마음챙김 운동은 마음, 건강에 좋다

운동 능력을 향상시키려면 지구력을 높이고 힘과 속도를 향상시키는 신체 운동이 있습니다. 규칙적으로 연습하면 스포츠, 오락 및 삶을 즐기는 데 도움이 됩니다. 마찬가지로 명상과 운동을 추가하면 많은 이점이 있습니다. 마음챙김 당신의 일상 또는 주간 일과에. 마음과 건강에 좋은 마음챙김 운동에 대해 자세히 알아보려면 더 읽어보세요.

결국 명상은 마음챙김을 기르기 위한 훈련일 뿐입니다. 생각과 함께 앉아 있는 시간이 많을수록 우리는 내면에서 더 편안함을 느낍니다. 그리고 이두박근이나 대퇴사두근을 발달시키기 위해 역도 운동을 할 때, 심사 숙고 우리는 “마음챙김 근육”을 강화하기 위해 하루 종일 이것을 할 수 있습니다. 우리가 하루에 의식을 더 많이 할 수 있을수록 우리는 더 차분하고, 더 명확하고, 더 많은 내용을 느낄 것입니다. 초보자나 명상을 처음 접하는 사람에게는 지도, 격려, 지원을 제공하기 때문에 마음챙김 명상을 하는 것이 좋은 선택입니다.

가장 인기 있고 잘 알려진 마음챙김 활동 중 하나는 심사 숙고. 신비롭고 접근하기 쉽지 않은 것처럼 보일 수 있지만 명상은 실제로 매우 간단할 수 있습니다. 이 연습은 일상적인 경험을 마음챙김의 순간으로 바꾸는 것을 목표로 합니다.

1.1. 걷기 명상

걷기 명상은 걷기 또는 걷기라고도 합니다. 활발한 걷기 그것은 바로 우리가 그것에 대해 듣는 것입니다. 일반적으로 직선이나 원을 그리며 걷는 동안 수행하는 명상의 한 형태입니다. 명상가는 직장에 걸어갈 때든, 동네를 산책할 때든, 공원에서 아이들과 어울리든 거의 모든 곳에서 수행할 수 있습니다.

1.2. 운전하면서 명상하기

운전을 하고 있다면 아래 차량의 무게, 운전하는 도로의 질감, ​​자갈에 깔린 타이어 소리, 심지어 좌석의 상대적인 모양과 느낌에 집중하여 명상에 참여할 수 있습니다. 차량의 후면. 그런 다음 수신한 정보를 외부로 전송하여 환경을 스캔하고 다른 차량, 조명 및 보행자뿐만 아니라 지형, 나뭇잎 및 수평선도 인식할 수 있습니다. 연습을 통해 더 나은 운전자가 될 수도 있습니다. 운전 중에는 휴대전화를 무음으로 유지하고 음악을 끄고 완전히 집중하세요.

1.3. 단순한 마음챙김

이름에서 알 수 있듯이 이것은 매우 간단한 마음챙김 방법입니다. 수행자는 자신이 하는 일에 집중하기만 하면 됩니다. 컴퓨터에서 작업하는 경우 한 번에 하나의 작업에 집중하십시오. 원하지 않는 경우 수행 중인 작업과 관련이 없는 모든 브라우저 탭을 닫으십시오. 이것은 정신적 공간을 확보하는 데 도움이 될 수 있으며 상당한 집중력을 유발할 수도 있습니다. 더 깊은 연습을 위해 다음 사항에 중점을 둡니다.

• 우리가 호흡하는 방식
• 우리 몸은 의자에 앉았을 때의 느낌이나 서 있을 때 발이 바닥에 닿는 느낌은 어떤가요?
• 공기나 의복이 피부에 닿는 느낌
• 신체 구조와 자세

1.4. 조심스럽게 먹다

마음챙김 식사는 매일 하는 일을 마음챙김 수련의 한 형태로 바꾸는 방법입니다. 음식이 조리되는 소리를 듣고 천천히 씹어 한입 맛을 보는 것과 같은 몇 가지 기본적인 마음챙김 식생활 습관을 통해 식사에 더 집중할 수 있습니다. 명상가가 시도할 수 있는 다른 주의 깊은 식사 요령:

• 자주 사용하지 않는 손으로 식사를 시도하십시오.
• 식사의 처음 몇 분은 조용히 먹고 음식의 맛, 향, 질감에 집중하십시오.
• 식사 중에는 TV를 끄고 전화를 멀리해야 합니다.

