상의 이점은 무엇입니까?
규칙적으로 빠르게 걷기나 단순히 낮 동안 신체 활동 수준을 높일 때 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 규칙적으로 빠르게 걷는 것의 이점에는 심혈관 질환, 당뇨병 및 다음과 같은 특정 유형의 암 위험 감소가 포함됩니다. 방광암, 유방암 및 결장암. 2017년 보고서에 따르면 빠르게 걷기는 사람들의 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 사람들이 활동 수준을 높이는 데 도움이 되는 접근 가능한 방법입니다. 이 보고서의 저자는 빠른 걷기를 최소 5km/h의 속도로 걷는 것으로 정의했습니다. 그들은 기존의 특정 건강 문제가 있는 사람들이 하루에 적어도 10분 동안 빠르게 걷는 것으로 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 제안합니다. 그들은 또한 일주일에 30분 미만의 신체 활동을 하는 사람들이 다른 운동보다 이러한 형태의 운동을 더 쉽게 할 수 있다고 주장합니다.
걷기가 인간의 건강에 미치는 긍정적인 영향을 이해하기 위해 연구자들은 다양한 걷기 속도와 건강 결과 사이의 관계를 조사했습니다. 2018년 연구에서는 잉글랜드와 스코틀랜드의 50,000명 이상의 보행자로부터 설문조사 데이터를 수집하고 걷는 속도가 사람들의 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구자들은 보고된 빠르거나 적당한 속도로 걷는 것과 빠른 속도로 걷는 것과 비교하여 모든 원인 또는 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮은 사이에 연관성이 있을 수 있다고 결론지었습니다.
빠르게 걷는 것도 뇌 건강에 도움이 됩니다. 2014년 연구에 따르면 6개월 동안 일주일에 두 번 야외에서 활발하게 걷는 패턴은 경도인지 장애가 있을 가능성이 있는 나이든 여성의 해마 부피를 증가시켰습니다. 그러나 연구자들은 이 결론의 정확성을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.
1.3. 빨리 걷는 것이 체중 감량에 도움이 될까요?
2017년 보고서에 따르면 하루에 10분씩 빠르게 걷는 것은 활동이 없거나 앉아 있는 사람들이 건강한 체중에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보고서는 또한 “비활동”을 주당 중간 강도의 활동을 30분 미만으로 정의합니다. 그러나 혼자 빠르게 걷는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 체중 감량을 원하면 일일 식단 선택과 칼로리 섭취량도 고려해야 합니다. 건강한 체중을 유지하려면 먹는 음식과 매일 하는 신체 활동의 균형을 맞춰야 합니다.
1.4. 빠른 보행에 적용되는 기술
다음은 좋은 걷기 자세를 위한 몇 가지 팁입니다.
- 천천히 시작하여 천천히 워밍업하고 식히십시오.
- 허리를 곧게 펴고 긴 등을 유지하면서 어깨를 내리고 이완하십시오.
- 발 뒤꿈치를 먼저 내려 놓고 한 걸음 한 걸음 걸으십시오.
- 점차적으로 경로의 기울기를 높여 운동의 난이도를 높입니다.
- 빠르게 걸은 후 발이 아프면 발 마사지를 받거나 따뜻한 물에 발을 담글 수 있습니다.
2. 빠른 걷기의 이상적인 속도, 이점 및 소모 칼로리는 무엇입니까?
“활발한 걷기”라는 용어는 다소 모호하게 들립니다. 빠르게 걷기가 의미하는 바를 정확히 이해하기 위해 주자가 실제로 충분히 빨리 걷고 있는지 확인하기 위해 주자의 속도를 측정하는 몇 가지 방법이 있습니다. 다음 세 가지 기준은 활발한 걷기 운동의 효과를 평가하는 방법이기도 합니다.
2.1. 목표 심박수
사람이 충분히 빨리 걷고 있는지 확인하는 한 가지 방법은 심박수를 측정하는 것입니다. 하트비트 대부분의 성인에게 안전한 운동 목표는 최대 심박수의 50~85%입니다. 목표 심박수로 운동한다는 것은 우리가 운동을 통해 최대의 이점을 얻고 있다는 것을 의미합니다. 미국 심장 협회에 따르면:
- 중강도 운동을 할 때 사람의 목표 심박수는 자신의 최대 심박수의 약 50~70%입니다.
- 격렬한 활동을 할 때 사람의 목표 심박수는 최대 심박수의 약 70~85%입니다.
따라서 문제는 사람의 최대 심박수는 정확히 무엇이며 어떻게 결정됩니까?
사람의 최대 심박수는 당시 분당 220회에서 나이를 빼서 계산합니다. 예를 들어 40세의 경우 최대 심박수는 220 – 40 = 분당 180회입니다.
