체중을 조절하는 호르몬

체중은 주로 호르몬에 의해 조절됩니다. 연구에 따르면 호르몬은 식욕과 신체가 저장하는 지방량에 영향을 미칩니다. 이 기사는 체중 조절을 돕기 위해 신체의 호르몬 수치를 조절하는 데 도움이 되는 정보를 제공합니다.

췌장의 베타 세포는 인슐린을 생성하는데, 이는 낮에는 소량으로, 식사 후에는 다량으로 분비됩니다. 인슐린은 신체의 세포가 혈당을 에너지로 흡수하거나 그 시점에 필요한 것에 따라 저장하도록 합니다.

인슐린은 또한 신체의 주요 지방 저장 호르몬으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 인슐린 지방 세포에 신호를 보내 지방을 저장하고 저장된 지방이 분해되는 것을 방지할 수 있습니다.

세포가 인슐린(매우 흔함)에 내성을 갖게 되면 혈당과 인슐린 수치가 모두 급격히 상승합니다. 만성적으로 상승된 인슐린 수치(고인슐린혈증이라고 함)는 다음과 관련된 많은 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 호르몬 장애 체중 증가, 으로 구성되다 지방 및 대사 증후군.

특히 설탕, 정제 탄수화물 및 패스트푸드를 너무 많이 섭취하면 인슐린 저항성이 증가하고 인슐린 수치가 높아집니다.

인슐린 수치를 정상화하기 위한 몇 가지 팁 – 체중 조절 호르몬 인슐린 감수성 개선:

• 설탕을 피하거나 최소화: 높은 수준의 과당과 자당은 인슐린 저항성을 촉진하고 인슐린 수치를 높입니다.
• 금액 줄이기 탄수화물: 저탄수화물 다이어트는 인슐린 수치를 즉각적으로 떨어뜨릴 수 있습니다.
• 단백질 보충제: 단백질은 실제로 단기적으로 인슐린 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 그러나 단백질은 뱃살을 줄여 장기적으로 인슐린 저항성을 감소시킵니다.
• 보완 건강한 지방지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방은 공복 인슐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 규칙적인 운동: 빠르게 걷거나 조깅하는 과체중 여성은 14주 운동 후 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다.
• 충분한 마그네슘 섭취: 인슐린 저항성이 있는 사람들은 종종 마그네슘 수치가 낮으며 마그네슘 보충제는 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다.
• 녹차 마시기: 녹차는 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다.

렙틴 갈망을 줄이고 포만감을 느끼게 하는 포만 호르몬 또는 신호 전달 호르몬이라고도 하는 신체의 지방 세포에서 생성되는 이 호르몬의 역할은 뇌에서 식욕과 음식 섭취를 조절하는 부분인 시상 하부와 소통하는 것입니다.

렙틴은 충분한 지방이 저장되어 더 이상 필요하지 않다는 신호를 뇌에 전달하여 과식을 예방합니다.

과체중 또는 비만인 사람들은 종종 혈중 렙틴 수치가 매우 높습니다. 연구에 따르면 비만인의 렙틴 수치는 정상 체중인 사람보다 4배 더 높습니다.

렙틴이 식욕을 감소시킨다면 렙틴 수치가 높은 비만인 사람은 식사량을 줄이고 체중을 감량해야 합니다.

비만의 경우 렙틴 시스템이 제 기능을 하지 못해 렙틴 저항성을 유발합니다.

렙틴 신호가 손상되면 섭식을 중단하라는 메시지가 뇌에 전달되지 않으므로 충분한 에너지를 저장했는지 인식하지 못합니다. 본질적으로, 당신의 뇌는 배가 고프다고 생각하므로 먹고 싶은 것입니다.

렙틴 수치도 체중 감량에 따라 감소하는데, 이는 장기적으로 체중 감량을 유지하기 어려운 주요 원인이기도 합니다. 당신의 뇌는 당신이 배가 고프다고 생각하고 평소보다 더 많이 먹게 합니다.

렙틴 저항성의 두 가지 잠재적 원인: 만성적으로 상승된 인슐린 수치와 시상하부의 염증.

렙틴 감수성을 개선하는 몇 가지 방법:

• 염증을 일으키는 음식 피하기: 염증을 일으키는 음식, 특히 설탕과 트랜스 지방이 든 음료를 제한하십시오.
• 특정 음식 먹기: 지방이 많은 생선과 같은 항염증 음식을 많이 먹습니다.
• 규칙적인 운동: 적당한 신체 활동은 신체의 렙틴 감수성을 향상시킵니다.
• 충분한 수면과 양질의 수면: 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않으면 렙틴 수치가 감소하고 식욕이 증가합니다.
• 보충제: 한 연구에서 알파리포산과 어유를 섭취한 체중 감량 다이어트를 하는 여성은 렙틴도 감소시키면서 더 많은 체중을 감량했습니다.

에스트로겐, 가장 중요한 여성 성 호르몬은 난소에서 생성되며 여성 생식 기관의 조절에 관여합니다. 언제 호르몬 장애 매우 높거나 낮은 수준의 에스트로겐은 연령에 따라 체중 증가로 이어질 수 있습니다…

생식 기간 동안 생식력을 유지하기 위해 에스트로겐은 사춘기 동안 지방 저장을 촉진하기 시작합니다. 또한 에스트로겐은 임신 전반기 동안 지방 증가를 자극할 수 있습니다.

