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항산화 성분이 풍부한 건강한 식품 12가지

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우리는 많은 식품에서 항산화제에 대해 많이 듣지만 모든 사람이 항산화제가 무엇이며 건강에서 어떤 역할을 하는지 아는 것은 아닙니다. 그리고 항산화 물질이 풍부한 음식은 무엇입니까?

1. 항산화제란?

항산화제는 체내에서 만들거나 음식에서 얻을 수 있는 화합물입니다. 이 물질은 신체의 잠재적으로 유해한 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 자유 라디칼.

자유 라디칼이 신체에 축적되면 다음과 같은 상태를 유발할 수 있습니다. 산화 스트레스. 이 상태는 DNA와 세포의 다른 중요한 구조를 손상시킬 수 있습니다. 만성 산화 스트레스는 또한 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 제2형 당뇨병 그리고 암.

항산화제가 풍부한 식단은 혈액 내 항산화제의 양을 증가시켜 산화 스트레스와 싸우고 이러한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되므로 너무 걱정할 필요가 없습니다.

과학자들은 식품의 항산화제 함량을 측정하기 위해 여러 테스트를 사용했습니다. 가장 좋은 테스트 중 하나는 FRAP(혈장의 철 환원 용량) 분석입니다. 이 테스트는 특정 자유 라디칼을 얼마나 잘 중화할 수 있는지 확인하여 식품의 항산화제 함량을 측정합니다. FRAP 분석 값이 높을수록 식품에 더 많은 항산화제가 포함되어 있습니다.

2. 항산화 식품

2. 1. 항산화 성분이 풍부한 식품: 다크초콜릿

다크 초콜릿은 일반 초콜릿보다 코코아가 더 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라 더 많은 미네랄과 항산화 물질을 함유하고 있어 영양가가 매우 높습니다.

FRAP 분석에 따르면 다크 초콜릿에는 100g당 최대 15mmol의 항산화제가 들어 있습니다. 이 수치는 100g당 최대 9.2mmol 및 2.3mmol의 항산화제를 함유하는 블루베리와 라즈베리보다 훨씬 높습니다.

또한 다크 초콜릿의 항산화제는 염증 감소 및 심장 질환의 위험 요소 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

한 연구에 따르면 다크 초콜릿을 섭취하면 수축기 혈압이 평균 4.5mmHg, 이완기 혈압이 평균 2.5mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다. 산화된 LDL 콜레스테롤은 혈관의 염증을 촉진하여 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 유해합니다.

2. 2. 항산화 식품: 피칸

피칸은 많은 것을 제공하는 견과류입니다. 건강한 지방 및 미네랄, 또한 다량의 항산화 물질이 포함되어 있습니다. FRAP 분석에 따르면 피칸은 100g당 최대 10.6mmol의 항산화제를 함유하고 있습니다.

또한 피칸은 혈중 항산화 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 일일 칼로리의 20%를 피칸으로 섭취한 사람들의 혈중 항산화 수치가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

피칸은 훌륭한 건강한 지방을 제공하지만 칼로리도 높습니다. 따라서 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 피칸을 적당히 섭취해야 합니다.

2. 3. 블루베리

블루베리는 칼로리가 낮지만 영양소와 항산화제가 풍부합니다. FRAP 분석에 따르면 블루베리 100g에는 최대 9.2mmol의 항산화제가 들어 있습니다.

연구원들은 블루베리의 항산화제가 유해한 자유 라디칼을 중화하고 염증을 줄이며 특정 유전자의 발현을 변화시킨다고 생각합니다. 또한 블루베리에는 안토시아닌이라는 특별한 유형의 항산화제가 함유되어 있어 암의 위험 요소를 줄이는 것으로 나타났습니다. 심장 질환LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 것과 같은.

2. 4. 항산화 식품: 딸기

딸기는 많이 들어있는 인기있는 과일입니다. 비타민 C 및 산화 방지제. FRAP 분석에 따르면 딸기 100g은 최대 5.4mmol의 항산화제를 제공합니다. 또한 딸기에는 안토시아닌이라는 일종의 항산화제가 함유되어 있어 이 과일이 붉은색을 띄게 합니다. 안토시아닌 함량이 높은 딸기는 일반적으로 더 밝은 빨간색을 띕니다.

연구에 따르면 안토시아닌은 “나쁜” LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 “좋은” HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 5. 아티초크

아티초크는 맛있고 영양가 있는 야채로 고대부터 아티초크 잎은 황달과 같은 간 질환을 치료하는 치료제로 사용되었습니다. 아티초크는 또한 섬유질, 미네랄 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.

FRAP 분석에 따르면 100g의 아티초크에는 최대 4.7mmol의 항산화제가 포함되어 있습니다. 아티초크는 특히 클로로겐산으로 알려진 항산화제가 풍부합니다. 클로로겐산의 항염증 효과는 특정 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 제2형 당뇨병 및 심장병.

아티초크 요리의 항산화 성분은 조리 방법에 따라 다를 수 있습니다. 아티초크를 삶으면 항산화 성분이 8배, 찌면 항산화 성분이 15배 증가합니다. 반면 아티초크를 소테하면 아티초크의 항산화 성분이 감소할 수 있습니다.

2. 6. 형용사

캐모마일은 전통 한의학의 약재입니다. 단어는 풍부하기 때문에 종종 슈퍼 푸드로 판매됩니다. 비타민, 미네랄 및 산화 방지제.