그런 다음 목표 심박수 범위를 찾으려면 다음을 수행해야 합니다.
- 사람의 가장 낮은 목표 심박수에 대해 사람의 최대 심박수 판독값에 0.50(50%)을 곱합니다. 예를 들어 40세의 경우 180bpm x 0.50 = 90bpm이 됩니다.
- 사람의 목표 심박수의 최고점에 대해 사람의 최대 심박수 판독값에 0.85(85%)를 곱합니다. 예를 들어 40세의 경우 180bpm x 0.85 = 153bpm이 됩니다.
- 이 사람의 걷기 목표 심박수는 분당 90~153회입니다.
심박수 측정 방법을 잘 모르는 경우 다음 심박수 측정 방법을 참조하고 따를 수 있습니다.
- 맥박이 느껴질 때까지 검지와 중지의 끝을 왼쪽 손목 안쪽에 놓습니다. 엄지손가락으로 맥박을 측정하지 마십시오. 사람마다 엄지손가락에 고유한 맥박이 있습니다. 이로 인해 잘못 읽을 수 있습니다.
- 시계나 스톱워치를 보고 30초 동안 손가락 끝으로 느끼는 박동 수를 세십시오.
- 결과가 나오면 숫자에 2를 곱하여 분당 심박수를 계산합니다. 예를 들어, 사람이 30초 동안 55회를 세었다면 심박수는 분당 110회(55 x 2)가 됩니다.
2.2. 분당 걸음 수
빠르게 걷는 속도를 측정하는 또 다른 방법은 자신의 걸음 수를 세는 것입니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에 따르면 사람이 분당 최소 100보를 걸을 수 있다면 체력 측면에서 상당한 이점을 얻을 수 있을 만큼 충분히 빨리 걷고 있다는 것을 증명합니다. 피트니스 트래커를 사용하면 걸음 수와 걷는 속도를 추적하는 데 도움이 됩니다.
2.3. 말하기 시험
사람이 충분히 빨리 걷고 있는지 확인할 수 있는 세 번째 입증된 방법은 수학이 필요하지 않습니다. 대신, 속도를 측정하기 위해 수행자는 걷는 동안 다음과 같이 말하기 시작합니다.
호흡곤란이 거의 없이 편안하게 말할 수 있는 사람은 아마도 적당한 속도로 걷고 있지만 빠르게 걷는 것으로 계산할 수 있을 만큼 빠른 것입니다.
숨이 차서 쉽게 말을 할 수 없으면 속도가 매우 빨라지고 느려질 수 있습니다.
사람이 걷는 동안 큰 소리로 노래할 수 있다면 그 속도는 빠른 걸음으로 간주하기에는 너무 느릴 수 있습니다. 이 경우, 그들은 빠르게 걷는 속도에 맞게 가속해야 합니다.
2.4. 빠른 걸음의 빈도
미국심장협회(American Heart Association)는 각 사람이 매주 약 150분의 중강도 운동 또는 75분의 격렬한 활동을 할 것을 권장합니다. 주당 150분 동안 적당한 속도로 운동하라는 권장 사항을 따른다면 합리적인 목표는 주 5일, 하루 30분 동안 활발하게 걷는 것입니다.
한 번에 30분씩 걸을 시간이나 체력이 없다면 하루에 10분 걷기 3회 또는 15분 걷기 2회로 나눌 수 있습니다. 그들은 또한 일주일 내내 활동을 퍼뜨리고 한 번에 적어도 10분 동안 걸어야 합니다.
중간 강도의 운동을 150분 동안 매주 하는 것이 좋은 목표이지만, 더 오랜 시간 동안 활발하게 걸으면 훨씬 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
사람이 빠르게 걸을 때 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?
개인이 칼로리를 소모하는 속도는 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 체중
- 나이
- 성적인 문제
- 신체의 근육량
- 운동 강도
- 연습시간
더 많은 칼로리를 태우려면 걷는 속도와 걷는 거리를 높이는 것이 필수적입니다. 예를 들어, 사람은 시속 5km로 20분 동안 걷는 것보다 시속 6.5km로 35분 동안 걷는 경우 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
한 번에 단 10분이라도 빠른 속도로 걷는 것은 여러 면에서 우리의 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있습니다. 혈류를 촉진하여 빠르게 걷는 것은 심장과 폐 건강을 개선할 수 있습니다. 또한 많은 건강 문제의 위험을 줄이고 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 빠르게 걷는 것은 뇌 기능을 개선하고 에너지를 증가시키며 스트레스를 줄이고 수면을 개선할 수 있습니다.
홈페이지를 주목해주세요 (www.KrHow.com) 건강 관리 지침에 대한 자세한 내용은 정기적으로 업데이트됩니다.
()
참조: healthline.com, granolasoul.com, medicalnewstoday.com
