신체 변형과 관련하여 “칼로리 인 대 칼로리 아웃(소비)”보다 더 양극화 된 주제는 없습니다. 어떤 사람들은 그것이 체중 감량의 전부이자 궁극적인 것이라고 생각합니다. 이 기사에서 우리는 “적게 먹고 더 많이 움직인다”에서 호르몬 문제에 이르기까지 “신진대사 이점”을 제공하는 다이어트에 이르기까지 칼로리 섭취 대 칼로리 소모가 실제로 얼마나 중요한지 답하는 데 도움이 되는 다이어트에 이르기까지 논쟁의 모든 각도를 탐구합니다.
1. ‘칼로리 인, 아웃’ 모델이란?
‘칼로리 인, 아웃 칼로리’ 모델은 체중을 일정하게 유지하려면 섭취하는 칼로리의 양이 섭취하는 칼로리와 일치해야 한다는 아이디어에 기반을 두고 있습니다.
하락 In은 섭취한 음식을 통해 얻을 수 있는 칼로리의 수입니다. “칼로리 소비”는 당신이 태우는 칼로리의 수입니다.
칼로리를 태우는 세 가지 주요 신체 과정이 있습니다.
- 기본 변형. 신체는 음식에서 얻는 대부분의 칼로리를 사용하여 다음과 같은 기본 기능을 유지합니다. 심장 박동 당신의. 이것을 비율이라고 한다 기초 대사 당신의 (BMR).
- 요람. 섭취하는 칼로리의 약 10~15%는 소화를 촉진하는 데 사용됩니다. 이것을 음식의 열 효과(TEF)라고 하며 먹는 음식에 따라 다릅니다.
- 신체 활동. 식단에서 얻은 남은 칼로리는 신체 활동 걷기, 독서, 설겆이와 같은 일상 업무와 운동을 포함한 일상.
- 음식을 통해 섭취하는 칼로리의 양이 신진대사, 소화, 신체 활동을 유지하기 위해 소모하는 칼로리와 일치할 때 체중은 안정적인 수준을 유지하게 됩니다.
- 따라서 “칼로리 인, 칼로리 아웃”모델이 방해가됩니다. 체중 감량 절대적으로 맞습니다. 살을 빼려면 칼로리를 섭취해야 한다
2. 체중 감량에는 칼로리 결핍이 필요합니까?
칼로리 섭취를 줄이는 것은 체중을 줄이는 한 가지 방법입니다. 칼로리 대 칼로리 섭취량은 체중 감량에 필요한 칼로리 양을 알고 있고 칼로리 섭취량을 줄이는 방법을 찾는 데 관심이 있는 경우 적합할 수 있습니다. 또한, 주의 깊은 식사, 운동 및 기타 행동 습관과 같은 생활 방식의 변화는 체중 감량에 도움이 되고 체중이 다시 증가할 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
신체의 에너지 요구 사항이 충족되면 추가 칼로리가 나중에 사용하기 위해 저장됩니다. 일부는 칼로리 형태로 근육에 저장됩니다. 글리코겐, 하지만 대부분 지방. 따라서 소모 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찌고, 필요 이상으로 섭취하면 살이 빠지게 됩니다.
일부 연구에서는 얼마나 먹는 것보다 무엇을 먹는 것이 더 중요하다고 제안하며, 이는 식단의 칼로리 함량이 체중 감소와 관련이 없음을 암시합니다. 그러나 이러한 연구는 매우 정확하지 않은 여러 가정을 기반으로 합니다.
예를 들어 생각하는 사람들은 저탄수화물 다이어트 사람들이 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 같은 수의(또는 더 많은) 칼로리를 섭취함에도 불구하고 그들은 종종 다이어트 잡지에 의존하여 칼로리 섭취량을 추정합니다.
문제는 다이어트 잡지가 영양사가 권장하더라도 부정확하기로 악명이 높다는 것입니다.
또한 일부 연구에서는 체중 감소가 근육, 지방 또는 수분 손실로 인한 것인지 언급하지 않고 총 체중 감소만 보고했습니다.
식이 요법은 근육 손실과 탈수에 다르게 영향을 미치므로 체중 감량이 더 효과적일 수 있습니다.
