여성을 위한 근력 운동

규칙적인 운동은 신체에 다음과 같은 이점을 가져올 수 있습니다.

• 이것은 체중을 줄이거나 건강한 체중을 유지하는 좋은 방법입니다. 운동은 신체가 매일 몸에 넣는 식단으로 인해 과도한 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
• 완화 스트레스운동: 운동은 정신 건강에 매우 긍정적인 영향을 미치므로 더 낙천적으로 만들고 일상 생활의 스트레스를 줄일 수 있습니다.
• 건강 증진: 운동을 할 때 심장, 소화 시스템 및 신체의 다른 많은 기관에 매우 유익합니다. 따라서 매일 운동을 계속하면 신체의 많은 장기에 이롭습니다.
• 숙면에 도움: 운동을 하면 마음이 편안해지고 혈액 순환이 좋아져 숙면을 취하고 다음날 피로가 덜해집니다.

때때로 일 때문에 너무 바빠서 많은 여성들이 정기적으로 체육관에 가거나 매일 조깅이나 산책을 할 수 없습니다. 그러나 여성을 위한 일부 근력 운동은 장비 없이 집에서 할 수 있습니다. 집에서 하는 근력 운동은 다음과 같습니다.

2.1 점핑잭

이것은 근력 운동의 시작을 위한 기본 운동으로 간주되는 운동입니다. 규칙적인 운동을 시작하기 전에 워밍업과 스트레칭을 해야 합니다. 점핑 잭은 유연성을 제공하고 체력을 높이는 데 도움이 됩니다. 이 연습을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 발을 서로 가깝게 유지하고 똑바로 서서 팔을 옆구리에 똑바로 세우십시오.
• 높이 점프, 점프하는 동안 팔을 머리 위로, 발을 옆으로 들어야합니다.
• 움직임을 빠르게 되돌리고 점프와 함께 서 있는 자세로 돌아갑니다.
• 위의 동작을 20회 정도 계속 반복합니다.

2.2 줄넘기

숙제 줄넘기 1~2분 정도 스트레칭을 하면 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 여분의 칼로리를 태우고, 매일 줄넘기 운동으로 유연하고 탄탄해집니다.

• 로프의 절반 길이가 발에서 가슴까지의 거리와 같도록 중간 길이의 로프를 준비합니다.
• 두 손으로 줄넘기 끝을 잡고 발뒤꿈치 뒤에 줄을 놓고 발을 모으고 똑바로 선다.
• 밧줄을 앞으로 던진 다음 밧줄이 땅에 닿으면 위로 점프합니다. 40초 동안 계속 던지고 점프한 다음 10초 동안 휴식합니다.

2.3 푸쉬업

이것은 지금까지 가장 효과적이고 인기있는 가정 운동 중 하나입니다. 매우 간단합니다.

• 손은 어깨보다 약간 아래에 놓고 다리는 곧게 펴고 몸은 바닥과 거의 평행을 이룹니다. 그런 다음 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내립니다.
• 다음으로 신속하게 원래 위치로 돌아가야 합니다. 횟수를 늘려 연습할 수 있습니다.

이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근에 도움이 되므로 상체를 강화하고 허벅지와 복근을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 이 운동은 처음에는 팔굽혀펴기를 많이 하기가 어려워 보일 수 있으며, 어렵다면 처음에는 무릎팔굽혀펴기, 옆구리팔굽혀펴기로 시작해도 됩니다.

2.4 스쿼트

스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 엉덩이를 탄탄하게 만드는 데 가장 효과적인 운동이며 운동의 변형도 많습니다.

스쿼트 스쿼트:

• 어깨와 가슴을 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 다리를 넓게 벌립니다(어깨 너비 정도).
• 배를 쥐어짜고 무릎을 구부려 의자에 앉아 있다고 상상하는 것처럼 앉으세요.
• 천천히 시작 위치로 돌아가 동작을 반복해야 합니다. 쪼그리고 앉을 때 똑바로 쳐다보아야 합니다.
• 통제된 방식으로 움직임을 수행하고 허리가 아프기 시작하면 제대로 하고 있지 않은 것입니다. 휴식을 취한 다음 새로 시작하여 세트 수를 줄이십시오(2~3세트, 각각 8~10회 이동). 스쿼트는 소화와 혈액 순환을 촉진하여 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

점핑 스쿼트:

이것은 기본 스쿼트 운동에 더 익숙해지면 할 수 있는 스쿼트 운동의 변형입니다.