1.5. 정원 가꾸기 중 마음챙김

정원 가꾸기는 마음챙김을 연습하고 동시에 자연과 소통할 수 있는 좋은 방법입니다. 몇 개의 씨앗을 심거나 몇 개의 꽃에 물을 주는 것과 같은 간단한 작업을 수행하십시오. 그렇게 하면서 손을 땅에 대고 그 질감을 느껴보세요. 그것은 원시입니까 좋은입니까? 습한가 건조한가? 따뜻합니까 시원합니까? 마치 어린아이가 노는 것처럼 그 과정을 즐기십시오. 당신의 마음이 아니라 당신의 감각을 통해 날씨를 알아차리십시오. 찬 공기에 소름이 돋는가, 더위에 이마에 땀이 나는가? 작은 개나 지저귐과 같이 주변에 있는 다른 생명체에 주목하십시오. 약간의 벌레나 지렁이를 볼 수도 있습니다.

아이들에게 마음챙김을 소개하는 가장 좋은 방법은 게임으로 만드는 것입니다. 그것이 바로 아래 활동이 하는 일입니다.

2.1. Mindfulness는 어린이의 5 가지 감각을 모두 동원합니다.

대부분의 어린이들은 이 게임을 좋아합니다. 모든 감각을 동원하여 각성을 촉진하도록 특별히 설계되었기 때문입니다. 자녀가 자유롭게 탐색할 수 있는 안전한 환경을 제공하기만 하면 됩니다. 자녀가 따라야 할 단계는 다음과 같습니다.

• 듣다. 아이들이 귀로 들을 때 듣는 것에 이름을 붙이십시오.
• 바라보다. 아이가 주위를 볼 때 주의를 끄는 것을 말하십시오.
• 냄새. 아이가 코를 통해 냄새를 맡을 때 알아차리는 냄새의 이름을 지정하십시오.
• 만지다. 아이가 손으로 느끼고 싶어하는 물건의 이름을 지정하십시오.

더 많은 미각을 느끼고 싶다면 아이들에게 친숙한 몇 가지 간식을 제공하고 그들이 좋아하는 맛(예: 달콤함, 짭짤함, 신맛)의 이름을 물어보세요.

2.2. 원숭이는 보고 원숭이는 본다

이것은 아이들이 신체 인식을 높이고 공간을 통해 움직이는 방법에 대해 생각하는 데 도움이 되는 훌륭한 마음챙김 게임입니다. 어른이 되어 원숭이 역할을 맡아 다양한 자세로 아이를 안내하세요. 한쪽 다리로 서거나, 네 발로 걷거나, 한 발을 공중에서 들기와 같이 원치 않는 방식으로 체중을 옮기십시오. 어린이들에게 각 위치에서 느끼는 것이 어떤지 묻는다. 균형을 잡기가 어렵습니까, 아니면 길어지게 합니까?

아이가 자유롭게 움직이게 하고 위험한 상황이 발생했을 때만 그의 연기를 따르고 실제로 개입하십시오. 아이들이 웃을 때 호흡이 어떻게 변하는지 알아차리도록 요청할 수도 있습니다.

2.3. 용의 숨결

용 호흡은 아이들이 느리고 깊은 호흡을 연습하는 데 도움이 되는 재미있는 방법입니다. 간단한 버전에는 재료가 필요하지 않지만 재미있는 공예품을 조합하여 수업을 집으로 가져갈 수 있습니다. 재미를 극대화하기 위해 드래곤에 대한 짧은 이야기를 읽거나 만들어 모든 사람의 상상력을 자극할 수 있습니다. 몇 가지 좋은 옵션은 “지혜가 있는 용”, “책에 용을 포함시키십시오” 및 “용을 훈련시키십시오”입니다.

가장 간단한 방법은 다음과 같습니다.

• 아이들에게 복부와 가슴에 공기가 가득 차도록 심호흡을 하도록 지시하십시오.
• 준비가 되면 아이에게 길고 천천히 숨을 내쉬면서 “불을 들이마시라”고 지시하십시오.
• 손에 종이가 있다면 아이들이 숨을 내쉬면서 종이가 날아가는 것을 지켜보는 것도 재미있을 것입니다. 아이에게 입에서 약 10cm 정도 잡고 숨을 내쉴 때 놓으라고 지시하십시오.

2.4. 거품을 불다

거품을 부는 것은 아이들을 위한 고전이며 훌륭한 마음챙김 연습입니다. 먼저 어린이들에게 자신이 생각하거나 느끼는 것을 곰곰이 생각해 보라고 합니다. “피곤해” 또는 “점심 먹고 싶어요”와 같은 예를 들어 상기시켜 줄 수 있습니다. 부는 거품을 자랑하고 그 안에 생각과 감정을 넣으십시오. 예를 들어 “나는 긴장된다. 그 느낌을 거품에 넣고 가겠습니다. “

우리의 생각과 감정은 거품과 같다는 것을 보여 주십시오. 그것들은 바람에 왔다가 사라집니다. 때때로 그들은 심지어 나타납니다. 이 운동은 버리는 데 도움이 필요한 불편한 생각이나 감정을 가진 어린이에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

2.5. 그들을 진정시키는 것들에 대해 생각해보십시오.

