조깅은 전반적인 건강 목표의 일부이며 심장 건강을 개선하는 좋은 방법입니다. 사람들은 달리기 전에 무엇을 먹을지에 꽤 집중하지만, 달리기 후에 무엇을 먹느냐도 그 못지않게 중요합니다. 체중 감소, 근육 증가 등과 같은 목표에 따라 다양한 음식이 다양한 이점을 제공할 수 있습니다.
1. 체중 감량에 도움이 되는 음식
운동은 체중 감량 요법, 특히 체중 감량을 유지하는 데 중요합니다. 달리기는 고가의 기구 없이도 거의 모든 곳에서 할 수 있어 체중 감량을 원하는 많은 사람들에게 인기 있는 운동입니다. 먹으면 좋은 음식 5가지를 소개한다. 조깅 후 식사 체중 감량이 목표일 때.
1.1. 비트 뿌리 샐러드
비트는 영양소가 풍부하고 칼로리 그리고 공급원이다 섬유 탁월한 배고픔 조절. 게다가 비트는 식이성 질산염이 풍부합니다. 이 질산염은 신체가 혈관 건강을 위한 핵심 분자 중 하나인 산화질소를 생성하는 데 도움이 되는 화합물입니다.
연구에 따르면 비트 및 시금치 및 루꼴라와 같은 기타 질산염이 풍부한 채소의 식이 질산염은 달리기 성능을 높이고 달리기 피로를 지연시킬 수 있습니다.
샐러드 채소를 베이스로 사용하여 껍질을 벗기고 깍둑썰기한 비트 뿌리를 넣고 슈레드 치즈를 얹습니다. 그런 다음 발사믹 식초를 약간 뿌려 샐러드 위에 올리고 소금과 후추를 기호에 맞게 추가합니다.
1.2. 수박
조깅 후 무엇을 먹을까? 수박은 칼로리가 낮고 두 가지 강력한 식물성 화합물인 시트룰린과 리코펜의 좋은 공급원입니다. 복합 질산염과 마찬가지로 시트룰린은 신체가 산화질소를 생성하도록 돕고 운동 피로를 지연시키고 근육통 감소. 수박은 중량의 91%가 수분이며, 수박은 달리기 후 수분을 보충하는 데도 도움이 됩니다.
2.3. 후무스와 생야채
후무스, 병아리콩으로도 알려진 갈반조 콩과 올리브 오일, 마늘, 레몬 주스, 소금과 같은 여러 다른 재료로 주로 만든 케이크입니다. 이 요리는 식물성 단백질의 좋은 공급원으로 100g당 거의 8g을 제공합니다. 후무스를 담그기 위해 프렌치 프라이를 사용하는 대신 당근, 피망, 셀러리, 무, 콜리플라워와 같은 영양이 풍부한 저칼로리 야채를 선택하십시오.
2.4. 채식 오믈렛
체중 감량을 위해 조깅 후 무엇을 먹어야합니까?? 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 고품질 단백질로 가득한 계란은 최고의 천연 영양소 공급원 중 하나입니다. 연구에 따르면 계란 아침 식사는 저칼로리 식단과 결합하여 체중 감량을 향상시켜 오믈렛을 이른 아침 주자에게 완벽한 아침 식사 선택으로 만들 수 있습니다.
2.5. 땅콩 버터를 곁들인 사과 또는 바나나
사과와 바나나는 러너가 선택하는 음식인 땅콩 버터와 같은 견과류 버터와 잘 어울립니다. 탄수화물 땅콩 버터의 과일과 지방은 상승 작용을 통해 러닝에서 회복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 하루 종일 공복감을 조절합니다. 땅콩버터는 칼로리가 높기 때문에 2테이블스푼, 즉 탁구공 크기를 사용해야 합니다.
2. 근육 생성에 도움이 되는 음식
역도와 함께 달리기를 하면 여분의 칼로리를 태우고 건강한 심장을 유지하며 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 그래서 음식을 선택하고 운동 후 무엇을 먹을까 근육을 키우는 것이 목표일 때 달리기 후에 먹으면 좋은 음식이 있습니다.
2.1. 초콜릿 우유
초콜릿 우유는 완벽한 사후 실행 음료입니다. 이 우유는 근육 회복과 추가 에너지를 위한 고품질 단백질과 빠르게 소화되는 탄수화물로 가득 차 있습니다.
청소년을 대상으로 한 5주간의 연구에 따르면 초콜릿 우유는 탄수화물 함유 음료에 비해 스쿼트 시 근력이 12.3% 증가했습니다.
또한 12개의 연구를 통해 수행된 검토에서 초콜릿 우유가 건강 회복에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
2.2. 유청 단백질 쉐이크
단백질 쉐이크는 수십 년 동안 사용되어 왔으며 근육을 키우고자 하는 많은 사람들의 첫 번째 선택입니다. 여러 유형의 단백질 분말을 사용할 수 있지만 유청 단백질은 달리기 후 근육을 만드는 데 가장 좋은 옵션 중 하나입니다. 당신의 몸은 이 우유 단백질을 빠르게 소화하고 흡수합니다.
카제인이나 콩과 같은 다른 단백질 분말에 비해 유청단백에는 9가지 이상의 필수 아미노산 몸이 근육을 만들기 시작해야 합니다.
