운동 후 복통 완화하는 법 | 효과적인 방법 총정리

서론

운동 후 복부 통증, 특히 첫 번째 크런치 세션 이후에 찾아오는 근육통은 매우 흔하게 겪을 수 있는 문제입니다. 복부가 뻐근하거나 화끈거리는 증상은 때때로 피로감과 운동 의욕 저하를 유발하고, 심한 경우 복부 운동 전반을 계속하기 어렵게 만들기도 합니다. 이러한 통증을 충분히 예방·관리하지 못하면 결국 운동 루틴이 무너질 수 있고, 체력 및 근력 강화가 더딜 뿐 아니라 일상생활의 불편함까지 동반될 수 있습니다.

이런 배경에서 KRHOW는 복부 통증 관리와 예방에 대한 체계적인 정보를 정리해 드리고자 합니다. 복부 통증을 완화하고, 장기적으로 예방하는 효율적인 방법들을 알려드림으로써 운동 성과를 극대화하시길 바랍니다.

전문가에게 상담하기

이 기사는 국제 Vinmec 병원의 웹사이트를 참고했습니다. Vinmec 병원은 여러 의료 분야에서 전문적인 상담과 치료를 제공하며, 국제적으로도 인정받는 병원 중 하나입니다. 따라서 여기서 제시하는 정보는 비교적 신뢰도가 높은 자료에 근거해 정리되었지만, 개인별 상황에 따라 다를 수 있으므로 필요 시 의료 전문가와 상의하시길 권장합니다.

1. 운동 후 복통의 원인은 무엇입니까?

운동 직후 혹은 다음 날에 느껴지는 복부 통증은 다양한 이유로 발생할 수 있습니다. 흔히 말하는 ‘근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)’의 일종으로 볼 수 있으며, 특히 복부 운동은 자세, 식습관, 운동 강도 등 여러 요소가 복합적으로 작용하여 통증을 유발하게 됩니다.

아래는 주요 원인들을 간략히 살펴본 내용입니다.

훈련 전에 많이 먹는 경우

운동 전 과도하게 많은 음식을 섭취하면, 운동 도중 소화기관으로 가는 혈액량이 줄어들어 복통이나 메스꺼움, 구토, 불편감, 심지어 설사 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 운동 시 우리 몸이 심장이나 뇌 같은 중요 기관에 우선적으로 혈액 공급을 하기 때문입니다.

핵심 요령: 운동 전에는 가볍게 소화하기 좋은 간식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 예컨대 바나나나 삶은 달걀 한두 개 정도로 보충하고, 과식을 피하는 것이 도움이 됩니다.

복부 긴장

복부 근육은 움직임을 지탱해 주는 핵심 역할을 하므로, 운동 강도가 갑자기 높아지면 근섬유가 찢어질 정도의 부담을 받을 수 있습니다. 특히 처음으로 복근 운동(크런치 등)을 본격적으로 시작할 때, 한 번도 경험하지 못한 강도에 노출되어 근육에 미세 손상이 생기기 쉽습니다.

젖산 축적: 근육이 충분히 준비되지 않은 상태에서 갑자기 강도 높은 운동을 하면 젖산이 축적되어 복부에 화끈거림, 통증, 뻐근함 같은 증상이 빨리 나타납니다.

물 부족

체내 수분이 부족하거나 전해질이 충분하지 않은 상태에서 운동을 진행하면, 복부 경련이나 통증이 발생할 위험이 큽니다. 땀으로 배출되는 수분과 전해질이 제대로 보충되지 않으면 운동 후 근육 회복이 지연되고 근육통이 더 심화될 수 있습니다.

최근 2021년 Journal of Strength and Conditioning Research에 게재된 한 연구(저자 Hill J 등, doi:10.1519/JSC.0000000000004048)에 따르면, 운동 전 수분 상태가 좋지 않으면 근육 손상을 나타내는 다양한 지표(예: 크레아틴 키나아제, 근육 통증 정도)가 더 크게 증가하는 경향이 있었습니다. 이 연구는 남녀 성인 그룹을 대상으로 전해질이 포함된 수액 공급 여부를 비교했으며, 충분한 수분과 전해질을 사전에 공급받은 군이 그렇지 않은 군에 비해 복부 근육통을 비롯한 전신 근육통이 유의미하게 덜 심하다는 결과를 보고했습니다. 한국인에게도 적용 가능하다고 볼 수 있는데, 우리나라 사람들 또한 운동 전에 충분한 수분·전해질 섭취가 부족한 경우가 많아 비슷한 결과를 기대할 수 있습니다.

