자기 전 요가: 시도할 수 있는 이점과 자세

전국 조사에 따르면 요가를 하는 사람들의 약 55%가 숙면을 취하는 데 도움이 되며 약 85%는 요가가 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 말합니다. 부목, 담요, 블록 등의 소품을 활용해 편안한 자세를 만들어 자세를 오래 유지하고 계속 연습할 수 있다.

잠 못 이루는 다음의 원인으로 간주됩니다.

• 높은 사고율;
• 인지 기능 저하;
• 살찌 다;
• 다음과 같은 건강 문제 대사성 심혈관 질환, 고혈압당뇨병;
• 성욕 감소;
• 비율 우울증 더 높은;
• 노화 피부;
• 잊기 쉬운…

요즘은 문제를 해결할 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 수면 장애, 의사는 거의 항상 환자에게 즉시 약을 복용하는 대신 자연 요법을 적용하여 문제를 먼저 처리하도록 조언합니다. 최고의 자연 요법 중 하나는 잠자리에 들기 전에 약간의 운동으로 스트레스를 줄이는 것입니다 요가 가볍고 편안한. 그러나 먼저 요가가 제공하는 이점을 알아야 합니다.

1.1. 불면증 감소

규칙적인 요가 연습은 증상 관리에 도움이 됩니다. 불명증. 더 빨리 잠들고, 더 오래 자고, 밤에 깨어 난 후 다시 잠들 수 있습니다.

2019년의 연구에 따르면 요가 및 기타 심리-신체 요법이 불면증을 치료하고 더 나은 수면을 촉진하는 데 효과가 있습니다. 요가 외에도 명상, 태극권, 기공을 하는 사람들은 수면을 개선했습니다.

1.2. 체중 감량

규칙적인 요가 연습은 체중 감소 및 양질의 수면과 관련이 있습니다. 자기 전에 요가를 하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 그것은 또한 당신의 식습관에 더 주의하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1.3. 삶의 질 향상

요가는 노인들이 일반적으로 사용하는 수면 보조제의 자연스러운 대안입니다. 2013년 연구의 연구원들은 노인들에게 요가 수련의 장기적 효과를 조사했습니다. 그들은 요가를 하는 것이 긍정적인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 수면의 질 및 많은 이점을 보지 못한 대조군과 비교한 전체 수명.

1.4. 이완 촉진

요가는 몸을 차분한 상태로 만드는 데 도움이 되며 이완 반응으로도 알려져 있습니다. 이것은 부정적인 반응이나 부정의 반대입니다. 부드러운 요가 자세를 취하면 긴장을 풀고 행복감을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이로 인해 혈압이 낮아지고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아질 수 있습니다. 체중 증가, 불안 및 불면증과 같은 스트레스 관련 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 루틴입니다.

1.5 제한 사항

자기 전에 요가를 하는 한 제한이 없습니다. 요가 포즈 안전하게. 부드러운 자세라도 몸과 마음을 자극하여 잠에서 깨어나게 할 것 같으면 피하는 것이 좋습니다. 대신 명상, 호흡 기술 또는 태극권에 집중하십시오.

당신의 몸은 늦은 시간에 더 개방적이고 편안하며 유연할 수 있습니다. 근력을 사용하여 유연성의 균형을 유지하고 한계를 넘어서는 것을 피하십시오. 부상을 포함하여 의학적 문제가 있는 경우 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

모든 운동을 할 때마다 할당된 시간 동안 유지하고 가장 중요한 부분은 천천히, 고르게, 깊게 호흡하는 것임을 기억하십시오.

2.1. 폭포

적극적으로 하체를 진정시키고 중추신경계에 진정 효과를 주는 자세입니다. 또한 하루 종일 서 있거나 앉아 있을 때 종종 긴장되는 햄스트링을 스트레칭하는 좋은 방법입니다.

시작하려면 등을 대고 누워 엉덩이와 앉은 뼈를 약간 들어 올리고 펴서 등이 멋지고 긴지 확인하십시오. 무릎을 가슴 앞으로 가져오고 다리를 뻗어 몸과 90도 각도가 되도록 합니다. 무릎은 몸의 느낌에 따라 구부러질 수도 있고 구부러지지 않을 수도 있습니다. 손을 옆으로 가져오고 눈을 감고 긴장을 풀고 10-15 호흡 동안 깊게 호흡하십시오.

2.2. 행복한 아기

이 요가자세는 폭포수자세 이후에 지속적으로 수행되며 허리와 마음의 긴장을 풀어주는 자세로 여겨진다.

폭포수 자세에서 무릎을 다시 가슴으로 가져오고 발 바깥쪽을 잡습니다. 다리를 약간 벌리고 무릎을 펴서 팔꿈치가 허벅지 안쪽에 오도록 합니다. 손으로 꾹꾹 눌러보면 신축성이 아주 좋습니다. 좌우 또는 앞뒤로 부드럽게 롤링하여 허리를 약간 마사지할 수 있습니다. 이 자세를 10~15분 동안 유지합니다.

2.3. 꼬인 뿌리

이것은 척추를 위한 또 다른 훌륭한 자세로 책상에 앉거나 걸을 때 발생할 수 있는 통증과 통증을 없애줍니다.

