작은 배가 종종 효과적인 피트니스의 절정으로 간주되며 사이클링은 거기에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 배가 작을수록 보기 좋고 건강에도 도움이 됩니다. 뚱뚱한 배 의 위험을 증가시킬 수 있습니다 대사성 심혈관 질환 및 기타 만성 질환. 전략적인 사이클링 운동과 건강한 식단 및 웨이트 트레이닝을 결합하면 더 납작한 배를 만들 수 있습니다.
1. 자전거를 타면 배가 작아지나요?
자전거는 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 데 도움이 되는 훌륭한 도구입니다. 또한 다양한 강도를 제공하여 좋은 건강과 평평한 위를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 사이클링을 시작하여 체중을 줄이고 원하는 목표에 더 가까이 다가가십시오..
1.1. 사이클링 시간
인터벌 트레이닝은 피하지방과 내장지방을 모두 줄이는 효과적인 방법으로 알려져 있습니다. 2018년 스포츠 의학(Sports Medicine)에 발표된 39개의 연구에 대한 메타 분석은 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)가 체지방 및 뱃살 전체 체중 감소에 효과적이고 시간을 절약하는 운동 방법이라고 결론지었습니다.
고강도 인터벌 트레이닝 운동은 고강도와 저강도를 번갈아가며 실시합니다. 예를 들어, 야외(또는 실내) 자전거에서 10~15분 동안 워밍업을 한 후 힘든 부분까지 운동하십시오. 숨이 가쁘고 심장 박동수에 도전하는 지점까지 달립니다. 힘든 운동을 30~60초 동안 유지한 다음 약 1분 동안 강도를 쉽게 낮추십시오. 이 간격을 5~10회 반복한 다음 식힙니다.
2016년 당뇨병 및 대사(Diabetes and Metabolism) 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 16주 동안 일주일에 두 번만 인터벌 트레이닝을 하면 뱃살이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 폐경기 감염된 당뇨병. 동일한 일정이 또한 대부분의 사람들이 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.
과도한 사이클링은 지방 연소를 방해하는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 생성합니다. 따라서 매주 인터벌 운동을 통제된 속도로 유지해야 합니다. 몸에 무리를 주지 않으면서 체력을 키우고 칼로리를 태우려고 합니다.
1.2. 다른 운동과 함께하는 사이클링 보충제
자전거 타기만 해도 지방 연소에 도움이 되지만, 지구력 운동을 하면 더 많은 페달링 파워를 축적하고 지방을 더 빨리 잃을 수 있습니다. 비만 저널에 발표된 2014년 연구에 따르면 사이클링과 같은 심혈관 운동과 웨이트 트레이닝을 결합하면 뱃살의 연령 관련 증가를 예방하고 기존 뱃살도 줄일 수 있습니다.
역도 운동은 복잡할 필요가 없습니다. 대부분의 요일에 하루에 20분을 시도하십시오. 체육관에 갈 때마다 다른 근육 그룹을 목표로 삼으십시오. 예를 들어, 하루는 가슴과 팔을, 다음 날은 다리와 복근을, 셋째 날은 어깨와 등을 들어 올리십시오. 하루를 쉬고 위의 패턴을 반복하십시오.
푸시, 로우, 풀업, 컬, 딥, 크런치, 스쿼트 및 런지와 같은 운동이 좋은 선택입니다. 짧은 시간에 지치게 하는 무거운 중량을 사용하거나, 운동을 유지하고 조금씩 늘려나가거나, 최대 3세트로 너무 많은 부담을 주지 않는 방식으로 하십시오. 각 운동의 강도.
2. 자전거로 뱃살 빼는 방법
2.1. 일정한 속도를 유지
자전거 타기는 지방을 태웁니다. 맞습니다. 복근이 크런치만큼 힘들지는 않지만 사이클링의 유산소 특성은 칼로리를 태우는 것입니다.
80% 미만의 적당한 속도로 운동 심장 박동 최대 2시간 동안 주 3회.
이 유형의 저강도 운동은 고강도 운동보다 더 많은 비율의 지방을 태우지만 전체 소모 칼로리는 동일한 기간의 고강도 세션보다 적습니다. 사이클링.
2.2. 인터벌 트레이닝을 해보세요
칼로리 소모를 정말 높이려면 인터벌 트레이닝을 추가하세요. 긴 주행 후에는 휴식을 취하거나 운동할 시간이 짧은 경우에는 각 동작 사이에 2분씩 30초의 휴식을 취하여 최대 6개의 페달을 밟으십시오. 운동 강도에 익숙해지면 더 오래 계속할 수 있습니다.
이점은 단기간에 많은 칼로리를 태울 수 있고 다음 12시간 동안 신진대사가 증가한다는 것입니다. 즉, 하루 종일 추가 칼로리를 태울 수 있습니다. 당신은 곧 체중 감량 효과를 느낄 것입니다!
2.3. 지구력 훈련을 결합한 운동
사이클링만으로는 근육을 향상시킬 수 있지만 종합적인 이점을 얻을 수는 없습니다. 이것이 바로 사이클링 성능을 향상시키기 위한 운동 조합이 너무 많은 이유이며, 이는 곧 더 멀리, 더 오래 달릴 가능성이 높다는 것을 의미합니다. 그리고 이것은 당신의 칼로리를 더 많이 태울 것입니다.