이러한 요인을 통제하는 연구에 따르면 체중 감소는 항상 칼로리 결핍의 결과입니다. 칼로리가 탄수화물, 지방 또는 단백질에서 비롯되는지 여부에 관계없이 이것은 사실입니다.
간단히 말해서, 체중을 줄이려면 “칼로리 섭취”가 “칼로리 섭취”보다 적어야 합니다. 몇 가지 요인으로 인해 칼로리 섭취가 체중 감소와 관련이 없는 것처럼 보일 수 있지만 이러한 요인을 통제하는 연구에 따르면 체중 감소에는 지속적으로 칼로리 결핍이 필요합니다.
가장 성공한 사람들은 박탈감을 느끼지 않고 먹는 즐거움을 유지할 수 있습니다. 식사와 일상 활동 수준을 약간 조정하는 것부터 시작하면 동기 부여를 느낄 수 있습니다. 극적인 변화는 종종 지속 불가능할 수 있습니다. 다음은 칼로리 부족을 만들기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계입니다.
일일 걸음 수 늘리기
걷다 매일 더. 걸음 수를 늘리기 위해 운동을 할 필요조차 없습니다. 예를 들어, 사무실이나 작업 공간에서 멀리 떨어진 곳에 차를 주차하면 집 앞까지 가려면 추가 단계를 거쳐야 합니다. 아파트까지 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요. 저녁 식사 후 개를 산책시키십시오. 연구에 따르면 일주일 중 대부분의 날에 하루에 30분씩 걷는 것이 체중 감량 동안 여러 면에서 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
부분 크기 줄이기
1인분의 양을 줄이려면 평소보다 1인분을 줄이거나 약간 적은 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 틈을 메우려면 포함되지 않은 야채를 추가하십시오. 녹말 더 많은 볼륨과 섬유 뿐만 아니라 더 적은 칼로리. 또는 더 작은 디스크를 사용하십시오. 더 작은 접시를 사용하면 부분 크기가 줄어들지만 접시가 가득 찰 것이기 때문에 여전히 건강한 부분을 먹는 것처럼 느낄 것입니다.
서빙이 무엇인지 아는 것도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 탄수화물 1인분은 주먹만한 크기이고 단백질 1인분은 손바닥 크기입니다.
고칼로리 음료 교환
우리 중 많은 사람들이 매일 설탕이 든 음료를 섭취합니다. 실제로 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control)에서 수집한 데이터에 따르면 미국인의 50% 이상이 하루에 최소한 한 잔의 가당 음료를 섭취합니다(정확한 수치는 지역에 따라 다름). 설탕이 든 음료의 섭취는 덜 건강한 행동과 관련이 있으며 총 일일 칼로리에 상당한 양의 칼로리를 제공할 수 있습니다. 물을 대신 마실 수 있다면 일일 섭취량에서 100칼로리 이상을 줄일 수 있습니다.
조미료와 소스를 건너 뛰십시오.
다음을 피함으로써 점심 시간 샌드위치의 칼로리를 줄일 수 있습니다. 마요네즈 또는 기타 고지방 식품. 그리고 파스타나 닭고기 요리에 크림 소스를 피할 수 있다면 지방과 칼로리를 훨씬 더 많이 줄일 수 있습니다.
쉬운 운동 프로그램 시작
더 많은 칼로리를 태우고 싶다면 매일 체육관에 가거나 지칠 정도로 운동할 필요가 없습니다. 대신 집에서 간단한 운동 프로그램을 시작하고 거실에서 편안하게 20분을 보내십시오. 소량 운동을 당신의 몸이 어떻게 보이고 느끼는지에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 결국 일관성이 가장 중요합니다.
3. 건강은 단순히 “칼로리 인과 아웃 칼로리”가 아닙니다.
“칼로리 인, 아웃 칼로리” 모델이 체중 감량에 중요하지만 건강과 관련하여 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
음식마다 신체의 다양한 과정에 다른 영향을 미치기 때문입니다. 칼로리 함량에 관계없이.
4. 칼로리의 원천은 내분비와 건강에 어떻게 다른 영향을 줍니까?