또한 내부 소화 기관을 진정시키는 마사지를 제공하여 자기 전에 저녁 식사를 소화하는 데 도움이 됩니다.

행복한 아기 자세에서 발뒤꿈치가 침대 위에 있고 무릎이 천장을 향하도록 다리를 내립니다. 발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 들어 올려 침대로 돌아간 다음 한쪽으로 기대십시오. 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 편안하다고 느끼는 곳에서 멈추고 반대쪽으로 떨어지도록 합니다. 이것이 불편하다면 베개로 그들을 받쳐줄 수 있습니다. 팔을 넓게 벌리거나 선인장 모양으로 만든 다음 반대 방향을 보면 무릎도 목을 약간 펴야 합니다. 10~15회 숨을 참았다가 반대쪽도 반복합니다.

2.4. 나비가 자고 있다

이 자세는 앉아 있는 동안 닫히고 조일 수 있는 엉덩이를 여는 데 도움이 될 뿐만 아니라 허리를 통해 스트레칭할 수 있습니다.

Twisted Root에서 천천히 몸을 들어올리고 무릎에 집중하면서 발바닥을 앞으로 가져옵니다. 발은 편안함을 위해 골반에서 가깝거나 멀 수 있으며, 베개에 앉아 엉덩이를 들어 올리거나 무릎을 사용하여 무릎의 양쪽을 지지해야 할 수도 있습니다. 숨을 들이마시며 척추를 위쪽으로 뻗은 다음 부드럽게 앞으로 접기 시작하여 척추와 목을 구부려 이마를 다리 쪽으로 가져옵니다. 좋은 몸을 찾은 것 같은 느낌이 드는 곳에서 멈추고 10~15회 숨을 참으면서 등을 내밀어 보세요.

2.5. 지원되는 자식 포즈

이것은 시퀀스를 끝내기에 완벽한 자세입니다. 엉덩이와 등에 마지막 스트레칭을 제공할 뿐만 아니라 몸에도 매우 부드럽습니다. 중추 신경계 큰 포옹처럼 느껴지기 때문입니다.

베개(또는 안락의자)를 잡고 한쪽 끝에 앉고 허벅지를 옆으로, 앉은 뼈를 발뒤꿈치에 대고 앉습니다. 부드럽게 앞으로 구부려 무릎을 꿇고 머리를 한쪽으로 돌리고 가능하면 좌골과 발뒤꿈치를 가깝게 유지합니다. 그렇지 않으면 담요나 베개를 사이에 두십시오. 베개에 편안하게 기대어 체중을 지탱하고 머리에 남아 있는 생각을 없애십시오. 이 자세를 10~15회 호흡한 다음 머리를 다른 방향으로 향하게 하여 반복합니다. 하지만 너무 편안하기 때문에 다른 쪽으로 이동하기 전에 늦잠을 자더라도 걱정하지 마십시오.

2.6. 시체 포즈

이것은 세션을 끝내기에 완벽한 위치로 간주되며 이 시간 동안 긴장을 풀고 잠들 수도 있습니다.

• 당신은 침대에서 등을 대고 눕습니다.
• 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 두십시오.
• 머리, 목, 척추를 정렬하십시오.
• 몸의 긴장을 완전히 풀면서 호흡에 집중하십시오.
• 당신의 몸이 무겁게 떨어지도록 허용하십시오.
• 최대 15분 동안 이 자세를 유지합니다.

3. 몇 가지 작은 메모

• 취침 시간 요가 루틴을 최대한 활용하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 단 10분이라도 달성 가능한 시간을 설정하십시오. 이렇게 하면 선택한 운동을 완료하고 시간이 허락한다면 스트레칭을 하고 계획한 시간에 잠자리에 들 시간이 충분합니다.
• Hatha, Yin 또는 회복 요가와 같은 느린 요가를 선택하십시오. 뜨겁거나 빈야사 같은 요가 운동을 피하십시오. 차분하고 회복적이며 내성적인 자세에 집중하십시오.
• 앙와위와 같은 역동적이고 에너지가 넘치는 자세를 피하십시오. 하루가 끝나면 호흡 운동을 하여 숙면을 취하십시오.
• 편안한 온도, 전자 방 청소, 양초 또는 에센셜 오일 디퓨저를 사용하여 편안한 아로마를 만들어 건강한 수면 환경을 조성하십시오.
• 조명이 어두운 방에서 운동하고 아이 마스크를 사용하여 더 오래 유지하십시오. 배경 음악은 숙면에 도움이 되는 음악을 선택하세요. 귀마개를 사용하여 소음을 차단할 수도 있습니다.
• 취침 시간 루틴을 작고 간단하게 변경하십시오.
• 가능한 시간과 만들고자 하는 주요 개선 사항을 기반으로 몇 가지 달성 가능한 목표로 요가 세션을 설계하십시오.

취침 시간 요가는 깊은 수면을 원하든 그 이상을 원하든 수면 불안이 많은 사람들에게 유익합니다. 이 이완 자세를 수행하여 근육 긴장을 풀고 긴장을 풀고 풀어보세요. 계속 연습하면 몇 주만 지나면 이것이 가져다주는 이점을 알게 될 것입니다.

참조 출처: healthline.com, calmmoment.com, gethealthyu.com