건강수첩 보건의료

초보자를 위한 효과적인 다리 운동

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탄탄하고 힙한 근육과 함께 허벅지에 있는 강하고 날씬한 다리는 많은 프로 운동선수는 물론, 멋진 외모를 원하는 초보자의 목표입니다. 다리 근육을 효과적으로 훈련하고 원하는 아름다운 하체를 개발하는 목표에 더 가까이 다가가는 데 도움이 되는 초보자를 위한 10가지 다리 운동을 소개합니다.

1. 바벨 스쿼트

모든 변형의 스쿼트는 카드입니다. 효과적인 다리 운동 최고의. 움직임 바벨 스쿼트 덤벨을 가슴 앞쪽에 두거나 목 뒤쪽의 움푹한 곳에 놓고 수행합니다. 다른 근육 그룹을 대상으로 발 위치와 수준을 낮출 수 있습니다.

행위:

  • 가벼운 무게로 시작하십시오. 가슴 앞에서 덤벨을 잡거나 어깨 뼈 위에 바벨을 놓습니다.
  • 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 체중을 발뒤꿈치에 싣고 엉덩이를 최대한 낮추십시오.
  • 숨을 내쉬면서 발로 힘을 주어 몸을 위로 밀어 올린다.
  • 필요한 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다.

스쿼트는 대퇴사두근(쿼드), 햄스트링(햄스트링), 엉덩이(글루텐) 다양한 정도.

더보기: 종아리를 슬림하게 만드는 운동

바벨 스쿼트
바벨 스쿼트

2. 덤벨 스쿼트

덤벨 스쿼트 포스트이다 효과적인 다리 근육 훈련 남성은 크고 강한 허벅지를 소유하고 여성은 허벅지 지방을 빠르게 뺄 수 있도록 도와주세요. 이 운동은 또한 유연하고 어깨 위로 역기를 들어올릴 수 없는 사람들에게 적합합니다.

행위:

  • 같은 무게의 덤벨 2개를 자신의 근력에 맞게 준비하세요.
  • 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
  • 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 팔을 옆으로 둡니다.
  • 숨을 들이쉬며 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸통을 내립니다. 체중을 발뒤꿈치에 싣고 엉덩이를 최대한 낮추십시오.
  • 숨을 내쉬면서 발로 힘을 주어 몸을 시작 위치로 밀어 올립니다.
  • 필요한 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다.

3. 덤벨 런지

덤벨 런지 자주 사용하는 동작이기도 하다. 초보자를 위한 다리 운동. 이 동작은 균형을 잘 잡아야 하며 시술자는 둔부에 많은 강조를 가해야 합니다.

행위:

  • 양손에 덤벨 2개를 몸의 양쪽에 댑니다. 왼발을 앞으로 내딛습니다.
  • 숨을 들이마시면서 앞다리의 무릎을 구부려 몸을 낮추고 몸을 똑바로 유지하면서 뒷다리의 무릎을 내립니다.
  • 숨을 내쉬면서 발로 힘을 주어 몸을 시작 위치로 밀어 올립니다.
  • 필요한 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다.

더보기: 허벅지와 종아리를 위한 운동

4. 레그 프레스

이 허벅지 차기는 허벅지 페달 또는 유사한 보조 장치로 수행해야 합니다. 다음은 게시물입니다. 효과적인 다리 근육 훈련 종아리, 허벅지 및 햄스트링 및 둔부와 같은 추가 근육 그룹을 타겟팅하는 데 도움이 될 수 있습니다.

행위:

  • 머신에 따라 발을 올바른 위치에 놓고 등을 대고 앉거나 등을 대고 눕습니다(머신에 따라 다름).
  • 머리와 등을 안정적으로 유지하면서 발(발뒤꿈치나 발가락이 아님)에 힘을 가하여 기계를 몸에서 멀리 걷어차십시오.
  • 무릎을 잠그지 않고 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
  • 구부린 다리를 몸쪽으로 천천히 가져오고 점차적으로 기계를 내립니다.
  • 가능한 한 많이 반복하십시오.
레그 프레스
레그 프레스 제대로 연습하기
            

5. 브리지 리프트

    

다리 운동은 둔부와 다리를 강화하는 훌륭한 운동으로, 시술자가 탄력 있고 매력적인 엉덩이를 가질 수 있도록 도와줍니다. 연습도 쉽고 초보자에게 적합합니다.

행위:

  • 바닥에 등을 대고 누워 팔은 옆으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
  • 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하고 어깨 너비로 떨어져 있습니다.
  • 발 뒤꿈치를 아래로 누르고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리되 등은 똑바로 유지하십시오. 숨을 내쉬고 몇 초 동안 포즈를 유지하십시오.
  • 그런 다음 숨을 들이마시며 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다.