감자는 다재다능한 뿌리 채소이자 많은 가정의 주식입니다. 감자는 비교적 저렴하고 재배가 쉬우며 영양소가 풍부합니다. 그럼 건강에 좋은 구운 감자는? 구운 감자 섭취의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보려면 아래를 읽으십시오.
1. 감자란?
감자 전분 괴경을 위해 재배되는 단기 농업 식물로 학명은 다음과 같습니다. 솔라늄 결절 . 그들은 남아메리카 안데스 산맥이 원산지이며 현재 전 세계 160개국에서 재배되며 색상, 크기 및 영양소 함량이 다양한 1,500-2,000 품종이 있습니다.
그러나 많은 것들이 비슷한 성분을 가지고 있는데, 얇고 영양이 풍부한 피부로 덮인 녹말 과육으로 구성되어 있습니다.
감자는 삶거나, 찌거나, 튀기거나, 굽거나, 굽는 등 다양한 방법으로 준비할 수 있으며 다양한 요리에 사용됩니다.
감자는 좋아하는 간식일 뿐만 아니라 재배하기 쉽고 전 세계에서 볼 수 있습니다. 최근 몇 년 동안 저탄수화물 다이어트의 인기로 인해 일부 사람들은 감자 섭취를 기피하게 되었습니다. . 사실 구운 감자는 영양소가 풍부하고 식단의 일부가 될 수 있습니다. 건강한 식단.
2. 구운 감자의 7가지 건강 및 영양상의 이점
2.1. 영양소 합성
감자는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
껍질을 포함하여 중간 크기의 구운 감자 1개(6.1온스 또는 173g)는 다음을 제공합니다.
- 칼로리: 161
- 지방: 0.2감
- 단백질: 4.3감
- 탄수화물: 36.6그램
- 섬유: 3.8감
- 비타민 C: RDI의 28%
- 비타민 B6: RDI의 27%
- 시간: RDI의 26%
- 망간: RDI의 19%
- 마그네슘: RDI의 12%
- 인: 12% RDI
- 나이아신(비타민 B3): RDI의 12%
- 엽산(비타민 B9): RDI의 12%
감자의 영양 성분은 품종과 준비 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 감자를 튀기는 것은 굽는 것보다 더 많은 칼로리와 지방을 추가합니다.
감자의 피부에는 많은 양의 비타민과 미네랄이 함유되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 감자 껍질을 벗기면 영양 성분이 현저히 감소할 수 있습니다.
2.2. 포함하다 항산화제
감자에는 플라보노이드, 카로티노이드 및 페놀산과 같은 화합물이 풍부합니다.
이 화합물은 자유 라디칼이라고 하는 잠재적으로 해로운 분자를 중화함으로써 신체에서 항산화제 역할을 합니다. 자유 라디칼이 축적되면 심장병, 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
예를 들어, 한 시험관 연구에서 감자에서 발견되는 항산화제가 세포 성장을 억제할 수 있음을 발견했습니다. 간 암 그리고 대장암.
연구에 따르면 보라색 감자는 흰 감자보다 3~4배 더 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 이것은 그들이 자유 라디칼을 보다 효과적으로 중화할 수 있도록 합니다.
그러나 이 증거의 대부분은 시험관 연구에서 나온 것입니다. 건강 권장 사항이 만들어지기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.
2.3. 제어 개선에 도움이 될 수 있음 혈당
감자에는 저항성 전분이라는 특수한 유형의 전분이 들어 있습니다.
이 전분은 분해되지 않고 몸에 완전히 흡수됩니다. 대신 대장으로 이동하여 장내 유익한 박테리아의 영양소 공급원이 됩니다.
연구에서는 저항성 전분을 인슐린 저항성 감소를 비롯한 많은 건강상의 이점과 연결하여 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다.
동물 연구에서 저항성 전분을 먹인 쥐는 인슐린 저항성이 감소한 것으로 나타났습니다. 이것은 그들의 몸이 혈액에서 과잉 설탕을 제거하는 데 더 효율적임을 의미합니다.
가진 사람들에 대한 연구 제2형 당뇨병 저항성 전분과 함께 식사를 하면 식사 후 과잉 혈당이 더 잘 제거된다는 사실이 밝혀졌습니다.
또 다른 연구에서는 10명의 사람들에게 4주 동안 하루에 30g의 저항성 전분을 먹였습니다. 과학자들은 저항성 전분이 인슐린 저항성을 최대 33%까지 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
흥미롭게도 감자의 저항성 전분 함량을 높일 수도 있습니다. 이렇게하려면 삶은 감자를 냉장고에 밤새 보관하고 차갑게 제공하십시오.
2.4. 소화 시스템 개선
감자의 저항성 전분은 소화기 건강을 개선할 수도 있습니다.