불규칙한 운동

가장 흔한 요인 중 하나는 불규칙한 운동 습관입니다. 갑자기 한동안 운동을 안 하다가 무리해서 복부 운동을 하면, 근육이 평소 받지 않던 자극에 크게 반응하여 통증이 심해집니다. ‘근육통은 정상적인 적응 과정’이기는 하지만, 통증이 사흘 이상 호전되지 않고 계속해서 심해진다면 다른 문제가 숨어 있을 수 있으므로 의사 진료가 필요합니다.

복부 통증을 줄이고 싶은 경우, 운동 강도를 천천히 올리는 것이 중요하며 꾸준한 관리가 필수적입니다.

2. 운동 중 복통 완화 방법은?

운동 도중 복부 통증이 나타났을 때, 그것을 현명하게 관리하지 않으면 통증이 심화되거나 회복이 더뎌질 수 있습니다. 따라서 다음과 같은 완화 방법을 추천합니다.

온찜질

온찜질은 복부의 혈액 순환을 촉진하여 근육에 영양분과 산소가 더 원활하게 공급되도록 돕습니다. 찜질 팩이나 따뜻한 수건 등을 복부 위에 15~20분 정도 얹어두면 통증 완화에 효과가 있습니다.

주의: 너무 뜨거운 찜질은 화상을 일으킬 수 있으니, 중간 정도의 온도를 유지해야 합니다.
빈도: 복부 통증이 심할 때 하루 2~3회 정도 진행하면 좋습니다.

휴식과 회복

복통이 심하다면 운동을 며칠 잠시 중단하고, 휴식과 회복에 집중하세요. 근육통이 심해지는 시점에 계속 무리해서 운동하면 미세 손상이 더 커질 수 있습니다. 근육 회복에는 시간뿐 아니라 적절한 영양 공급, 체온 유지, 스트레스 관리 등이 모두 중요합니다.

단백질이 풍부한 음식 섭취

근육 재생과 성장에는 단백질이 필수적인 영양소입니다. 닭가슴살, 두부, 생선, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하거나, 필요에 따라 단백질 보충제를 사용할 수 있습니다.
이와 관련하여 2021년 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 발표된 메타분석 연구(저자 Harty PS 등, doi:10.1186/s12970-021-00440-7)는, 저항성 운동 후 단백질 보충제를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 근육 손상 지표가 낮고, 통증 회복 속도가 더 빨랐다고 보고했습니다. 이는 복부 운동을 포함한 전신 근육 강화 시에도 유효할 수 있습니다.

3. 하복부 통증을 예방하는 운동 요령

무엇보다 통증 자체가 생기지 않도록 예방법을 미리 알고 실천하는 것이 중요합니다. 다음의 운동 요령을 참고해 보시기 바랍니다.

운동 전 워밍업·스트레칭: 복근을 포함해 여러 신체 부위를 5~10분 정도 가볍게 움직여주면, 근육 온도가 올라가고 유연성이 확보되어 갑작스러운 통증이나 부상을 줄일 수 있습니다.
규칙적인 운동 습관: 갑작스런 고강도 운동보다, 주 3~5회 정도 적절히 꾸준히 하는 것이 근육 및 심폐 능력을 안정적으로 발달시키는 데 좋습니다.
운동 중 적절한 휴식: 세트 사이에 30초~1분 정도 쉬면서 호흡을 고르고, 필요하다면 물을 마시며 수분을 보충하십시오.
운동 강도 조절: 초보자는 고중량·고강도의 복부 운동을 피하고, 낮은 강도부터 차근차근 올라가는 방식이 좋습니다.
균형 잡힌 식사: 단백질 섭취뿐 아니라, 과일·녹색 채소 등 항산화 물질이 풍부한 식단은 근육 회복에 도움이 됩니다. 탄수화물 역시 적정량 필요하지만, 정제 탄수화물 대신 현미나 통곡물 등 복합 탄수화물을 권장합니다.

