건강한 노화: 신체 활동을 잊지 마세요

현대 생활과 함께 사람들의 기대 수명은 길어졌지만 그것이 늦은 오후에 더 나은 삶의 질을 의미하지는 않습니다. 나이가 들면서 우리의 마음과 몸도 변합니다. 건강한 라이프스타일은 노인들이 그러한 변화에 대처하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 특정 건강 문제를 예방하고 노인들이 매일 의미 있는 하루를 즐길 수 있도록 도와줍니다.

노인을 위한 건강한 라이프스타일은 다음과 같습니다.

식단은 연령에 따라 조절해야 합니다. 노인들은 더 낮은 칼로리가 필요하지만 여전히 영양분은 풍부해야 합니다.

• 많은 칼로리 없이 많은 영양소를 제공하는 음식을 섭취하십시오. 에는 과일 및 채소, 통곡물, 살코기, 저지방 유제품, 견과류 및 씨앗, 저지방 육류, 버터, 설탕, 소금 및 포장 식품, 칼로리는 없지만 칩과 같이 소금과 설탕이 많은 식품, 사탕, 구운 식품, 청량 음료 및 특히 알코올
• 탈수를 피하기 위해 충분한 물을 마신다.
• 모든 식사와 간식을 위한 건강한 메뉴: 흰 빵을 통곡물로 대체하십시오. 수프에 강낭콩을 넣거나 샐러드에 사과 조각을 넣습니다. 섬유질은 더 오래 포만감을 유지하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장 질환, 제2형 당뇨병 및 결장암의 위험을 낮춥니다. 고섬유질 식단은 또한 노인들에게 흔한 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 50세 이후 남성은 하루에 30g, 여성은 21g의 섬유질을 섭취해야 합니다.
• 위의 식단이 기대 수명을 늘리고 심혈관 질환, 암, 질병을 예방할 수 있다는 것이 많은 연구에서 입증되었습니다. 파킨슨병 그리고 알츠하이머. 연구원들은 노화로 인한 질병과 관련된 염색체의 물리적 변화를 통해 작용한다고 믿습니다.

활동적인 운동은 건강한 체중을 유지하고 만성 건강 문제를 피하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 다음과 더불어 기대 수명을 늘리고 건강하고 질병 없는 삶을 연장할 수 있습니다.

• 심혈관 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 특정 유형의 암, 우울증 및 치매 예방.
• 더 나은 맛을 돕는다
• 탄력성 유지
• 관절염으로 인한 뻣뻣함과 통증 완화
• 뼈 손실과 근력을 감소시켜 낙상 및 골절의 위험을 줄입니다.
• 기분과 행복을 지원합니다

이전에 정기적으로 운동을 한 적이 없다면 천천히 시작하여 점차 강도를 원하는 수준까지 높일 수 있습니다. 운동의 강도와 유형은 나이와 건강에 따라 다릅니다. 고령자에 대한 권장 운동강도는 젊은 성인과 동일하게 1주일에 10분 이상의 중등도 활동을 150분 이상, 하루 30분 운동에 해당하는 5일 1주일을 기준으로 한다.

사람마다 운동 강도에 대한 지구력이 다르기 때문에 신중하게 고려한 후 운동을 해야 합니다. 많은 노인들은 선천적으로 상당히 활동적인 반면, 다른 사람들은 그들이 할 수 있는 운동량을 제한하는 이동성 또는 건강 문제를 가지고 있습니다.

결과를 얻기 위해 격렬하게 연습할 필요는 없지만 운동을 일상 활동에 포함시켜야 합니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 자동차 대신 걷기, 산책을 하는 등 매일 작은 변화를 주는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 일반적으로 신체 활동이 많을수록 효과가 커집니다. 그러나 과거에 운동량이 많지 않았다면 점차 운동 강도를 높여 부상의 위험을 제한하십시오.

각 운동은 아래와 같이 서로 다른 특정 이점을 제공합니다.

a) 다음을 포함하여 심장, 폐 및 혈관계를 건강하게 유지하기 위한 유산소 운동:

• 활발한 산책을 하십시오(예를 들어 개를 산책시키는 것과 같이).
• 수영
• 정원
• 골프를 치세요(도보입니다. 트램을 이용하지 마세요!)
• 테니스를 치다
• 에어로빅
• 사이클링
• 춤

b) 강화 운동은 종종 노화에 수반되는 근육과 뼈의 손실을 제한하고, 낙상 위험을 줄이고, 일상 생활 수행 능력을 높이는 데 도움이 됩니다. 일주일에 두 번 해보십시오. 이 운동을 일상 활동에 통합하여 나이가 들어감에 따라 더 독립적이 되도록 하십시오.

• 계단 오르기
• 언덕 오르기
• 정원에서 흙을 파다
• 저항 운동 또는 웨이트 사용
• 상품, 정원 도구 또는 어린아이와 같은 가벼운 짐

c) 낙상 위험이 있는 노인은 신체 운동을 일상 활동에 포함시켜 적어도 일주일에 두 번 균형을 개선해야 합니다.

• 요가
• 춤
• 걷다
• 사이클링
• 정원
• 스트레칭 운동.

앉아서 생활하는 시간이 줄어들면 모든 사람이 혜택을 볼 수 있으므로 TV를 보는 시간을 줄이고 짧은 버스나 자동차를 타는 대신 정원 주변을 정기적으로 짧게 산책하십시오.

하루에 30분 정도 걸으세요. 너무 많으면 짧게 나누어서 걸어보세요. 규칙적인 운동이 도움이 됩니다 뇌 세포 더 많은 혈액과 산소 공급으로 인해 건강해집니다. 실제로 연구에 따르면 유산소 운동은 다음과 같은 이점과 함께 알츠하이머병의 증상을 지연시키거나 개선할 수 있습니다.

