팔굽혀펴기가 도움이 되는 근육 강화 운동은 무엇입니까?

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웨이트 리프팅은 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 운동의 한 형태입니다. 또한 팔굽혀펴기 등의 운동으로 근육의 크기와 근력을 키우는 것도 가능합니다. 팔굽혀펴기는 가슴, 삼두근, 이두박근, 대퇴사두근 및 코어를 단련합니다.

쉬운 목차

1. 근육 증가에 대한 기본 지식

근육 증가 하루아침에 되는 일이 아닙니다. 새로운 운동 요법을 시작할 때 신체의 신경계는 새로운 자극에 적응하여 추가 운동 단위, 일부 신경 세포 및 관련 근육 섬유를 획득하기 시작합니다.

지속적인 운동으로 신체는 새로운 근육 섬유를 생성하기 시작하여 근육량을 증가시킵니다. 이 과정은 3~6개월이 소요될 수 있습니다. 근육을 얻는 과정은 빠르게 또는 천천히 발생하며, 근육 증가의 양은 유전, 식이, 호르몬 수치 및 운동 강도와 같은 요인에 따라 달라집니다.

최고의 근육 발달을 위해서는 팔굽혀펴기를 3~6회, 세트당 6~12회, 세트 사이에 60~90초의 휴식을 취해야 합니다. 체중을 늘리거나 더 어려운 운동을 함으로써 강도를 높일 수 있어 근육 증가 과정이 정체되지 않고 더 빨라질 수 있습니다.

2. 팔굽혀펴기가 근육을 증가시키는 것은 무엇입니까?

팔굽혀펴기는 어느 근육군을 먹나요?? 많은 기계와 달리 역도 주로 특정 근육에 집중하는 팔굽혀펴기는 한 번에 여러 근육을 작동시킵니다. 팔굽혀펴기는 근력과 근육을 증가시키는 가장 간단하면서도 가장 유익한 운동 중 하나로 간주됩니다. 팔굽혀펴기는 자신의 체중을 저항으로 사용하여 상체와 코어를 동시에 작동시킵니다.

구체적으로 푸쉬업은 주로 가슴 근육군에 초점을 맞추고, 삼두근, 어깨, 복근 및 삼각근. 이 외에도 이두근, 대퇴사두근, 코어 등 움직임을 안정화시키는 다른 근육이 있습니다.

푸시업은 다음을 수행합니다.

시작: 무릎을 꿇고 손을 바닥에 대고 손은 어깨 너비보다 넓습니다.
무릎을 곧게 펴서 높은 플랭크 자세를 취하고 척추는 중앙에, 몸은 머리에서 발끝까지 유지합니다.
팔꿈치를 몸과 45° 각도로 구부려 몸을 낮춥니다.
팔이 곧게 펴질 때까지 몸을 밀어 올리십시오.

근육을 얻으려면 운동 후에 거의 피로감을 느낍니다. 처음 시작하면 종종 피곤함을 느낍니다. 그러나 당신이 강해지면 더 고급 운동이 필요할 것입니다.

운동 강도를 높이는 간단한 방법은 웨이트를 사용하여 팔굽혀펴기를 하는 것입니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 트레이너에게 등, 어깨 사이에 웨이트 플레이트를 배치하도록 요청할 수 있습니다. 당신의 코디네이터가 당신이 움직일 때 무게를 잡아서 허리에서 미끄러져 부상을 입히지 않도록 하는 것이 중요합니다. 근육과 관절의 손상을 피하기 위해 천천히 체중을 늘립니다. 운동이 너무 무겁게 느껴진다면 중량을 줄이거나 반복 횟수를 줄여야 합니다.

근육량을 늘리기 위해 팔굽혀펴기를 하는 동안 이두근과 같은 근육을 강화하기 위해 다른 운동을 수행해야 합니다. 다리 근육 그리고 등 근육.

3. 근육 증가를 위한 기타 푸시업 운동

웨이트가 있는 팔굽혀펴기를 선택하지 않거나 다른 고급 운동을 추가하려는 경우 다음을 참조할 수 있습니다.

3.1 연습 1

일반적인 팔굽혀펴기, 어깨 아래 손, 머리에서 엉덩이, 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 시작합니다.
팔을 몸에 대해 45° 각도로 구부리고 가슴이 지면 바로 위에 있을 때까지 몸을 낮춥니다.
푸시업이 끝나면 팔을 내리고 발꿈치를 뒤로 누릅니다.
그런 다음 팔굽혀펴기의 가장 낮은 부분으로 돌아가서 손을 원래 위치로 되돌립니다.
숨을 내쉬면서 바닥을 누르고, 푸시업을 종료하고, 원래 푸시업 위치로 돌아갑니다.