FRAP 분석에 따르면 100g의 구기자 열매에는 4.3mmol의 항산화제가 포함되어 있습니다.

또한 날짜에는 Lycium barbarum polysaccharides라는 특수 항산화제가 포함되어 있습니다. 이 물질은 심장병 및 암 위험 감소와 관련이 있으며 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 피부노화.

2. 7. 라즈베리

라즈베리는 일반적으로 디저트에 사용되는 부드럽고 신맛이 나는 베리입니다. 라즈베리는 훌륭한 공급원입니다. 섬유비타민 C, 망간 및 산화 방지제.

FRAP 분석에 따르면 라즈베리 100g에는 최대 4mmol의 항산화제가 들어 있습니다. 일부 연구에서는 라즈베리의 항산화제 및 기타 성분이 암 및 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있다고 밝혔습니다.

한 시험관 연구에서는 라즈베리의 항산화제 및 기타 활성 성분이 시험 샘플에서 위암, 결장암 및 유방암 세포의 90%를 죽인다는 사실을 발견했습니다.

5건의 연구를 기반으로 한 리뷰에서는 블랙베리의 항염증 및 항산화 특성이 다양한 암의 영향을 늦추고 차단하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 특히, 라즈베리의 항산화제, 특히 안토시아닌은 염증과 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다. 이것은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 8. 케일

케일은 지구상에서 가장 영양가가 높은 채소 중 하나이며 매우 풍부한 십자화과 채소입니다. 비타민 AK 및 C. 케일은 또한 항산화 물질이 풍부하며 100g의 야채는 최대 2.7mmol의 항산화 물질을 제공합니다.

그러나 붉은 케일과 붉은 러시아 케일과 같은 붉은 케일 품종은 거의 두 배나 많은 항산화제를 함유할 수 있습니다(야채 100g당 최대 4.1mmol). 붉은 케일은 안토시아닌 항산화제와 생생한 색상을 제공하는 여러 가지 다른 항산화제가 풍부하기 때문입니다.

또한 케일은 뼈 건강을 유지하고 다른 세포 기능에서 중요한 역할을 하는 미네랄인 식물성 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 합니다(35).

2. 9. 자색 양배추

자색 양배추는 비타민 C, K, A가 풍부하고 항산화 성분이 풍부한 채소입니다. FRAP 분석에 따르면, 자색 양배추 100g은 최대 2.2mmol의 항산화 물질을 제공하며, 이는 일반 조리된 양배추에서 발견되는 항산화 물질의 4배 이상입니다.

적양배추에는 안토시아닌이 함유되어 있기 때문입니다. 안토시아닌은 염증을 줄이고 심장병을 예방하며 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

또한 자색 양배추도 소스입니다. 비타민 C가 풍부한 식품, 체내에서 항산화제 역할을 합니다. 비타민 C 도움 면역 체계를 강화 피부를 단단하게 유지하십시오.

2.10 콩류

콩류는 매우 건강하고 섬유질이 풍부하여 규칙적인 배변을 하는 데 도움이 됩니다. 콩류는 또한 최고의 식물 기반 항산화제 공급원 중 하나입니다. FRAP 분석에 따르면 병아리콩 100g에 최대 2mmol의 항산화제가 함유되어 있는 것으로 나타났습니다.

또한 핀토 콩과 같은 일부 다른 콩과 식물에는 kaempferol이라는 특수 항산화제가 포함되어 있습니다. 이 물질은 만성 염증을 줄이고 암 성장을 예방하는 것과 관련이 있습니다.

일부 동물 연구에서는 kaempferol이 다음의 성장을 차단할 수 있음을 발견했습니다. 암세포 유방, 방광, 신장 및 폐. 그러나 캠페롤의 효과에 대한 대부분의 연구가 동물이나 시험관에서 이루어졌기 때문에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.

2.11. 사탕무

비트 뿌리는 과학적으로 Beta vulgaris로 알려진 야채의 뿌리입니다. 이 뿌리 채소는 섬유질, 칼륨, 철, 엽산 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.

FRAP 분석에 따르면 비트 뿌리 100g에는 최대 1.7mmol의 항산화제가 포함되어 있습니다. 비트는 베타레인(betalains)이라는 항산화제 그룹이 높습니다. 이 물질은 사탕무에 붉은 색을 주며 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

여러 시험관 연구에서 베타레인과 위험 감소를 연결했습니다. 대장 암 및 위장관. 또한 비트에는 염증을 억제하는 데 도움이 되는 다른 화합물이 포함되어 있습니다. 한 연구에 따르면 비트에서 추출한 베타레인 캡슐을 복용하면 통증과 골관절염.

2. 12. 시금치

시금치는 가장 영양가가 높은 채소 중 하나입니다. 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하지만 칼로리가 매우 낮습니다.

FRAP 분석에 따르면 시금치 100g은 0.9mmol의 항산화제를 제공합니다. 이 야채는 또한 암의 영향으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 되는 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴의 훌륭한 공급원입니다. 자외선 및 기타 유해한 파장의 빛. 이러한 물질은 시간이 지남에 따라 발생할 수 있는 자유 라디칼로 인한 눈 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

위는 일일 식단에 추가할 수 있는 12가지 항산화제가 풍부한 식품입니다. 과학적 식단을 수립하는 것은 항상 건강에 좋고 질병의 위험을 제한합니다.

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