• 체중 조절
• 당신의 영혼을 부스트
• 뼈 건강 유지에 도움
• 숙면을 도와주세요
• 심혈관 질환 위험 감소, 제2형 당뇨병, 고혈압 및 고지혈증.

새로운 기술 배우기, 읽기, 게임하기 등 두뇌 활동을 유지하고 기억력을 향상시킬 수 있는 많은 활동이 있습니다. 삶은 여러모로 우리를 힘들게 하고, 사랑하는 사람이 세상을 떠나는 것을 지켜보는 고통, 업무 정체, 건강 문제가 증가할 수 있지만 긍정적인 사고는 강력한 동맹이 될 수 있습니다. 낙관적이고 감사하기로 선택하면 마음과 몸이 그에 상응하는 반응을 보일 것입니다. 삶에 대해 긍정적인 전망을 가진 사람들은 부정적인 전망을 가진 사람들보다 더 오래 살았고 심장 마비와 우울증을 덜 겪었습니다. 긍정적인 감정은 HIV 감염자의 바이러스 부하를 감소시킬 수도 있습니다. 낙관주의는 시간과 연습이 필요합니다. 낙관적인 태도를 유지하기 위해 해야 할 일은 다음과 같습니다.

• 웃으세요, 웃으세요. 미소는 스트레스 해소에 도움이 되기 때문입니다.
• 마음 지향, 나쁜 것에 초점을 맞추는 대신 좋은 쪽으로 생각을 향하게 하십시오.
• 감사 일기를 쓰십시오.
• 다른 사람들을 위해 좋은 일을 하십시오.
• 정신적으로 자극을 주는 사람들과 어울리십시오.
• 바꿀 수 없는 것은 받아들여라.

명상, 이완 기술 또는 감사와 같은 정신 건강 개선을 위해 노력하여 정신 건강을 우선시하십시오.

취미를 즐기고 사회 및 레크리에이션 활동에 참여하는 사람들은 특정 건강 문제의 위험이 낮을 수 있습니다. 좋아하는 일을 하면 사람들이 더 행복해지고 사고력이 향상됩니다. 외로움은 건강에 매우 해롭다. 혼자 살든, 사랑하는 사람과 함께 살든, 친구가 많든 적든 외롭다고 느끼는 경우, 노인들은 다음과 같은 위험에 처해 있습니다. 백치 또는 우울증. 노인들은 소외감과 고립감 때문에 샤워나 계단 오르기와 같은 일상적인 일을 하기가 더 어렵다고 말합니다. 그들은 또한 덜 외로운 사람들보다 더 일찍 죽었습니다. 연구원들은 외로운 사람들이 관절염과 당뇨병과 관련된 염증이나 부종을 유발하는 스트레스 호르몬 수치가 더 높다는 것을 발견했습니다. 또 다른 연구에서는 외로운 사람들이 면역 체계의 스트레스 신호인 특정 헤르페스 바이러스에 대한 항체가 더 많다는 사실을 발견했습니다. 따라서 연결 상태를 유지하고 친구를 사귀고 자원 봉사하거나 도움이 필요한 사람을 돕습니다.

담배를 피우는 경우 금연은 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 담배는 생명에 위험하며 신체의 거의 모든 기관에 해를 끼칩니다. 담배, 씹는 담배 및 니코틴이 함유된 기타 제품은 심장 질환, 암, 폐 및 잇몸 질환 및 기타 많은 건강 문제를 유발합니다. 담배를 끊기에 너무 늦지 않았습니다.

노인뿐만 아니라 누구나 정기적으로 건강검진을 받고 필요에 따라 검진을 받아야 합니다. 복용 중인 약이 무엇인지, 왜 필요한지, 올바르게 복용하는 방법을 알아두십시오.

노인은 넘어질 위험이 더 높으며 넘어져 뼈가 부러질 위험도 더 높습니다. 정기적인 눈 검사를 받고, 규칙적인 신체 활동을 하고, 낙상의 위험을 줄이기 위해 더 안전한 곳을 만드십시오.

종종 약보다 음식에서 영양분을 얻는 것이 더 좋습니다. 그리고 노인들은 일반적으로 특별한 보충제가 필요하지 않습니다. 50세 이후 신체는 더 많은 것을 필요로 합니다. 비타민과 미네랄 이전보다 음식이나 보충제에서. 에는 다음이 포함됩니다.

• 칼슘(뼈를 튼튼하게 유지)
• 비타민 D (대부분의 사람들은 햇빛을 흡수하지만 일부 노인들은 충분히 흡수하지 못할 수 있습니다.)
• 비타민 B12 (노인은 음식에서 B12를 흡수하기 어려우므로 영양 시리얼이나 보충제가 필요합니다.)
• 비타민 B6 (적혈구는 몸 전체에 산소를 운반할 수 있을 만큼 강력합니다.)

약물이나 치료법과의 부작용을 피하기 위해 복용 중인 보충제에 대해 항상 의사에게 알리십시오.

불면증은 잠들기가 더 어려운 노인들에게 흔합니다. 노인이 필요한 수면을 취할 수 있도록 생체 시계를 동기화하려면 다음을 시도하십시오.

• 침실의 적절한 조명. 잠자리에 들기 전에 TV, 휴대폰, 노트북을 끄십시오.
• 저녁에는 카페인이나 알코올을 피하십시오.
• 낮에 20분 이상 낮잠을 자지 않는다.
• 불면증을 유발할 수 있는 약물에 대해 의사와 상의하십시오.

이러한 요령은 나이가 들어도 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이전에 한 번도 해본 적이 없더라도 건강 관리를 시작하기에 너무 늦지 않았습니다.

참조: Nutrition.org.uk, medlineplus.gov, webmd.com