3.2 연습 2

일반 푸쉬업과 같은 동작으로 시작하여 머리부터 엉덩이, 발끝까지 일직선이 되도록 몸을 눕힙니다.
손을 엇갈린 자세로 가져오고, 오른팔을 몇 센티미터 앞으로 움직이고, 왼팔을 몇 센티미터 뒤로 옮깁니다.
팔을 엇갈린 상태로 유지하고 팔꿈치를 갈비뼈와 45° 각도로 구부리고 가슴이 바닥에 매달릴 때까지 바닥을 향해 몸을 낮춥니다.
숨을 내쉴 때 바닥으로 밀고 원래 움직임으로 돌아갑니다.
팔굽혀펴기의 첫 번째 세트를 완료한 후 손의 위치를 바꿔야 합니다.

3.3 연습 3

바닥에 무릎을 꿇고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 손을 옆으로 두십시오.
처진 엉덩이를 피하면서 좋은 위치에서 다리를 똑바로 뒤로 뻗습니다.
체중을 오른쪽으로 옮기고 오른쪽 팔꿈치를 구부려 갈비뼈에 가깝게 유지합니다. 왼팔은 거의 곧게 뻗어있다.
가슴이 바닥 바로 위에 있을 때까지 몸을 낮춥니다.
숨을 내쉬면서 오른쪽 손바닥을 누르고 위로 밀어 올려 몸을 중앙 위치로 되돌립니다.
반대쪽도 반복

이 운동은 한 팔의 힘에 초점을 맞춥니다. 몸을 낮출 때 깊게 숨을 들이쉬고 중앙 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬어야 합니다.

3.4 연습 4

푸시업의 첫 번째 부분에서 시작합니다. 몇 센티미터 동안 손을 가져오고 발을 몇 센티미터 확장하십시오.
체중을 오른팔에 싣고, 왼팔을 땅에서, 몸의 뒤쪽이나 옆으로 가져옵니다.
숨을 들이마시면서 오른쪽 다리와 팔의 균형을 유지하면서 상체를 바닥으로 내립니다.
흉곽이 지면 위로 떠오르면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 다시 밀어줍니다.
이 동작을 완료한 후 반대쪽으로 전환합니다.

이 운동을 수행할 때 몸은 한 팔은 앞으로, 두 다리는 뒤로 뻗은 삼각형 또는 삼각대를 형성해야 합니다.

3.5 연습 5

팔 굽혀 펴기를 시작할 때 다리를 뒤로 뻗고 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다.
팔꿈치를 구부리고 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 바닥을 향해 내립니다.
숨을 내쉬면서 바닥을 세게 누르십시오.
밀 때 발끝을 땅에서 떼고 팔을 앞으로 곧게 펴십시오.
착지하자마자 다음 푸쉬업을 한다.

이 동작이 너무 어렵다면 박수를 쳐도 됩니다. 몸 전체를 공중에 띄우는 대신 발가락을 땅에 대고 팔굽혀펴기의 정점에 도달하면 손뼉을 치고 팔을 내립니다.

4. 근육을 키울 때 주의할 점

알 때 푸쉬업을 하는 근육은?, 인내심에 주의를 기울이고, 결과를 보기 위해 열심히 연습해야 합니다. 동시에 근육이 회복할 시간을 가질 수 있도록 운동 중 휴식을 병행하는 것이 필요합니다. 하루에 6~8시간을 자야 합니다.

인생의 다른 정신적, 정서적 스트레스 요인은 호르몬 수치를 변경할 수 있으며, 이는 과도한 훈련과 결합되어 근육 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 활동에 시간을 할애하십시오. 스트레스를 줄이다 처럼 요가 명상마사지, …

게다가, 당신의 몸은 근육을 만들기 위해 연료가 필요합니다. 그래서 물을 충분히 마시다 충분한 칼로리를 섭취하고 건강에 좋은 음식을 선택하고 충분한 양을 제공하십시오. 단백질 몸을 위해. 동시에 가공 식품과 설탕을 피하십시오. 과일, 야채 및 통곡물. 권장 식단은 탄수화물 45~65%, 단백질 10~35%, 지방 20~35%입니다.