손을 강화하는 운동

건강한 손은 개개인의 건강 상태를 반영할 뿐만 아니라 일상 활동에도 도움이 됩니다. 한 쌍의 건강한 손을 갖는 것은 강한 근육뿐만 아니라 많은 요인에 달려 있습니다. 이 기사는 손을 강화하는 운동에 대한 정보를 제공합니다.

우선, 그립 강도는 손의 강도 이상이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 악력은 팔꿈치 근처의 근육에서 손가락 끝까지 모든 것을 포함합니다.

그립하는 동안 사용되는 근육의 대부분은 팔꿈치와 팔뚝 뼈의 위쪽 부분(과학적으로 엄지 굴근, 굴근, 굴근로 알려져 있음) 사이에서 시작하여 엄지나 손가락까지 내려갑니다.

우리가 손에 쥐고 있는 물건에 관해서는 기술과 기술이 필요한 그립의 4가지 주요 형태가 있습니다. 근육 다른. 그건:

• 분쇄: 저항하기 위해 손가락을 닫는 행위. 클램핑(손가락으로 무언가를 감싸고 손바닥 쪽으로 누르기) 및 접기(손가락을 링 라인 쪽으로 향함)과 유사합니다.
• 핀치: 손가락이 아닌 엄지손가락으로 무언가를 잡는 행위. 이것은 정적으로(움직이지 않음) 또는 동적으로(움직임) 수행할 수 있습니다.
• 들어 올리기: 손가락으로 물건을 들어올리는 행위가 대부분의 하중을 차지합니다.
• 뻗다: 손가락과 엄지손가락을 펴는 행위.

손과 팔뚝 근육의 최대 등척성 강도를 측정하는 휴대용 동력계가 필요합니다. 정확한 결과를 얻으려면 양손으로 세 번 짜내야 합니다.

일부 체육관에는 이러한 장치가 있을 수 있습니다(대부분의 물리 치료사와 일반 개업의가 있습니다). 그러나 구입할 수도 있습니다.

그립 강도를 보다 철저하게(그리고 더 사실적으로) 반영하기 위해, 또한 손에 쥔 동력계를 대신할 수 있는 것이 아니라 집는 동안 손과 팔뚝의 최대 등척성 강도 근육을 측정하는 클램핑 강도 테스트를 사용할 수 있습니다. 다양한 연령, 체력 수준 및 운동 능력에 대한 여러 테스트를 기반으로 합니다.

당신의 손은 스티어링 휠을 잡는 것부터 키보드를 치는 것까지 매일 다양한 작업을 수행합니다. 이러한 반복적인 움직임은 손목과 손가락에 약점과 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다.

연습 손 근력 운동 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 상해. 손을 위한 근력 운동 손목을 강화하고 손과 손가락을 유연하게 유지할 수 있습니다.

게시물 더 강한 손을 위한 운동 유연성을 높이고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 예방 조치로 스트레칭을 권장하거나 가벼운 통증 완화. 그러나 염증이나 심각한 관절 손상이 있는 사람은 의료 전문가가 권장하지 않는 한 사용해서는 안 됩니다. 어떤 경우에는 운동이 손목이나 손에 더 많은 해를 줄 수 있습니다.

스트레칭이나 새로운 치료법을 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 손목 통증의 정확한 원인을 먼저 파악하기 위해서는 운동을 하는 것이 중요합니다.

책상에서 할 수 있는 간단한 손목 스트레칭이 있습니다.

스트레치 위치

• 서서 기도하는 자세로 손바닥을 모은다. 팔꿈치가 서로 닿도록하십시오. 손은 앞쪽에 있어야 하고 팔은 손가락 끝에서 팔꿈치까지 서로 닿아야 합니다.
• 손바닥을 함께 쥐었다가 천천히 팔꿈치를 펴십시오. 팔을 엉덩이 높이로 낮추면서 이 동작을 수행합니다. 손이 배꼽 앞에 있거나 스트레칭이 느껴지면 멈춥니다.
• 하고 있는 스트레칭을 10~30초 동안 유지한 다음 반복합니다.
• 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 어깨 높이까지 들어올립니다.
• 손바닥이 아래를 향하도록 유지하고 바닥을 향하도록 합니다.
• 손가락이 아래를 향하도록 손목을 이완하십시오.
• 다른 손으로 손가락을 부드럽게 잡고 몸쪽으로 당깁니다.
• 10~30초 동안 유지합니다.

팔 확장: 반대 방향으로 늘리려면:

• 이 자세가 천장을 향하도록 하면서 손바닥으로 팔을 뻗습니다.
• 다른 손으로 손가락으로 바닥을 부드럽게 누릅니다.
• 그런 다음 손가락을 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다.
• 10~30초 동안 유지합니다.