‘리컴번트 바이크’ 운동과 같은 근육 유산소 운동을 해보세요. 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 하고 어깨와 발이 지면에서 90도 각도로 떨어지도록 몸을 일으켜 무릎을 구부립니다.
왼쪽 다리를 뻗으면서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 터치한 다음 왼쪽 무릎에서 오른쪽 팔꿈치로 오른쪽 다리를 뻗습니다. 이 동작을 통제된 속도로 30초 휴식과 함께 20세트 동안 반복합니다.
플랭크는 코어 근육을 단련하고 근력을 높이는 데에도 좋습니다.
Zumba 및 Body Combat과 같은 에어로빅은 에어로빅이므로 심각한 칼로리를 태울 수 있는 강도 높은 운동을 제공하는 동시에 많은 재미를 선사할 뿐만 아니라 전신 운동을 제공합니다.
요가와 필라테스는 강도가 높지 않을 수 있지만 자전거 타기와 로우 바이크에 앉아 반복적인 동작으로 인해 긴장될 수 있는 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되므로 자전거 타는 사람들에게 적극 권장됩니다. 이는 부상을 방지하는 데 도움이 되며, 이는 라이딩 시 장애물이 적다는 것을 의미합니다.
웨이트 트레이닝과 근력 운동도 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트 및 플랭크와 같은 체중 운동은 코어 근력, 어깨 근력 및 다리 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
웨이트 트레이닝이 장거리 라이딩에서 근육 성능을 향상시킨다는 증거도 있습니다. 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)에 발표된 연구에 따르면 웨이트 트레이닝을 식단에 추가한 여성 복식 운동선수가 2시간 사이클링을 하지 않은 사람들보다 근육이 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다.
3. 사이클링 운동의 뱃살을 줄이는 능력을 향상시키는 몇 가지 팁
3.1. 제대로 먹어
이론적으로 지방을 잃는다는 것은 단순히 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다.
운동에 연료를 공급하십시오. 탄수화물 느린 굽기(파스타 그리고 만든 빵 통곡물) 및 저지방 단백질(칠면조)을 섭취하고 많은 양의 과식을 피하십시오. 포화 지방치즈, 버터, 단 과자 등.
또한 “저지방”이라고 표시된 식품도 주의해야 합니다. 이른바 저지방 식품 중 일부는 당분이 매우 높고 칼로리가 높기 때문에 신체가 소화 중에 지방으로 전환되므로 라벨을 주의 깊게 확인하십시오. “저지방” 옵션보다 실제 거래의 적당하고 가끔 부분을 사는 것이 더 나을 수 있습니다.
칼로리 섭취를 크게 줄이지 않아야 합니다. 운동하는 동안 연료를 충분히 공급하지 않으면 핵심 운동을 최대한 활용할 수 없습니다. 몸이 배고프면 신진 대사를 느리게하여 칼로리를 절약합니다. 그리고 그것은 확실히 당신의 목표가 아닙니다.
이상적인 체중 감량은 0.2~1kg/주입니다. 가장 좋은 방법은 건강에 좋은 음식을 선택하고 신체 활동 수준을 높이는 것입니다. 팽만감을 유발할 수 있는 음식과 음료를 제한하십시오. 이것은 실제로 뱃살은 아니지만 위 주변 조직(부종)과 신체 다른 부위의 수분 저류로 인해 뱃살이 약간 커 보일 수 있습니다.
이러한 효과가 있는 음식에 대해 이미 알고 있을 수도 있지만 짠 음식과 알코올은 확실히 이러한 효과가 있으므로 피하거나 제한하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 그 안에 숨겨진 칼로리는 말할 것도 없습니다.
그리고 한 가지 더 중요한 것은 저녁 9시 이후에 저녁을 먹거나 밤새 먹어서는 안 된다는 것입니다. 이는 세포 대사(Cell Metabolism) 저널에 발표된 연구에 따르면 신체에 더 많은 칼로리를 저장하게 됩니다.
3.2. 스트레스를 덜
스트레스와 그에 따른 기분 변화는 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 어떤 사람들은 식사를 제대로 중단하고 체중이 감소하지만, 어떤 사람들은 식욕을 조절하지 못하고 다시 체중이 증가합니다. 스트레스는 또한 수면 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 스트레스 수준을 조절하거나 관리하면 체중 관리에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
좋은 소식은 사이클링과 같은 규칙적인 유산소 운동이 스트레스를 퇴치하고 불안을 줄이며 기분을 개선하는 좋은 방법으로 나타났습니다.
게다가 Proceedings of the National Academy of Sciences에 발표된 연구에 따르면 자연 속에 있으면 스트레스 수준도 감소하며 사이클링은 야외 운동의 주요 형태입니다.
3.3. 사이클링 후 휴식 및 회복
충분한 수면을 취하는 것도 체중 감량 과정에서 중요한 부분입니다. 미국 포틀랜드에 있는 Kaiser Permanente Health Research Center의 연구에 따르면 밤에 6~8시간 자는 사람들이 체중 감량 목표를 달성할 가능성이 더 높다고 합니다.
숙면을 취하는 것도 운동에서 회복하고 부상을 예방하는 데 중요합니다.
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참조 출처: livehealthy.chron.com, livestrong.com, bikeradar.com
