두통은 항상 운동과 걷기를 어렵게 만듭니다. 그러나 의사나 트레이너는 효과적인 무릎 통증 완화 운동에 대해 조언할 수 있습니다. 다음은 최고의 무릎 통증 완화를 위해 적용할 수 있는 몇 가지 제안입니다.
1. 운동 시작 전 준비운동 주의사항
먼저 5분 자전거 타기를 시도해볼 수 있고, 활발하게 걷기 2분 동안 또는 15-20분 동안 벽에 스트레치 또는 밀기 종아리 운동. 주의 깊게 워밍업하면 곧 결과를 볼 수 있습니다. 무릎 운동 동시에 운동 중 발생하는 의도하지 않은 부상을 최소화합니다.
2. 하이 레그 리프트 운동
무릎에 문제가 있고 운동이 어렵다면 주로 허벅지를 대상으로 하는 부드러운 운동에 익숙해지도록 하십시오. 이 움직임은 무릎에 비교적 적은 영향을 미치는 것으로 간주됩니다. 이렇게하려면 바닥이나 평평한 표면에 등을 대고 눕습니다. 발바닥이 바닥이나 누워있는 평평한 표면에 놓이도록 무릎을 구부립니다. 다리를 고정하고 몸을 들어 올리십시오. 10~15회 반복한 후 휴식을 취하고 2~3회 더 실시합니다.
3. 의자를 이용한 다리 운동
이 허벅지 운동으로 많은 효과를 얻을 수 있습니다. 이를 위해서는 운동할 때 균형을 유지할 수 있는 의자가 필요합니다. 균형이 잘 잡혀 있으면 그립 없이 다리를 천천히 들어 올려 거의 엉덩이에 닿았다가 잠시 유지했다가 15회 반복했다가 다리를 바꿔가며 연습할 수 있다. 익숙해지면 0.5~3kg의 중량을 사용하여 지구력을 높이고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 무릎이 아파.
4. 다리를 똑바로 세우는 운동
이 동작은 개업의가 엎드린 상태에서 준비 자세에서 다리를 곧게 펴도록 요구합니다. 둔근에 힘을 준 다음 천천히 다리를 들어 올리십시오. 다리를 약 3-5초 동안 고정한 다음 내립니다. 자신의 능력에 따라 동작을 10~15회 반복합니다. 이 운동은 당신을 도울 것입니다 허리 통증 완화 무릎 통증을 줄입니다. 그러나 운동 후에도 통증이 줄어들지 않으면 조기에 의사와 상담하여 원인을 찾으십시오.
5. 벽에 쪼그리고 앉기
쪼그리고 앉는 자세는 하체 근육에 또 다른 좋은 영향을 미칩니다. 이것은 효과적인 고급 운동으로 간주됩니다. 무릎 통증 완화. 무릎 운동은 무릎 관절을 강화하고 또한 당신을 도울 것입니다 체중 감량 모양을 되찾기.
동작을 수행하려면 등이 바닥과 평행한 허벅지 벽에 일직선이 되도록 천천히 쪼그리고 앉는 것이 필요합니다. 또는 움직임을 느끼기 위해 5-10초 동안 유지하십시오.
6. 발끝의 움직임
벽이나 운동용 의자의 뒷면을 마주보고 서 있습니다. 이 이동은 사다리에서도 수행할 수 있습니다. 손으로 계단이나 바를 잡고 천천히 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 당신은 가능한 한 높게 곱하려고 노력해야 합니다. 규칙적으로 10-15 비트를 수행하면 근육 덩어리가 점차적으로 가열되는 것을 느낄 것입니다.
7. 발을 높이 들어 올리십시오.
중간 높이의 의자나 계단 앞에 서십시오. 가장 중요한 것은 몸, 특히 골반의 균형을 유지하는 것입니다. 여러 단계를 수행한 다음 뒤로 이동합니다. 이 움직임은 훈련할 것입니다 무릎 관절 더 원활하게 작동합니다. 따라서 운동 및 운동 시 무릎 통증을 줄입니다.
8. 누워있는 다리를 들어 올리십시오.
옆으로 누워서 아래쪽 다리를 구부려 위쪽 다리를 지지합니다. 윗 다리를 곧게 펴서 바닥과 45도 각도가 될 때까지 들어 올린 후, 박자마다 다리를 5초간 유지한 후 천천히 내립니다. 익숙해지면 다리에 웨이트를 추가하여 근육의 지구력 효과를 높일 수 있습니다.
9. 레그 프레스를 이용한 운동
체육관에 있다면 레그 프레스 머신을 사용해보십시오. 이러한 움직임은 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
10. 무릎 통증 완화에 도움이 되는 참고 사항
운동을 무릎 통증을 완전히 유발하거나 악화시키지는 않습니다. 그러나 그것은 과학적으로 적절하게 연습할 때입니다. 일부 다른 경우는 의도하지 않은 사고로 인해 발생합니다. 저강도 운동을 선택하여 연습할 수 있습니다. 이것은 무릎 통증을 효과적으로 감소시킵니다.
무릎 통증을 줄이는 데 높은 효율성을 달성하려면 꾸준한 훈련과 각 운동에 적합한 동작을 수행해야 합니다. 그러나 운동을 해도 무릎 통증이 완화되지 않는 경우 무릎 통증은 무릎 골관절염, 류마티스 관절염, 통풍 등 관절 질환의 흔한 증상인 경우가 많기 때문에 병원에 내원하여 검사를 받아야 합니다. .조기에 발견하지 않고 제때 적절히 진단하고 치료하면 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 뿐만 아니라 값비싼 치료를 초래할 수 있습니다.
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참조 출처: webmd.com