2.3 . 구운 닭고기 야채
닭고기, 고품질 살코기. 112g의 닭 가슴살에는 27g의 단백질이 포함되어 있어 달리기 후 근육을 재건하는 과정을 시작하기에 충분합니다. 구운 닭고기와 함께 구운 야채를 제공해야 합니다. 콜리플라워, 방울양배추, 브로콜리, 버섯, 호박, 아스파라거스가 첫 번째 선택
2.4. 치즈와 과일
단백질 공급원인 치즈와 칼슘 아주 멋진. 약 226g의 저지방 치즈 한 컵은 28g의 단백질과 16%의 칼슘을 제공합니다. 이 치즈는 또한 운동 중 땀으로 손실되는 전해질인 나트륨이 풍부합니다. 항산화제, 비타민 및 미네랄을 추가하기 위해 베리를 얹은 신선한 코티지 치즈.
2.5. 완두콩 단백질 분말
식물성 단백질 식단을 따르는 경우 완두콩 단백질 분말은 유제품 기반 분말에 대한 훌륭한 대안입니다. 완두콩 단백질 분말 보충제, 단백질 섭취량을 늘리는 편리한 방법.
지구력 운동선수의 근육 회복 및 회복에 대한 콩 단백질의 효과에 대한 연구는 부족하며, 근육을 형성하는 과정인 근육 단백질 합성을 유청 단백질과 동일한 정도로 증가시키는 것으로 나타났습니다.
일주일에 4번 격렬한 운동을 하는 15명을 대상으로 한 8주간의 연구에서 운동 전후에 완두콩 단백질을 섭취하면 두께와 근력, 근력 면에서 유청 단백질과 유사한 결과가 나타났습니다. 완두콩 단백질의 이점을 활용하려면 분말 1-2테이블스푼을 물, 우유 또는 식물성 우유 대용물과 함께 부드러워질 때까지 섞습니다.
3. 마라톤에 좋은 음식
레이스 전 및 레이스 중 연료 공급 전략 외에도 마라톤에 참가할 때는 레이스 후 전략이 있어야 합니다. 마라톤 후 식사의 목적은 마라톤 중 손실된 영양소를 보충하고 근육 회복에 필요한 빌딩 블록을 제공하는 것입니다.
특히, 실행 후 식사에는 신체의 탄수화물 저장 형태인 글리코겐을 보충하기 위해 충분한 단백질과 충분한 탄수화물이 포함되어야 합니다.
또한, 땀으로 손실된 나트륨을 대체하기 위해 소금 보충제를 섭취하고 싶을 것입니다. 나트륨 함량이 높은 음식은 또한 수분 보유를 증가시켜 운동 후 수분을 회복시킵니다.
3.1. 부리또 볼
부리또 볼에는 일반적으로 부리또에서 얻을 수 있는 모든 것이 들어 있습니다. 이러한 음식에는 원하는 만큼 음식이 포함될 수 있지만 회복 과정을 시작하고 에너지 저장을 보충하려면 탄수화물과 단백질이 높아야 합니다.
현미 또는 백미에 검은콩이나 핀토콩을 브리또 볼의 베이스로 사용합니다. 다음으로 쇠고기나 닭고기와 같은 저지방 단백질을 함유한 식품을 추가하십시오. 그런 다음 원하는 야채를 쌓고 사워 크림, 치즈, 살사를 얹을 수 있습니다.
3.2. 치킨과 브로콜리를 곁들인 펜네
이 음식은 건강한 탄수화물과 고품질 단백질로 가득 차 있어 완벽한 마라톤 후 음식입니다. 포장 지침에 따라 펜네를 요리하고 요리의 마지막 2분 동안 브로콜리를 추가합니다.
3.3. 쌀과 아스파라거스를 곁들인 연어
연어는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 매우 풍부합니다. 오메가-3 지방산 심장에 유익합니다. 항염증 특성 때문에 오메가-3 지방산은 심장 질환, 정신 쇠퇴 및 다음과 같은 특정 암의 위험을 줄이는 역할에 대해 연구되었습니다. 유방암 및 결장직장암.
게다가 이 음식은 운동 회복과 관련이 있어 연어를 완벽한 마라톤 후 단백질 공급원으로 만듭니다.
3.4. 오트밀
오트밀고품질 탄수화물 공급원과 베타글루칸이 풍부한 가용성 섬유질의 일종으로 면역 체계 기능 향상 및 심장 관련 질병 위험 감소와 같은 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
오트밀은 종종 아침 식사로 먹기도 하지만, 특히 단백질과 칼로리를 추가로 높이기 위해 다른 재료와 함께 로드할 때 마라톤 후 이상적인 선택입니다.
3.5. 과일과 그래놀라를 곁들인 그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 훨씬 높습니다. 150g의 그릭 요거트에는 15g의 단백질이 포함되어 있는 데 비해 같은 양의 일반 요거트에는 5g이 포함되어 있습니다. 과일과 그래놀라는 탄수화물, 비타민, 미네랄을 추가하여 마라톤 후 회복 속도를 높여줍니다.
달리기는 많은 사람들이 건강을 유지하기를 좋아하는 피트니스 활동입니다. 트레일이나 런닝머신에 오르기 전에 무엇을 먹어야 하는지에 초점이 맞춰져 있지만, 회복을 시작하기 위해 나중에 연료를 보충하는 것을 잊지 마십시오. 영양이 풍부한 저칼로리 음식을 섭취하면 달리기 후 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 고품질 단백질을 선택하면 근육 생성에 도움이 될 수 있습니다.
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참고 출처: healthline.com