비만 여성은 정상 체중 여성보다 에스트로겐 수치가 더 높은 경향이 있으며 일부 연구자들은 이것이 환경적 영향 때문이라고 생각합니다.

에 폐경기난소 생산 감소로 인해 에스트로겐 수치가 떨어지면 지방 저장 부위가 엉덩이와 허벅지에서 복부의 내장 지방으로 이동하여 인슐린 저항성이 촉진되고 질병 위험이 증가합니다.

이 식단과 생활 방식을 따르면 에스트로겐을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 식이섬유: 많이 먹는다 섬유 에스트로겐 수치를 낮추고 싶다면
• 십자화과 야채: 십자화과 야채를 먹으면 에스트로겐 호르몬에 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
• 아마씨: 식물성 에스트로겐에 대해서는 논란의 여지가 있지만 아마씨는 대부분의 여성에서 에스트로겐에 유익한 영향을 미치는 것으로 보입니다.
• 운동: 신체 활동은 폐경기 여성과 폐경기 여성을 포함하여 에스트로겐 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뇌와 신경계의 세포에서 생성되는 호르몬인 뉴로펩티드 Y(NPY)는 식욕, 특히 탄수화물의 경우 식욕을 자극하는 효과가 있으며 단식 또는 기아 기간에 가장 높습니다.

신경 펩타이드 Y 수치는 스트레스를 받을 때 증가하여 과식과 뱃살 증가로 이어질 수 있습니다. NPY를 줄이기 위한 권장 사항:

• 충분한 단백질 섭취: 단백질을 너무 적게 섭취하면 NPY 방출이 증가하여 배고픔, 음식 섭취 증가 및 체중 증가로 이어집니다.
• 너무 오랫동안 금식하지 마십시오: 동물 연구에 따르면 24시간 이상과 같은 장기간의 단식은 NPY 수치를 상당히 증가시킬 수 있습니다.
• 가용성 섬유: 프리바이오틱스로 용해성 섬유소를 더 많이 섭취하면 NPY 수치를 낮출 수 있는 장내 친화적인 박테리아를 먹이는 데 도움이 됩니다.

글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)은 영양소가 장으로 들어갈 때 장에서 생성되는 호르몬입니다. GLP-1은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 하며 포만감을 주기도 합니다. 연구자들은 체중 감량 수술 직후 나타나는 식욕 감소가 부분적으로 GLP-1 생산 증가에 기인한다고 믿고 있습니다.

한 연구에서 아침 식사로 GLP-1 솔루션을 제공한 남성은 식사에 더 만족감을 느끼고 점심 식사 시 칼로리를 12% 적게 섭취했다고 보고했습니다.

GLP-1 증가를 위한 제안:

• 더 많은 단백질 섭취: 생선, 유청, 요구르트와 같은 단백질이 풍부한 식품은 GLP-1 수치를 높이고 인슐린 민감성을 개선할 가능성이 있습니다.
• 항염증성 식품 섭취: 염증성 식품 섭취로 인한 만성 염증은 GLP-1 생산 감소와 관련이 있습니다.
• 녹색 채소: 한 연구에서 시금치와 케일과 같은 녹색 채소를 섭취한 여성은 대조군보다 GLP-1 수치가 높았고 체중도 더 많이 줄었습니다.
• Probiotics: Probiotics는 GLP-1 수치를 증가시켜 음식 섭취를 감소시킬 수 있습니다.

GLP-1과 마찬가지로 또 다른 포만감 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)은 장 세포에서 생성됩니다. 높은 수준의 CCK는 마른 사람과 비만인 사람 모두에서 음식 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.

CCK를 높이는 전략:

• 단백질: 매 끼니 단백질을 충분히 섭취하십시오.
• 건강한 지방: 지방 섭취는 CCK를 자극합니다.
• 섬유질: 한 연구에서 남성이 콩이 함유된 식사를 했을 때 섬유질이 적은 식사를 할 때보다 CCK 수치가 두 배 증가했습니다.

식욕을 조절하는 또 다른 장 호르몬인 펩타이드 YY(PYY)는 장과 결장의 세포에서 방출됩니다.

펩타이드 YY는 음식 섭취를 줄이고 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 지방.

PYY를 늘리는 전략:

• 저탄수화물 다이어트: 혈당을 안정적으로 유지하려면 가공되지 않은 음식을 사용하면서 저탄수화물 다이어트를 해야 합니다. 혈당 상승은 PYY의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
• 단백질: 동물 또는 식물 공급원에서 더 많은 단백질을 섭취하면 PYY 수준이 증가할 수 있습니다.
• 섬유질: 섬유질을 많이 섭취하십시오.

호르몬은 함께 작용하여 식욕과 지방 저장을 증가 또는 감소시킵니다. 신체 시스템이 제대로 작동하지 않으면 체중 문제로 어려움을 겪을 수 있습니다. 그러나식이 요법과 생활 방식을 변경하면 이러한 호르몬에 극적인 영향을 줄 수 있습니다.

참조: healthline.com, aarp.org