의외로 칼로리가 낮은 음식 13가지

체중 감량의 가장 어려운 측면 중 하나는 일일 식단에서 칼로리를 줄이는 것입니다. 많은 저칼로리 음식은 배고픔을 빨리 느끼게 하고 식사 사이에 포만감을 느끼게 합니다. 이로 인해 더 많이 먹고 싶고 더 매력적인 음식을 찾게 됩니다. 다행스럽게도 포만감을 주고 칼로리가 낮은 건강 식품이 많이 있습니다.

놀랍게도 칼로리가 낮은 13가지 음식이 있습니다.

귀리 건강한 체중 감량 다이어트를 위한 훌륭한 음식이 될 수 있습니다.

그들은 단지 저칼로리 고단백 식품 그리고 섬유질은 포만감을 느끼도록 도와줍니다.

마른 귀리 1/2컵(40g)은 148칼로리에 불과하지만 5.5g의 단백질과 3.8g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 둘 다 배고픔과 식욕에 상당한 영향을 미칩니다.

성인 48명을 대상으로 한 연구에 따르면 오트밀을 먹으면 포만감이 증가하고 배고픔이 줄어들며 다음 식사 시 필요한 칼로리가 감소하는 것으로 나타났습니다.

또 다른 소규모 연구에서는 즉석 오트밀과 으깬 귀리가 바로 먹을 수 있는 아침식사용 시리얼에 비해 4시간 동안 식욕을 크게 개선한다는 사실을 발견했습니다.

그릭 요거트는 저칼로리 고단백 식품 갈망을 억제하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

브랜드와 맛은 다양하지만 전반적으로 그릭 요거트 2/3컵(150g)은 일반적으로 약 130칼로리와 11g의 단백질을 제공합니다.

20명의 여성을 대상으로 한 연구에서 간식이 식욕에 미치는 영향을 조사했습니다. 요거트 많은 단백질 초콜릿이나 크래커와 같은 건강에 해로운 고지방 스낵에 비해 요거트를 먹은 여성은 배고픔을 덜 느꼈을 뿐만 아니라 쿠키나 초콜릿을 먹은 여성보다 저녁에 100칼로리 적게 섭취했습니다.

한편, 15명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 그릭 요거트 많은 단백질 저단백 스낵에 비해 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.

흔히 수프는 가볍고 간단한 음식으로 생각하지만 실제로 수프는 영양소가 풍부한 저칼로리 식품.

사실, 일부 연구에 따르면 수프는 같은 재료를 사용하더라도 단단한 음식보다 포만감이 더 높을 수 있습니다.

예를 들어, 12명을 대상으로 한 한 연구에서는 부드러운 수프가 위 배출을 늦추고 단단한 식사나 날 수프보다 포만감 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.

60명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 식사 전에 수프를 먹으면 점심 때의 총 칼로리 섭취량이 20% 크게 줄었습니다.

크림 수프와 해산물 수프도 대량으로 섭취할 경우 칼로리가 높을 수 있음을 기억하십시오.

딸기 – 딸기 포함, 블루베리레드 라즈베리 및 블랙베리 – 건강한 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 들어 있습니다.

베리류의 높은 섬유질 함량은 체중 감소와 배고픔에도 도움이 됩니다.

예를 들어, 블루베리 1컵(148g)은 84칼로리만 제공하지만 3.6g의 섬유질을 함유하고 있습니다.

딸기는 또한 펙틴의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 인간과 동물 연구에서 위 배출을 늦추고 포만감을 증가시키는 것으로 밝혀진 식이 섬유입니다.

이것은 체중 감량을 돕기 위해 소비되는 칼로리의 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 65칼로리의 딸기를 포함하는 오후 간식은 65칼로리의 과자류를 먹는 것에 비해 오후에 필요한 칼로리를 줄인다고 합니다.

계란 영양소가 매우 풍부하기 때문에 칼로리는 낮지만 영양소가 풍부한 중요한.

큰 계란 하나에는 약 72칼로리, 6g의 단백질, 중요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

연구에 따르면 계란으로 하루를 시작하면 배고픔을 줄일 수 있습니다.

30명의 여성을 대상으로 한 연구에서 아침 식사로 베이글 대신 계란을 먹은 사람들은 더 포만감을 느꼈고 하루 동안 평소보다 105칼로리를 적게 섭취했습니다.

다른 연구에 따르면 아침 식사는 단백질이 풍부한 간식, 느린 위 배출, 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮출 수 있습니다.

높은 섬유질 함량 덕분에 팝콘은 가장 먹기 좋은 음식 중 하나로 차트 1위를 차지했습니다. 저칼로리 제품 최상의.

팝콘 1컵(8g)에는 31칼로리밖에 없지만 1.2g의 섬유질이 들어 있습니다. 이는 일일 섬유질 필요량의 5%입니다.

섬유 포만감을 촉진하기 위해 소화 속도를 늦출 뿐만 아니라 혈당을 안정시켜 배고픔과 갈망을 예방할 수 있습니다.

또한 팝콘은 다른 많은 인기 스낵 식품보다 식욕을 줄이고 포만감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사실, 35명을 대상으로 한 한 연구에서는 100칼로리의 팝콘을 먹은 사람들이 150칼로리의 감자 칩을 먹은 사람들보다 더 완전하고 만족스러운 것으로 나타났습니다.

그러나 이러한 이점은 팝콘에도 적용된다는 점을 명심하십시오. 많은 기성품 품종에는 건강에 해로운 지방, 인공 향료, 소금이나 설탕이 첨가되어 칼로리 함량이 크게 증가합니다.

흔히 슈퍼푸드로 불리는 치아 씨앗 영양이 풍부한 저칼로리 식품입니다. – 특히 단백질과 섬유질.