저항성 전분이 대장에 도달하면 장내 유익균의 먹이가 됩니다. 이 박테리아는 그것을 소화하고 짧은 사슬 지방산으로 바꿉니다.
감자의 저항성 전분은 주로 장내 세균이 선호하는 식품 공급원인 단쇄 지방산 부티레이트로 전환됩니다.
연구에 따르면 부티레이트는 결장의 염증을 줄이고 결장의 방어를 강화하며 결장직장암의 위험을 줄일 수 있습니다. 부티레이트는 또한 크론병, 궤양성 대장염 및 게실염과 같은 염증성 장 질환 환자를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
구운 감자는 섬유질이 풍부하여 소화를 돕습니다. 고 섬유질 식단은 설사와 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과민성 대장 증후군과 같은 소화 장애를 가진 사람들은 구운 감자의 섬유질이 특히 증상을 관리하고 소화를 조절하는 데 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.
2.5. 천연 글루텐 프리
다이어트에는 없다 글루텐 전 세계적으로 가장 인기 있는 다이어트 중 하나입니다. 글루텐을 제거하는 데 관여하는 단백질 군입니다. 시리얼, 밀, 밀, 보리 및 호밀과 같은.
대부분의 사람들은 글루텐 섭취로 인한 부작용을 경험하지 않습니다.
그러나 체강 질병이나 비 체강 글루텐 민감증이 있는 사람들은 글루텐이 함유된 음식을 섭취할 때 심각한 불편함을 경험할 수 있습니다. 증상으로는 심한 복통, 설사, 변비, 팽만감, 피부 발진 등이 있습니다.
글루텐 프리 식단을 따른다면 식단에 감자를 추가하는 것을 고려해야 합니다. 그들은 자연적으로 글루텐이 없으므로 불쾌한 증상을 일으키지 않습니다.
감자에는 글루텐이 없지만 많은 인기 있는 감자 요리법에는 글루텐이 없습니다. 글루텐이 포함된 일부 감자 요리에는 감자와 감자 빵으로 만든 요리법이 포함됩니다.
체강 질병 또는 비 체강 글루텐 민감증이 있는 경우 감자를 먹기 전에 전체 성분 목록을 읽으십시오.
2.6. ‘매우 포만감’
영양소 외에도 감자는 포만감을 줍니다.
한 연구에서 11명의 사람들에게 38가지 일반적인 음식을 먹였고 얼마나 포만감을 느꼈는지에 따라 음식을 평가하도록 요청했습니다. 감자는 그 중 가장 높은 전체 등급을 받았습니다.
실제로 감자는 포만감이 가장 적은 식품에 속하는 크루아상보다 7배 더 포만감을 주는 것으로 평가됩니다.
충만 식품은 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 체중 감량, 굶주림을 억제하기 때문입니다.
일부 증거에 따르면 감자 단백분해효소 억제제 2(PI2)라고 하는 특정 유형의 감자 단백질이 식욕을 억제하는 능력이 있습니다. 이 단백질은 포만감을 촉진하는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)의 방출을 향상시키는 것으로 보입니다.
2.7. 매우 다재다능
감자는 건강에 좋을 뿐만 아니라 맛있고 다양합니다.
감자는 삶기, 굽기, 찌기 등 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다. 그러나 기름을 많이 사용하면 감자를 튀기면 칼로리 함량이 크게 증가 할 수 있습니다.
대신, 감자를 얇게 썰어 엑스트라 버진 올리브 오일과 로즈마리 잎을 뿌려 오븐에서 구워보세요.
감자에 대부분의 영양소가 들어 있으므로 감자의 껍질을 벗기지 않도록 주의하십시오. 이렇게 하면 감자에서 최대한의 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
2.8. 기타 혜택
또한 구운 감자에는 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 염증 감소: 구운 감자에는 미국의 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 필수 영양소인 콜린이 풍부합니다. 현재 연구에 따르면 콜린 결핍은 적어도 류마티스 관절염 및 섬유근육통과 같은 염증성 질환의 원인이 될 수 있습니다. 구운 감자를 먹으면 몸의 콜린을 증가시키고 염증을 줄일 수 있습니다.
- 체중 조절: 구운 감자의 식이섬유는 소화를 돕고 비타민 B6는 분해를 돕습니다. 탄수화물 신진대사를 개선하고. 이 성공적인 조합은 체중 감량 및 체중 관리에 좋습니다.
- 심장 건강: 미국인의 거의 3분의 1이 콜레스테롤이 높아 심장병과 뇌졸중의 위험이 더 높습니다. 구운 감자는 천연 저지방 저콜레스테롤 식품입니다. 또한 일부 연구에 따르면 칼륨이 풍부하여 심장 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
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참조 출처: webmd.com, healthline.com