다른 팔로 두 스트레칭을 반복합니다. 각 팔로 2~3회 순환해야 합니다.

내 손을 꽉 잡아

• 앉아있는 동안 열린 손을 허벅지와 손바닥 위에 놓습니다.
• 천천히 주먹으로 손을 닫습니다. 너무 세게 잡지 마십시오.
• 팔뚝이 다리에 닿은 상태에서 주먹을 다리에서 떼어내고 다시 몸 쪽으로 들어 올려 손목을 구부립니다.
• 10초 동안 유지합니다.
• 손가락을 천천히 펴면서 주먹을 내립니다.
• 10회 반복합니다.

손목 근력을 키우는 것도 운동 중 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 집에서든 사무실에서든 근력을 키우는 데 사용할 수 있는 여러 가지 운동이 있습니다.

프레스 테이블

• 앉을 때 손바닥이 아래를 향하게 하여 탁자나 탁자 아래에 놓습니다.
• 작업대의 바닥을 위로 누릅니다.
• 5~10초 동안 유지합니다.

이 운동은 손목에서 팔꿈치 안쪽까지 이어지는 근육에 힘을 줍니다.

테니스 공을 쥐어짜다

5~10초 동안 테니스 공이나 스트레칭 공을 세게 쥐십시오.

이것은 통증을 유발하지 않습니다. 그러나 이 활동을 통해 손목을 강화할 수 있습니다.

엄지손가락 작동

푸시업 운동:

• 거부 신호를 보내는 것처럼 주먹을 쥐고 엄지손가락을 위로 향하게 합니다.
• 엄지손가락이 움직이지 않도록 손 근육과 함께 엄지손가락으로 저항을 만듭니다.
• 이 자세를 몇 초 동안 유지하면서 다른 손으로 엄지손가락을 부드럽게 뒤로 당기고 이 동작을 반복합니다.

당기기 운동:

• 주먹을 쥐고 엄지손가락을 위로 향하게 합니다.
• 엄지손가락이 천장을 가리키도록 하기 위해 엄지손가락과 손 근육으로 손 전체에 저항을 구축하십시오.
• 다른 손으로 엄지손가락을 부드럽게 앞으로 밀어냅니다.
• 잡고 반복합니다.

요가 손목과 손을 강화하는 좋은 방법입니다. 여러 손과 손목 운동은 요가로 구성될 수 있습니다.

그림 8

• 손가락을 깍지 끼고 몸 앞에 놓습니다.
• 팔꿈치를 옆으로 당기고 얽힌 손을 8자 모양으로 움직입니다.
• 손목을 완전히 회전시켜 각 손이 교대로 다른 손 위에 놓이도록 하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
• 이 운동을 10~15초 동안 합니다.
• 휴식을 취한 다음 반복합니다.
• 앉아 있는 동안, 손바닥과 손가락을 깍지 끼고 머리 위로 팔을 들어 올려야 합니다.
• 손가락을 깍지 끼고 모두가 천장을 향할 때까지 손바닥을 위로 향하게 합니다. 팔을 약간 구부리거나 똑바로 유지할 수도 있습니다.
• 스트레칭을 유지합니다.
• 팔을 내렸다가 반복합니다.

도달하다

이 운동은 팔뚝과 손의 근육을 스트레칭합니다. 또한 유연성을 증가시키고 순환을 촉진합니다.

독수리 팔

이 운동은 독수리 자세에서 적용되었습니다.

• 팔이 바닥과 평행을 이루는지 확인하면서 앞으로 뻗습니다.
• 오른팔이 위로 오도록 하여 오른팔을 왼팔 위로 교차시킵니다.
• 팔꿈치를 구부리십시오.
• 손등이 닿는지 확인하면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 굽은 부분에 놓습니다.
• 왼쪽 팔을 왼쪽으로 움직이면서 오른쪽 팔을 오른쪽으로 움직입니다. 오른손 엄지손가락이 왼손 새끼손가락과 교차해야 합니다. 오른쪽 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
• 손바닥을 함께 누른 다음 팔꿈치를 계속 들어 올리고 손가락을 뻗습니다. 그들은 천장을 향해야 합니다.
• 팔을 들어 올릴 때 어깨를 들어 올리고 싶은 충동을 참으세요.
• 15~30초 동안 유지합니다.
• 반대쪽도 반복합니다.

몇 가지 간단한 스트레칭으로 손의 통증을 최소화하거나 예방할 수 있습니다. 먼저, 특히 부상을 입었다면 이러한 튼살이 안전한지 의사에게 문의하십시오. 일단 이동한 후에는 특히 몇 시간 동안 타이핑해야 하는 작업이 있는 경우 주저하지 말고 매일 시간을 내어 이러한 간격을 수행하십시오.

참고 출처: healthline.com