때때로, 아이가 어려운 순간에 마음챙김을 연습하는 데 도움이 될 수 있는 작은 알림이 있습니다. 에 아이들에게 매일 가지고 다닐 수 있는 도구를 제공하는 마음챙김의 또 다른 기본적인 기술이 있습니다. 아이가 물 마시기, 숨쉬기, 눈 감기, 책 읽기, 친구 포옹과 같이 침착함을 느끼는 데 도움이 되는 활동에 대해 생각하도록 도와주세요. 그런 다음 어린이들에게 이 활동을 별도의 카드에 그림으로 그리라고 합니다. 아기에게 붙일 인쇄된 사진을 제공할 수도 있습니다.

아이들이 글을 쓸 수 있다면 카드에 라벨을 붙이도록 요청하십시오(그렇지 않다면 라벨을 붙일 수 있습니다). 카드에 구멍을 뚫고 끈으로 묶습니다. 아이들은 기분이 상하거나 화나거나 두렵거나 속상할 때마다 카드를 사용하여 감정을 조절하고 기분을 좋게 할 수 있습니다.

많은 사람들은 청소년들이 마음챙김 명상으로 영향을 주기가 매우 어렵다고 생각합니다. 다행히도 많은 십대들은 의미 있는 방식으로 마음챙김에 접근하는 데 도움이 되는 취미를 갖고 있습니다.

3.1. 음악을 즐기다

음악은 십대들에게 마음의 세계로 들어가는 훌륭한 단계가 될 수 있습니다. 연습을 하려면 10대들이 좋아하는 음악과 방해받지 않는 공간만 있으면 됩니다. 이상적으로, 음악은 이전에 너무 많이 들어본 적이 없는 것입니다. 이 경우 헤드폰도 유용할 수 있습니다. 적당한 길이의 노래를 스스로 선택하게 하세요. 그런 다음 그들은 편안하게 음악에 빠져들기만 하면 됩니다.

3.2. 정신 활동

마음챙김은 십대들이 긴장을 풀고 억눌린 에너지를 방출하며 자기 표현을 허용하는 좋은 방법입니다. 그것은 음악을 사용하여 마음챙김을 통합하는 또 다른 방법이며, 이는 십대들에게 특히 호소력이 있을 수 있음을 의미합니다.

마음의 움직임은 춤이나 외모에 대해 생각하지 않고 음악에 맞춰 몸을 움직이는 것입니다. 그것은 단순히 무료 음악의 해석입니다. 이를 수행하는 올바른 방법은 없습니다. 그것은 단순히 음악의 감정을 표현합니다.

3.3. 팔찌

악수는 음악이 필요하지 않은 움직임과 마음챙김을 결합하는 또 다른 재미있는 방법입니다. 이들은 스트레스 및 외상 완화 운동으로도 알려져 있습니다.

3.4. 퍼즐

퍼즐은 마음을 날카롭게 하는 훌륭한 도구이지만 마음챙김을 연습하는 방법이기도 합니다. 그들은 집중, 세부 사항에 대한 관심, 그리고 동시에 재미있고 보람 있는 정신적 존재를 필요로 합니다. 에는 다음이 포함됩니다.

• 직소 퍼즐
• 퍼즐
• 스도쿠
• 누락된 단어 찾기
• 사진의 차이점 찾기
• 재미있는 질문

십대들은 퀴즈를 즐기면서도 동시에 마음챙김을 실천하고 있다는 사실조차 깨닫지 못할 수 있습니다.

3.5. 앱 설치

이제 다양한 연령대의 마음챙김 명상을 안내하는 스마트폰 앱이 많이 있습니다. 마음 챙김 명상이 정말로 마음에 든다면 설치하고 지침을 따르십시오.

마음챙김 활동은 일상생활에서 하는 거의 모든 일과 관련될 수 있습니다. 그것은 결코 현실과 분리된 것이 아니라 우리의 각 생활 활동의 필수적이고 풍요로운 부분입니다. 마음 챙김 활동을 하여 자신이 편안하고 고요한 느낌을 받을 수 있도록 하고 주변 세계와 강력한 연결을 제공하도록 하십시오.

참조: mayoclinic.org, headspace.com, healthline.com