다른 음식은 다른 방식으로 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
의 다양한 효과 포도당 그리고 과당 가 대표적이다. 이 두 개의 단순 설탕은 그램당 동일한 수의 칼로리를 제공하지만 신체가 완전히 다른 방식으로 이를 대사합니다.
첨가 과당이 너무 많은 식단은 인슐린 저항성, 혈당 및 혈당 수치 증가와 관련이 있습니다. 트리글리세리드, 콜레스테롤 LDL (나쁜) 포도당에서 약간의 칼로리가 제공된 식단보다 높습니다.
그렇긴 하지만, 섬유질 및 물과 함께 과당을 자연적으로 포함하는 과일은 동일한 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
또한 식단에 포함된 지방 유형은 농도에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다. 생식 호르몬 당신의. 예를 들어, 풍부한 식단 고도불포화지방 건강한 여성의 출산율을 높이는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.
그보다 오히려 포화 지방 와 동등하다 불포화지방 둘 다 그램당 동일한 수의 칼로리를 제공하지만 매일 식단에서 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
5. 칼로리의 원천이 신진대사에 어떤 영향을 미칩니 까?
음식은 신진대사에 다르게 영향을 미칩니다. 예를 들어, 일부는 다른 것보다 소화, 흡수 또는 대사에 더 많은 작업이 필요합니다. 이 작업을 정량화하는 데 사용되는 측정값을 식품의 열 효과(TEF)라고 합니다.
TEF가 높을수록 더 많은 음식이 필요합니다. 에너지 변환하다. 단백질은 TEF가 가장 높고 지방은 가장 낮습니다. 이것은 의미 고단백 식단 저단백 식단보다 대사에 더 많은 칼로리가 필요합니다.
이것이 단백질을 섭취하는 것이 탄수화물이나 지방을 섭취하는 것보다 신진대사를 더 많이 촉진한다고 흔히 말하는 이유입니다. 즉, 체중 감량과 관련하여 음식의 TEF는 칼로리 균형에 작은 영향을 미치는 것으로 보입니다.
간단히 말해서, 음식에 포함된 칼로리의 양에 관계없이 다양한 음식이 호르몬, 배고픔, 기분, 신진대사에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 건강과 관련하여 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
6. 영양소 밀도가 중요한 이유는 무엇입니까?
칼로리당 식품에 포함된 영양소의 양은 크게 다를 수 있습니다.
영양이 풍부한 음식은 양을 제공합니다 비타민, 미네랄 영양가가 낮은 식품보다 그램당 유익한 화합물이 더 많습니다.
예를 들어 과일은 도넛보다 영양소가 훨씬 풍부합니다. 칼로리, 과일은 많은 양의 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물을 제공합니다.
영양 밀도가 높은 식품의 다른 예는 다음과 같습니다. 야채, 통곡물, 콩, 고기, 물고기, 가금류, 유제품, 무염 견과류 및 씨앗.
반면 흰 파스타를 비롯한 가공식품은 탄산 음료, 쿠키, 감자 튀김, 아이스크림과 술 또한 영양소 밀도가 낮은 것으로 간주됩니다.
영양이 풍부한 식품이 풍부한 식단은 지속적으로 위험 감소와 관련이 있습니다. 만성 질환, 당뇨병과 같은 심장 질환, 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다.
“칼로리 인, 아웃 칼로리” 모델은 영양소 밀도를 설명하지 않으므로 건강과의 관련성을 의심해야 합니다.
키 포인트
엄격한 생물학적 관점에서 “칼로리 인, 아웃 칼로리” 모델은 체중 감량에 매우 중요합니다.
섭취하는 음식의 종류에 관계없이 소모하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 적은 경우에만 체중이 감소합니다.
그러나 이 모델은 영양소 밀도를 고려하지 않으며 건강과 많은 관련이 있습니다. 게다가 음식에 따라 호르몬, 신진대사, 배고픔, 포만감에 다른 영향을 미칠 수 있으며, 이는 차례로 칼로리 섭취에 영향을 미칩니다.
사실, 특정 음식은 전반적인 건강을 최적화하면서 건강한 체중을 유지하는 것을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 칼로리에만 집중하면 큰 그림을 놓칠 수 있습니다.
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참조: healthline.com, verywellfit.com, Precisionnutrition.com