최근 2021년 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 발표된 또 다른 연구(저자 Abbott W 등, doi:10.1186/s12970-021-00433-6)에서는, 운동 중 통증 완화를 위해 항염증 효과가 있는 특정 성분(예: 커큐민)을 섭취하는 방법이 일부 도움이 될 수 있지만, 심각한 근육 손상을 결정적으로 완화하는 효과는 일관되지 않았다는 결론을 내렸습니다. 다만 연구가 엘리트 축구 선수를 대상으로 진행된 점, 개인별 체질적 차이가 있다는 점을 고려해야 합니다. 일반 성인에게 1:1로 적용하기엔 한계가 있으나, 전반적으로 복부 통증을 줄이기 위해서는 적절한 식습관과 영양 관리가 기본이라는 사실을 재확인해 준다는 의미가 있습니다.

포인트: 특정 보충제나 성분만으로 통증을 완화하기보다는, 전반적인 운동 방법·식이·휴식·수분 관리 등이 유기적으로 맞물려야 한다는 점이 핵심입니다.

결론 및 제언

결론

첫 번째 크런치 세션 후 느껴지는 근육통을 비롯해 운동 후 복부 통증은 여러 요인에 의해 발생합니다. 특히 훈련 전 과식, 복부 근육의 과도한 긴장, 수분 섭취 부족, 불규칙한 운동 습관 등이 대표적인 원인으로 지목됩니다. 그러나 이러한 통증은 올바른 관리와 예방 수칙을 지키면 충분히 줄이거나 피할 수 있습니다.

제언

KRHOW는 복부 통증을 예방하고 운동 성과를 높이기 위해 아래 사항들을 권장합니다.

훈련 전 워밍업과 스트레칭: 준비 운동을 소홀히 하지 마시고, 근육에 서서히 열을 내준 뒤 본운동을 시작하세요.
균형 잡힌 식단 유지: 단백질, 채소, 과일, 복합 탄수화물 등을 고르게 섭취해 근육 회복에 필요한 영양소를 충분히 공급하십시오.
규칙적인 운동: 부상이나 통증이 발생하지 않도록, 주기적으로 일정 강도의 운동을 해 주세요. 갑작스러운 고강도 운동은 피하시는 게 좋습니다.
과도한 운동 자제: 통증이 발생할 때는 즉시 강도를 조절하고, 충분한 휴식을 취하세요. 통증을 참으며 무리하면 오히려 상태가 악화될 수 있습니다.
적절한 수분 및 전해질 보충: 운동 전, 중, 후로 물을 자주 섭취하고, 필요하면 전해질 음료를 활용해 보세요. 이것은 특히 여름철이나 장시간 운동 시 필수적입니다.

위와 같은 요령을 지키면 운동 효율이 높아지고, 복부 통증에 대한 부담이 훨씬 줄어듭니다. 운동 직후 혹은 며칠 후에도 통증이 심하거나 지속된다면, 전문가와 상담하여 정확한 원인을 파악해 보는 것이 좋습니다.

참고 문헌

이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트를 참고하였습니다.
https://www.vinmec.com/
Hill J, Barber S, Roper S, Stiff L, Lane AR. (2021). The effect of prior intravenous hydration on markers of muscle damage after eccentric exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(4), 1182-1190. doi:10.1519/JSC.0000000000004048
Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Ragucci KR, Johnson ED, Stout JR, Hofheins JE, Campbell BI, Jagim AR, Kerksick CM. (2021). Effect of protein supplementation and muscle damage in resistance training: a meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 44. doi:10.1186/s12970-021-00440-7
Abbott W, Brett A, Brownlee TE, Harper LD, Clifford T. (2021). Curcumin supplementation does not reduce muscle damage or accelerate recovery in elite youth soccer players: a randomised, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 57. doi:10.1186/s12970-021-00433-6