치아씨드 1온스(28g)는 137칼로리, 4.4g의 단백질, 10.6g의 섬유질을 제공합니다.

치아씨드는 특히 액체를 흡수하고 위장에서 부풀어 포만감을 주는 섬유질의 일종인 수용성 섬유질이 풍부합니다.

실제로 일부 연구에 따르면 치아씨드는 무게의 최대 10배의 물을 흡수할 수 있습니다. 일단 먹으면 치아씨드는 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 더 오래 유지합니다.

일일 식단에 치아씨드 1인분 또는 2인분을 추가하면 갈망을 억제하고 갈망을 줄일 수 있습니다.

성인 24명을 대상으로 한 연구에서 치아씨드가 첨가된 요거트를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 배고픔을 덜 느끼고 단 음식에 대한 욕구가 줄었으며 포만감이 증가했습니다.

물고기 장차 ~ 가 되는 저칼로리 음식, 단백질과 심장 건강에 좋은 지방이 매우 풍부합니다.

예를 들어 대구 3온스(85g)는 15g 이상의 단백질과 70칼로리 미만을 제공합니다.

일부 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 식욕이 감소하고 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 감소할 수 있습니다.

또한 생선의 단백질은 기아 수준과 갈망을 줄이는 데 특히 유용합니다.

쇠고기, 닭고기 및 생선 단백질의 효과를 평가한 연구에 따르면 생선 단백질이 포만감에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

칼로리 소비를 더욱 줄이려면 대구, 넙치, 넙치와 같은 살코기 생선을 선택하거나 연어, 정어리 또는 고등어와 같은 훨씬 더 높은 칼로리를 선택하십시오.

치즈 장차 ~ 가 되는 저칼로리 고단백 식품 체중 감량을 원하는 사람들에게 훌륭한 간식입니다.

저지방 치즈 한 컵(226g)에는 약 28g의 단백질과 163칼로리만 들어 있습니다.

많은 연구에서 치즈와 같은 식품에서 단백질 섭취를 늘리면 식욕과 배고픔 수준을 줄일 수 있음이 입증되었습니다.

일부 연구에서는 또한 단백질 섭취가 위장 비우기를 늦추어 포만감을 연장할 수 있음을 보여줍니다.

게다가 건강한 성인 30명을 대상으로 한 연구에서는 치즈와 계란이 포만감에 비슷한 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.

감자 감자는 종종 고지방 감자튀김이나 칩으로 가공되기 때문에 종종 건강에 해롭고 해로운 것으로 간주됩니다.

하지만 사실 감자는 저칼로리 고단백 식품.

중간 크기의 구운 감자는 161칼로리를 함유하고 있지만 최대 4g의 단백질과 섬유질을 제공합니다.

실제로 특정 음식이 포만감에 미치는 영향을 평가한 연구에서는 삶은 감자가 크로와상과 함께 포만감 지수 323점으로 삶은 감자보다 거의 7배나 높은 1위를 차지했습니다.

동물 및 인간 연구에 따르면 감자의 포만감 효과는 포만감을 높이기 위해 식욕을 줄이고 음식 섭취를 줄일 수 있는 효소인 프로테아제 억제제와 관련이 있을 수 있습니다.

살코기는 식사 사이의 배고픔과 식욕을 줄이는 데 매우 효과적입니다.

닭고기, 칠면조 고기, 저지방 붉은 고기와 같은 살코기는 칼로리는 낮지만 단백질은 풍부.

예를 들어, 4온스(112g)의 조리된 닭 가슴살에는 약 185칼로리와 35g의 단백질이 들어 있습니다.

연구에 따르면 불충분한 단백질 섭취는 배고픔과 갈망을 증가시킬 수 있는 반면, 높은 단백질 섭취는 칼로리 섭취와 배고픔 수준을 감소시킬 수 있습니다.

한 연구에서 고기가 포함된 고단백 식사를 한 사람들은 고기 없이 고단백 식사를 한 사람들보다 저녁 식사 때 음식을 12% 적게 섭취했습니다.

단백질과 섬유질 함량이 높기 때문에 다음과 같은 콩류 완두콩 렌즈 콩은 다음과 같이 알려져 있습니다. 저칼로리 음식 그러나 빨리 채울 수 있는 능력이 있습니다.

조리된 렌즈콩 1컵(198g)은 약 230칼로리, 15.6g의 섬유질 및 약 18g의 단백질을 제공합니다.

많은 연구에서 콩류가 배고픔과 식욕에 강력한 영향을 미친다는 사실이 입증되었습니다.

43명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 콩과 완두콩이 포함된 고단백 식사는 송아지 고기와 돼지고기가 포함된 고단백 식사보다 포만감이 증가하고 갈망과 배고픔이 감소하는 것으로 나타났습니다.

9건의 연구에 대한 또 다른 리뷰에서는 사람들이 콩을 먹은 후 파스타와 빵의 고탄수화물 식사에 비해 31% 더 포만감을 느꼈다고 보고했습니다.

수박 장차 ~ 가 되는 저칼로리 음식 물과 완전한 비타민을 제공할 수 있는 높은 수분 함량을 가지고 있습니다.

잘게 썬 수박 한 컵(152g)에는 46칼로리와 비타민 A 및 C와 같은 몇 가지 필수 미량 영양소가 들어 있습니다.

먹다 저칼로리 식품수박과 같은 칼로리 밀도가 높은 음식에 비해 포만감에 유사한 효과가 있습니다.

또한 칼로리 밀도가 낮은 음식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

사실, 49명의 여성을 대상으로 한 연구에서 귀리 크래커를 같은 양의 과일 칼로리로 대체한 결과 칼로리 섭취량과 체중이 크게 감소했습니다.

참조 출처: healthline.com