엉덩이 근육을 강화하는 운동

엉덩이 근육을 강하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 엉덩이와 다리 근육을 강화하는 것입니다. 유연성과 고관절 강화 운동은 일상적인 운동에 통합되어 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.

고관절은 신체에서 가장 큰 체중 부하 관절로 걷기, 운영, 앉기, 서기, 계단 오르기, … 엉덩이는 둔근과 같은 강한 인대와 근육으로 고정됩니다. 그러나 이것은 골관절염의 흔한 부위입니다. 고관절을 퇴행성으로부터 보호하려면 관절을 지지하는 근육을 강화해야 합니다. 또한 엉덩이는 무릎의 움직임을 제어합니다. 따라서 상태를 조절하는 데 도움이 되는 고관절 근육을 강화하는 운동이 필요합니다 고관절 골관절염 및 무릎 통증에 대한 회복.

트레이너는 또한 엉덩이 운동을 처방합니다. 총 고관절 교체 수행자가 고통받는 경우 대퇴골 골절 또는 엉덩이 통증을 치료하기 위한 엉덩이 운동 프로그램의 일부로. 고관절 강화 운동도 프로그램의 일부로 수행할 수 있습니다. 운동을 집에서. 운동은 간단하고 고통이 없어야 합니다.

아래 연습이 도움이 됩니다 양쪽 지방 감소 엉덩이 근육 강화:

2.1 스트레이트 레그 리프트

운동 방법은 다음과 같습니다.

• 오른쪽으로 눕습니다.
• 오른쪽 다리를 구부리고 왼발을 땅에 댑니다.
• 허리를 구부리지 않고 천천히 위쪽 다리를 가능한 한 높이 올립니다. 이것은 척추를 안정되게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 의사는 다리가 몸통과 정렬되어 있는지 확인해야 합니다.
• 5초 동안 유지한 다음 천천히 다리를 내립니다.
• 5회 반복한 후 다리를 바꿔줍니다.

2.2 등척성 중둔근(둔근 강화)

운동 방법은 다음과 같습니다.

• 한쪽에 누워;
• 2개의 발목 주위에 1개의 벨트를 끼우십시오.
• 무릎을 똑바로 유지하면서 스트랩을 누르고 위쪽 다리를 들어 올리십시오.
• 5초 동안 포즈를 유지합니다.
• 10회 반복 후 다리를 바꿔주세요

2.3 고관절 굴곡

운동 방법은 다음과 같습니다.

• 개업의는 똑바로 선다.
• 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 엉덩이에서 90° 각도를 형성하도록 구부립니다.
• 5초 동안 유지한 다음 천천히 다리를 내립니다.
• 5회 반복한 후 다리를 바꿔줍니다.

2.4 슬라이딩 벽

운동 방법은 다음과 같습니다.

• 수행자는 똑바로 서서 등을 벽에 대고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
• 천천히 무릎을 구부리고 무릎이 45° 각도로 구부러질 때까지 등을 벽 아래로 미끄러지게 합니다. 너무 많이 구부리면 무릎 장력이 증가하므로 너무 많이 구부리지 마십시오.
• 5초 동안 포즈를 유지합니다.
• 무릎을 곧게 펴기 시작하여 완전히 수직이 될 때까지 벽을 밀어 올리십시오.
• 5회 반복합니다.

2.5 고관절 압박

힙 프레스는 사타구니 근육의 유연성을 만드는 간단한 운동입니다. 고관절 근육은 고관절에 안정성을 제공하여 무릎의 위치를 ​​제어하는 ​​데 도움이 됩니다.

운동 방법은 다음과 같습니다.

• 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 구부린 상태에서 무릎 사이에 작은 공, 베개 또는 말린 수건을 놓습니다.
• 베개를 부드럽게 쥐고 5초간 유지했다가 놓습니다.
• 10회 반복하고 시술자가 날카로운 통증을 느끼면 운동을 중지합니다.

2.6 엉덩이 회전 스트레칭

이 동작은 숫자 4 스트레치 또는 이상근 스트레치라고도 합니다. 이것은 엉덩이가 전체 가동 범위에 걸쳐 자유롭게 회전할 수 있도록 하는 운동입니다.

운동 방법은 다음과 같습니다.

• 무릎을 곧게 펴고 바닥에 앉습니다.
• 발목을 무릎 옆에 올려 놓고 한 다리를 다른 다리 위로 교차시킵니다(다리를 꼬고 앉는 것처럼).
• 무릎을 몸 전체에 걸쳐 부드럽게 당기고 5초 동안 유지합니다.
• 엉덩이가 당기는 느낌이 들 때까지 위쪽 다리의 무릎을 몸에서 부드럽게 밀어냅니다.
• 5초 동안 자세를 유지했다가 천천히 놓습니다.
• 10회 반복합니다.

2.7 볼 볼

발에 공을 놓고 다리를 만드는 것은 수련자의 둔근과 햄스트링의 강도를 향상시키는 좋은 방법입니다. 운동 방법은 다음과 같습니다.

• 등을 대고 누워 종아리 근육 아래에 요가 공 1개를 놓습니다.
• 죄다 복부 근육천천히 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
• 골반이 올라가면 2초간 자세를 유지합니다.
• 천천히 아래로 내립니다.
• 운동을 10-15 번 반복하십시오.

2.8 힙 하이킹

힙업은 골반저 운동이라고도 합니다. 둔근이 체중을 지탱하는 자세에서 작동하도록 도와주는 운동입니다. 운동 방법은 다음과 같습니다.

• 옆으로 서서 한 발은 플랫폼에, 다른 발은 느슨하게 매달려 있습니다.
• 양 무릎을 똑바로 유지하면서 골반을 한쪽으로 낮추어 발이 바닥을 향하도록 합니다. 양쪽 무릎은 똑바로 유지되어야 하며 움직임은 고관절에서 나옵니다.
• 골반이 낮아지면 천천히 시작 위치로 다시 올립니다.
• 운동을 10회 반복합니다.

위의 운동은 엉덩이 근육이 회복되는 시간을 갖도록 적절한 휴식과 함께 일주일에 3~5회 실시할 수 있습니다. 의사는 또한 하지의 모든 근육 그룹이 작동하도록 무릎과 발목을 강화하는 운동을 선택할 수 있습니다. 엉덩이 근육이 무릎과 발목의 위치를 ​​제어하는 ​​것처럼 발목과 무릎 근육은 엉덩이의 위치를 ​​제어하는 ​​데 도움이 됩니다. 그것들은 모두 운동학적 순서로 작동합니다.

스탠딩 레그 레이즈와 고관절 굴곡근은 다리에 체중을 실어서 강화할 수 있습니다. 시술자는 부드럽게 시작하여 시간이 지남에 따라 점차 강도를 높여야 합니다. 그리고 운동이 쉬워짐에 따라 개업의는 보다 고급의 고관절 강화 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 동시에 각 운동의 2-3 세트를 수행하여 엉덩이의 힘과 가동성을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

개업의는 불편함이나 통증을 느끼면 운동을 중단해야 합니다. 또한 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.

고관절을 강하게 유지하기 위한 운동은 개업자가 균형을 잘 유지하고 정상적으로 걸으며 고관절 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 수행자는 가장 빠르고 지속적인 결과를 얻기 위해 강도와 빈도에 따라 열심히 연습해야 합니다.

참조 출처: verywellhealth.com