체중을 늘리기 위해 다이어트에서 음식을 선택할 때 참고

저체중은 영양 부족이나 기타 건강 문제의 결과인 경우 문제가 될 수 있습니다. 이 상태를 개선하기 위해 보다 효과적으로 체중을 늘리는 데 도움이 되는 몇 가지 건강 식품을 선택할 수 있습니다.

건강 문제 없이 건강하게 체중을 늘리려면 몇 가지 방법을 적용할 수 있습니다.

• 낮에 더 자주 먹고 더 많은 식사를 함으로써 적용할 수 있습니다. 하루에 2~3번의 큰 식사 대신에 5~6번의 작은 식사를 할 수 있습니다.
• 진짜를 선택 영양이 풍부한 제품. ~의 일부이다 체중 증가 다이어트통곡물 빵, 파스타와 시리얼, 과일과 채소, 유제품…
• 스무디와 음료수를 사용하십시오. 칼로리가 적고 영양가가 적은 소다수, 커피 및 기타 음료수를 먹지 마십시오. 신선하거나 얼린 우유와 과일로 만들고 갈은 아마씨를 뿌린 건강한 스무디를 권장합니다.
• 간식에 견과류, 땅콩 버터를 사용하세요.
• 캐서롤과 계란의 치즈 또는 수프와 스튜의 무 지방 분유와 같은 요리에 엑스트라를 추가하십시오. 둘 다 적용 가능 여성을 위한 체중 증가 다이어트 또는 남성의 체중 증가 다이어트.
• 설탕의 양에 주의하고 지방 저체중인 경우를 포함하여 초과분. 때때로 아이스크림과 함께 케이크 한 조각을 먹지만 대부분의 음식 선택은 건강하고 칼로리 이상의 영양분을 제공합니다. 밀기울 머핀과 요구르트는 좋은 선택입니다.
• 운동을, 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동은 식욕을 돋우는 데도 도움이 됩니다.

2.1. 단백질 파우더

수제 단백질 파우더를 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다 살찌 다 빠르고 영양가가 높습니다. 또는 이 요법을 470mL의 우유 또는 두유와 함께 사용할 수 있습니다. 유당불내증. 이 음식들은 모두 영양소와 칼로리가 높습니다.

이 모든 식품은 다량의 단백질 및 영양소와 함께 약 400-600칼로리를 제공합니다. 비타민과 미네랄 다른 중요성.

2.2. 우유

우유를 재료로 사용했습니다. 체중 증가에 도움이 되는 음식 또는 신체 근육을 구축합니다. 우유는 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형을 잘 이루는 영양소를 몸에 제공하고 칼슘, 기타 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원이기 때문입니다.

근육을 키우고 싶을 때 우유는 카제인과 유청 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 연구에 따르면 우유, 유장 및 카제인을 결합하면 다른 단백질 공급원보다 더 많은 양을 얻을 수 있습니다.

2.3. 견과류와 견과류 버터

체중을 늘리고 싶다면 견과류와 견과류 버터가 완벽합니다. 아몬드 1/4컵에는 170칼로리, 단백질 6g, 섬유질 4g, 15g이 들어 있습니다. 건강한 지방.

스무디, 요거트, 크래커와 같은 다양한 스낵이나 간식에 너트 버터를 첨가하여 즉각적인 고칼로리 스낵을 만들 수 있습니다.

그러나 견과류 버터를 사용할 때는 설탕이나 오일이 첨가되지 않았는지 확인해야 합니다.

2.4. 붉은 육류

유형 붉은 고기 최고의 근육 형성 식품 공급원. 예를 들어 쇠고기 스테이크 170g에는 약 5g의 류신이 들어 있습니다. 류신은 신체가 근육 단백질 합성을 자극하고 새로운 근육 조직을 추가하는 데 필요한 중요한 아미노산입니다. 붉은 고기는 또한 456칼로리와 거의 49g의 단백질을 함유하고 있습니다.

또한 붉은 고기는 천연 크레아틴의 최고의 식이 공급원이며 아마도 세계 최고의 근육 형성 보충제일 것입니다.