• 똑바로 서서 발은 엉덩이 너비로 벌리고 양손은 양옆으로 깍지를 껴야 합니다.
• 다리를 약간 구부려 높이뛰기를 한 다음 무릎에서 발끝까지 깊은 자세로 착지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 손을 허벅지에 댑니다.
• 계속해서 높이 뛰고 첫 번째 단계와 같은 스쿼트 자세로 착지합니다.
• 올라오면 숨을 들이쉬고 착지하고 내쉬고 40초 동안 반복한 다음 10초 동안 쉬세요.

2.5 한쪽 다리의 균형

한쪽 다리로 균형을 잡는 방법은 다리의 유연성을 높이는 좋은 방법입니다. 또한 집중력을 높이고 자신의 불안과 우울증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 시작하려면 다음 기본 단계를 수행하십시오.

• 몸 전체의 체중을 한쪽 다리로 옮기고 다른 쪽 다리는 바닥에서 약간 들어야 합니다.
• 몸을 앞으로 똑바로 유지하고 앞뒤로 기대지 마십시오.
• 최소 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

몸을 이완하고 인간의 중추 신경계를 진정시키는 브릭샤사나라고 하는 한쪽 다리 균형 자세와 유사한 요가 자세를 연습할 수도 있습니다.

2.6. 널빤지

이 동작은 꽤 친숙하며 신체 운동을하는 사람들과 여성이 원할 때 낯선 사람이 아닙니다. 복부 지방 감소. 이 운동, 특히 복근에 전신 운동을 하게 됩니다. 푸시업을 할 때 기본 자세로 하는 방법도 매우 쉽습니다.

• 팔꿈치와 발가락을 바닥에 대십시오. 팔꿈치는 구부려야 하고 어깨 바로 아래에 위치해야 합니다.
• 한계에 도달할 때까지 이 자세를 유지해야 합니다.
• 뱃살을 빼려면 숨을 들이쉬고 배를 몸 안으로 짜내야 한다. 처음 하시는 분들은 어려울 수 있으니 30초 이상 운동을 해보고 천천히 초수를 늘려가며 2분까지 30초 1회가 최적입니다.

2.7 조깅

이 달리기 운동을 하기 위해 선택할 수 있는 두 가지 방법이 있습니다: 야외에서 달리기와 런닝머신에서 조깅.

• 야외 조깅

여유 시간이 있다면 30분 정도 조깅을 하는 것도 매우 보람이 있습니다. 처음에는 걷기로 천천히 조깅을 시작한 다음 천천히 뛰고 마지막으로 스프린트로 시작할 수 있습니다. 운동을 하려면 1분의 빠른 조깅과 3분의 느린 조깅의 간격을 두고 달려야 합니다.

또한 효율성과 기술을 높이기 위해 더 많은 에너지를 투입하기 때문에 가파른 언덕에서 달리는 어려운 방법을 선택할 수 있습니다.

운동을 하기로 마음먹었다면 걷기, 조깅으로 편의점에 가기, 시장에 가기 등을 생각할 수 있다. 회사가 집과 가까우면 걸어서 출근하거나 여가 시간에 조깅을 할 수 있습니다.

• 밟아 돌리는 바퀴

그건 같은거야 조깅 야외에서 런닝머신은 특히 악천후 시 외출을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 밖에 나갈 수 없지만 여전히 달리고 싶다면 러닝머신 사용을 고려할 수 있습니다.

2.8 다리 들기

다리 올리기 운동은 복부에 가장 좋은 운동 중 하나이며 그 방법은 다음과 같습니다.

• 등을 대고 누워 손을 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 하여 시작합니다.
• 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 모으십시오.
• 편안하다고 느낄 때까지 자세를 유지한 다음 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.
• 주요 변형은 다리를 똑바로 세운 상태에서 발을 바닥에 거의 닿을 정도로 내린 다음 다시 올리는 것입니다. 15회 반복하고 3세트 실시합니다.

• 근력 운동은 정기적으로 실시해야 하며, 하루 20-30분의 운동으로 건강 문제를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 적당한 운동으로 시작하여 서서히 운동의 수준과 강도를 높여 몸이 점차 적응하도록 해야 합니다.
• 통증을 유발하는 운동을 피하기 위해 올바른 자세에 주의를 기울이고 관절 손상.

계속 연습 해 여성을 위한 근력 운동 날씬한 몸매를 가지려면 적당한 체중을 유지하고 건강을 개선하세요.