매일 유산소 운동은 심장을 조절하는 데 도움이 됩니다. 미국심장협회(American Heart Association)의 권고에 따르면 심혈관 건강을 개선하기 위해 각 사람은 하루 30분 이상, 일주일에 5~7일 동안 워밍업, 정리 및 스트레칭 운동과 함께 유산소 운동을 해야 합니다.
1. 매일 유산소 운동의 이점
에어로빅 심장을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이것은 호흡을 조절하고 신체의 근육으로 가는 산소의 양을 조절하는 운동의 한 형태입니다. 따라서 유산소 운동의 이점은 다음과 같습니다.
- 심혈관 건강을 개선하십시오.
- 심장 질환의 위험을 줄입니다.
- 저혈압;
- 임금 인상 HDL – 좋은 콜레스테롤;
- 혈당을 잘 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 필요에 따라 체중 감량 또는 체중 증가를 돕습니다.
- 폐 기능 향상;
- 안정시 심박수를 낮춥니다.
가벼운 강도의 유산소 운동은 다음과 같습니다. 수영, 사이클링운동 기구를 사용하고, 걷다조정,… 더 강렬한 형태의 유산소 운동에는 조깅, 줄넘기, 고강도 유산소 운동, …
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2. 안전을 위한 유산소 운동은 어떻게 하나요?
운동 프로그램을 시작하기 전에 각 사람은 의사와 상의해야 합니다. 환자 당뇨병심장 질환, 고혈압, 관절염, 폐 질환 또는 기타 건강 상태, 다음과 같은 경우 추가 안전 지침이 필요할 수 있습니다. 에어로빅.
운동 중 비정상적인 숨가쁨, 흉통, 흉부 압박감, 어깨 또는 턱의 통증, 현기증, 관절통 등의 증상이 있는 경우에는 즉시 중단하고 의사의 진찰을 받아야 합니다.
3. 매일 유산소 운동을 할 때의 주의사항
3.1 훈련 시간
미국심장협회(American Heart Association)는 각 사람이 하루에 최소 30분, 일주일에 5-7일 동안 운동을 할 것을 권장합니다. 운동은 10분 간격으로 나눌 수 있습니다. 구체적으로 1일 3회, 10분/1회 걷기를 하면 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 심장 관련 질병당뇨병, 고혈압 그리고 높은 콜레스테롤. 동시에 이러한 형태의 운동도 효과적입니다. 칼로리를 태우다 30분 연속으로 걸을 때와 비슷하다.
매일의 유산소 운동은 각 사람에게 적절한 선택입니다. 대부분의 운동 선수는 높은 수준의 훈련을 하거나 반복적인 관절 통증이 있는 경우를 제외하고는 운동 사이에 휴식을 취할 필요가 없습니다. 관절 통증이 있는 경우 의사는 통증이 덜한 다른 운동을 선택하거나 통증을 유발하는 운동을 완전히 중단할 수 있습니다.
3.2 훈련 강도
강함 에어로빅 실무자가 얼마나 열심히 일하느냐에 따라 결정됩니다. 개업의는 적절한 운동 강도를 갖기 위해 자신의 목표, 체력, …을 결정해야 합니다.
적절한 운동 강도를 결정하기 위해 의사는 RPE(운동 속도) 차트를 사용할 수 있습니다. 시스템의 등급 척도는 1에서 10까지입니다. 1은 매우 가벼움, 10은 매우 격렬한(최대 운동)입니다. 레벨 10은 코치가 면밀히 감독하는 경우에만 수행됩니다. 적당한 유산소 운동 강도, 가장 권장되는 범위는 3 – 5입니다.
3.3 심박수와 유산소 운동
증가된 심박수는 강도와 직접적인 관련이 있습니다. 유산소 운동. 체력, 유전, 환경 및 내성은 모두 같은 운동을 할 때 사람의 심박수를 다른 사람과 다르게 만드는 요인입니다.
심박수에 따라 운동을 선택하려면 의사와 상의하여 적절한 운동 범위를 결정해야 합니다. 혈압 약물, 심박수 모니터 등과 같은 특정 약물은 이러한 방식으로 운동 강도를 결정하는 것을 불가능하게 만들 수 있습니다. 이 경우 적절한 조정을 위해 의사와상의해야합니다.
3.4 워밍업 및 쿨다운
매일 에어로빅 워밍업 및 쿨다운 포함. 워밍업 단계에서는 스트레칭 동작을 수행해서는 안 되며 점차적으로 운동의 속도와 강도를 높여야 합니다. 이것은 신체가 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 근육이나 관절 부상의 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 워밍업은 5~10분 동안 지속되며 운동이 끝나기 전에 쿨다운이 필요합니다. 따라서 냉각은 시작과 비슷한 시간을 가지며 감소하는 비율을 갖습니다. 유산소 운동 후 스트레칭 운동은 매우 적절할 것입니다.
3.5 훈련 진행 상황
더 높은 운동 강도로의 진행은 개인의 내성에 근거해야 합니다. 유산소 운동의 강도를 높이는 세 가지 방법이 있습니다. 속도를 높이고, 저항을 높이며, 운동 시간을 늘립니다. 따라서 강도를 높이는 것은 너무 갑자기가 아니라 점진적으로 이루어져야 합니다.
매일 유산소 운동 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 트레이너는 주의 깊게 워밍업을 하고 자신의 체력에 맞는 강도로 연습해야 합니다.
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참조 출처: my.clevelandclinic.org