지방이 많은 고기를 선택하고 살코기보다 더 많은 칼로리를 제공하며 더 많은 칼로리를 적재하고 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 식단에 붉은 고기 170g을 추가하고 6주 동안 일주일에 6일 저항 운동을 수행한 100명의 나이든 여성을 대상으로 한 연구에서. 여성들은 근육량이 늘었고 근력이 18% 증가했으며 주요 근육 형성 호르몬인 IGF-1이 증가했습니다.

살코기와 지방은 모두 좋은 식품 공급원입니다. 단백질 풍부하지만 지방이 많은 육류의 칼로리 함량은 더 높지만 더 빨리 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

붉은 고기는 근육을 키우는 데 도움이 되는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 붉은 육류의 단백질 프로필에는 근육 단백질 합성을 자극하는 데 도움이 되는 아미노산인 류신이 포함되어 있습니다. 고기가 뚱뚱할수록 몸이 더 많은 칼로리를 흡수합니다.

2.5. 감자와 전분

감자 및 기타 녹말이 많은 식품은 칼로리를 추가하는 매우 쉽고 경제적인 방법으로 사용됩니다. 그러나 다음을 포함하는 식품을 선택하십시오. 녹말 건강식: 퀴노아, 귀리, 옥수수, 메밀, 감자 및 고구마, 스쿼시, 겨울 채소, 콩 및 콩류

감자와 뿌리채소는 체중 증가에 도움이 되는 탄수화물과 칼로리를 추가할 뿐만 아니라 근육 글리코겐 저장량을 늘리는 데도 도움이 됩니다. 글리코겐은 활동의 주요 연료원입니다. 이러한 탄수화물 공급원 중 다수는 또한 영양분을 제공하고 섬유 신체에 중요할 뿐만 아니라 저항성 전분이 시스템에 영양을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장내 세균.

퀴노아는 준비되어 곡물처럼 먹습니다. 퀴노아는 그대로 요리하여 먹거나 수프에 첨가하거나 가루로 만들어 빵, 음료 또는 죽에 사용할 수 있습니다.

퀴노아는 완전한 단백질 구성으로 인해 다른 많은 곡물보다 우수한 식품으로 간주됩니다. 즉, 신체에 필요한 모든 아미노산을 함유하고 있을 뿐만 아니라 퀴노아에는 많은 단백질, 미네랄 및 비타민 B.

2.6. 연어와 기름진 생선

붉은 고기와 마찬가지로 연어와 지방이 많은 생선은 단백질과 중요한 건강 지방의 훌륭한 공급원입니다. 연어와 기름진 생선이 제공하는 모든 영양소 중에서 오메가-3 지방산 가장 중요하고 잘 알려진 물질 중 하나입니다. 이러한 영양소는 건강에 많은 이점이 있으며 질병 퇴치에 도움이 됩니다.

뼈를 제거한 170g의 연어 살코기 한 조각은 약 250칼로리와 12g의 건강한 지방을 제공합니다. 일일 서빙에는 37g의 고품질 단백질이 포함되어 있어 효과적으로 근육을 키우거나 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

연어는 찌기, 팬에 튀기기, 훈제, 굽기, 굽기, 삶기 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 훈제 연어를 맛보거나 초밥과 사시미로 생 연어를 먹을 수도 있습니다.

신선 또는 냉동 연어는 일반적으로 다른 유형의 연어보다 약간 더 비싸지만 통조림 연어는 빠르고 저렴한 옵션입니다. 거의 모든 종류 연어 통조림 생선은 양식이 아닌 야생으로 선택됩니다.

2.7. 단백질 보충제

단백질 보충제를 섭취하는 것은 체중을 늘리고 싶은 운동선수와 보디빌더에게 매우 인기가 있습니다. 유장, 콩, 계란 및 완두콩 단백질을 포함하여 다양한 종류가 있습니다. 유청 단백질 보충제는 특히 저항 운동과 결합할 때 쉽고 비용 효율적인 체중 증가 전략을 실행하는 동시에 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 사람들은 유청 단백질 식품 공급원이 건강에 좋지 않거나 부자연스럽다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 유청 단백질은 유제품으로 구성되어 있으며 건강 지표를 개선하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

일일 단백질 요구량이 증가하기 때문에 훈련을 병행하는 경우 단백질 보충제가 더욱 중요할 수 있습니다. 육류 및 기타 동물성 제품과 역할 및 구성이 유사한 유청 단백질에는 신체의 근육 성장을 촉진하는 데 필요한 대부분의 아미노산이 포함되어 있습니다.

