오늘날 가장 일반적으로 소비되는 우유 유형 중 하나는 우유입니다. 머슬 밀크는 훈련 후 적절하게 사용하면 체중 증가, 근육 증가에 도움이 됩니다. 그렇다면 근육을 키우고 싶다면 얼마나 유지해야 할까요?
1. 우유의 영양성분
젖소 가장 일반적으로 소비되는 우유이며, 탄수화물, 지방단백질, 칼슘, 비타민과 미네랄. 우유는 탈지유, 1% 지방, 2% 지방 및 전유를 포함하여 다양한 지방 비율로 제공됩니다. 우유 240ml는 탄수화물 12~15g과 단백질 8g을 제공합니다. 지방의 양과 칼로리의 수는 우유의 종류에 따라 다릅니다.
2. 우유는 근육과 체중을 증가시키는 효과가 있습니다.
American College of Sports Medicine에 따르면, 유제품 단백질은 근육을 늘리고 체중을 늘리려는 사람들에게 더 나은 선택입니다. 특히 지구력 운동에 참여한 후 우유 단백질은 좋은 효과가 있습니다. 근력을 증가시키다. 다른 연구에서는 유제품 단백질을 섭취한 사람들만이 지방을 잃을 수 있었습니다.
2.1 우유 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
높은 우유 단백질 류신 소화 및 흡수가 용이한 분지쇄 아미노산(BCAA). 류신은 아미노산 근육 성장 단백질 합성을 담당하는 BCAA의 주요 성분. 게다가, 유청 단백질 치즈 생산 후 남은 부산물인 우유에서 추출한 류신도 풍부해 근육 성장에 도움이 된다. 따라서 우유의 단백질 섭취는 근육 개선을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
2.2 우유를 마시는 것은 지방을 빼는 데 도움이 됩니다
12주간의 연구에서 무지방 우유 섭취가 운동하는 여성에게 미치는 영향을 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 우유를 마신 여성은 우유를 마시지 않은 여성(비슷한 영양 성분의 탄수화물만 섭취)보다 더 많은 근육을 얻었습니다. 동시에 우유를 마신 여성은 지방도 더 잘 빠졌습니다.또 다른 연구는 같은 또래의 여성 90명을 대상으로 수행되었습니다. 폐경 전 그리고 과체중. 그들은 서로 다른 수준의 단백질과 유제품을 섭취하는 3개의 그룹으로 나눴습니다. 동시에 이 여성들은 에어로빅 16주 동안 매일. 그 결과, 고단백과 유제품 섭취가 근육 증가, 근력 증가, 총 체지방 및 내장 지방 감소에 더 나은 효과가 있음을 보여주었습니다.
2.3 우유의 단백질은 두유보다 낫다
일주일에 5일 운동을 하는 56명의 건강한 청년을 대상으로 한 연구가 수행되었습니다. 참가자들은 무지방 우유를 마시도록 요청받았고, 두유 운동 후 무지방 또는 탄수화물 등가물.
그 결과 술을 마신 사람들은 근육 우유 더 많이, 더 큰 골밀도와 더 나은 지방 손실. 연구에 따르면 운동 후 우유를 마시는 것이 두유 또는 이에 상응하는 영양소보다 근육 성장을 더 잘 촉진합니다.
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3. 우유를 합리적으로 마시는 방법은?
최근 덴마크 연구원들은 전유가 풍부한 식단을 가진 남성이 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤의 일종). 그러나 놀라운 것은 이 남성들이 하루에 6잔의 236ml 우유(우유 1.4리터에 해당)를 마셨다는 것입니다. 이는 비정상적으로 많은 양입니다. 그럼에도 불구하고 중성지방(심장 질환 위험)은 22% 감소했습니다.
따라서 당뇨병의 위험을 줄이기 위해서는 탈지우유든 전유든 1인당 1일 2-3잔의 우유를 합리적인 양으로 마셔야 합니다. 심장 마비 그리고 뇌졸중. 다이어트 중이신 분들은 저지방 우유를 드시면 칼로리 소모를 줄일 수 있습니다. 원하시는 분들은 근육 증가 전유를 마셔야 합니다. 과학자들은 웨이트 트레이닝 후 전유를 마시는 것이 저지방 우유를 마시는 것보다 근육 단백질 합성을 2.8배 더 촉진한다는 것을 발견했습니다.
위의 연구에 따르면 운동 후 우유를 섭취하면 근육 증가, 체지방 감소 및 근력 강화에 효과적입니다. 그러나 각 사람이 적절한 양의 우유를 섭취하고 과학적 운동 계획이 있어야 최대의 효과를 얻을 수 있습니다.
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참조: healthline.com, verywellfit.com, menshealth.com