2.8. 마른 과일

말린 과일은 고칼로리 간식으로 간주되며 또한 항산화제 및 미량 영양소. 다양한 종류의 말린 과일을 얻을 수 있으며 모두 자연적으로 설탕이 높습니다. 따라서 말린 과일 제품을 사용하면 특히 먹기 편리하고 맛이 좋기 때문에 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

실제로 말린 과일은 대부분의 영양소를 잃지 않습니다. 말린 과일은 특히 섬유질과 대부분의 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

2.9. 곡물 빵

빵 시리얼은 체중 증가에 도움이 되는 또 다른 좋은 전분 공급원입니다. 계란, 고기 및 치즈와 같은 단백질이 풍부한 식품 소스와 빵을 결합하여 매우 간단하고 균형 잡힌 고칼로리 식사를 설정할 수 있습니다.

샌드위치는 체중을 늘리는 데 도움이 되는 가장 쉽고 가장 다재다능하며 휴대 가능한 식사 중 하나입니다.

2.10. 버터

아보카도에는 건강한 지방이 많이 포함되어 있습니다. 다른 과일과 달리 아보카도는 칼로리가 상당히 높고 체중 증가에 도움이 되는 훌륭한 식품입니다. 하나의 큰 아보카도의 영양 프로필은 약 322칼로리, 29g의 지방, 14g의 섬유질, 비타민, 미네랄 및 많은 유익한 식물 화합물을 제공합니다.

2.11. 블랙 초콜릿

고품질 다크 초콜릿은 많은 항산화제와 건강상의 이점을 제공합니다. 코코아(초콜릿을 만드는 견과류)가 70% 이상인 다크 초콜릿은 스트레스 호르몬을 조절하고 혈당 뿐만 아니라 심장병, 일부 암, 염증, 스트레스 및 제2형 당뇨병.

다른 영양이 풍부한 식품과 마찬가지로 다크 초콜릿은 칼로리 밀도가 매우 높기 때문에 쉽게 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 60~75%의 코코아 고형분이 포함된 각 100그램 바는 약 600칼로리이며 미량 영양소와 저항 강화 화합물, 섬유질, 마그네슘 및 항산화제로 가득 차 있습니다.

2.12. 치즈

치즈는 수세기 동안 주식이었으며 다크 초콜릿과 마찬가지로 칼로리와 지방이 많습니다. 28g의 체다 치즈에는 110칼로리와 7g의 단백질이 들어 있습니다. 치즈는 매우 맛있기 때문에 대부분의 요리에 치즈를 넣고 쉽게 수백 칼로리를 추가할 수 있습니다.

2.13. 계란 전체

계란은 가장 건강한 근육 형성 식품 중 하나입니다. 계란의 영양 성분에 있는 고품질 단백질과 건강한 지방의 탁월한 조합은 건강한 제품을 만듭니다. 각각의 큰 날달걀은 껍질과 함께 무게가 나며(50g) 약 74칼로리입니다.

2.14. 지방 요구르트

전지 그릭 요거트는 또 다른 건강하고 편리한 간식입니다. 요거트는 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형 잡힌 조합으로 인해 영양학적 역할이 큽니다. 일반 요거트 170g당 165칼로리와 15g의 단백질을 제공합니다.

2.15. 건강한 지방과 기름

건강한 기름과 지방은 칼로리가 가장 높은 식품 중 하나입니다. 15ml 추가 올리브유 소스, 샐러드 및 요리 과정에서 120칼로리를 빠르게 추가할 수 있습니다.

유지 보수 체중 증가 다이어트 원하는 체중을 달성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강을 개선하고 질병의 위험을 제한합니다. 가능하면 마른 사람에게 적합한 운동을 더 많이 포함시켜야 합니다.

참조 출처: healthline.com – mayoclinic.org