운동 중 스트레칭: 유연성에 초점

운동은 건강에 중요하지만 스트레칭도 그 못지않게 중요합니다. 신체 운동 전후의 스트레칭 운동은 운동 능력 향상, 부상 위험 감소, 전반적인 운동 범위 향상과 같은 많은 잠재적인 이점을 제공할 수 있습니다.

스트레칭은 운동 후 근육을 스트레칭하는 운동입니다. 이것은 도움이 될 것입니다 근육 몇 시간의 강렬한 훈련 후 긴장을 풀고 과정을 가속화하십시오. 혈액 순환더 많은 산소와 필요한 영양소를 근육으로 운반하는 데 도움이 되며, 운동 후 회복을 강화하고 근육통을 감소시킵니다.

스트레칭의 이점에 대한 연구 결과는 엇갈렸습니다. 일부 연구에 따르면 스트레칭은 운동 후 근육통을 개선하지 않습니다. 또한, 일부 다른 연구에서는 스프린트를 수행하기 직전에 스트레칭과 스트레칭을 유지하는 것이 훈련 성과를 약간 감소시킬 수 있음을 보여줍니다.

남자든 여자든 스트레칭 운동을 하면 운동 전후에 다음과 같은 큰 이점을 얻을 수 있기 때문에 운동 전후에 스트레칭 운동을 하는 것이 여전히 권장됩니다.

* 향상된 유연성: 운동을 하면 근육이 수축하는 경향이 있습니다. 특히 규칙적이고 충분한 시간 동안 운동을 한다면 더욱 그렇습니다. 장기간 근육 수축은 치마 지퍼를 채우거나 단순히 등을 긁는 것과 같은 일상 활동을 수행하기 어렵게 만들 수 있습니다. 따라서 적절한 스트레칭 운동은 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 되는 매우 중요한 단계이며, 쥐유연성과 함께 근육 그룹 간의 리드미컬한 조정을 향상시킵니다.

*더 빠른 근육 회복에 도움: 스트레칭 운동은 근육으로의 혈류를 지원하여 더 많은 산소와 영양분을 운반합니다. 이것은 근육을 빠르게 회복하고 운동 후 과도한 근육통의 증상을 제한하는 데 도움이 되는 필수 단계로 간주됩니다. 또한 스트레칭은 마음을 편안하게 이완시켜 훈련 세션의 효율성을 높입니다.

* 관절의 가동 범위 증가: 운동 전후에 규칙적인 스트레칭을 하면 관절의 가동 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 일반적으로 다음을 수행할 수 있습니다. 쪼그리고 앉은 이제 절반에 이르렀고 더 깊이 들어갈 수는 없지만 훈련 전에 정기적으로 스트레칭을 하면 완벽한 스쿼트를 더 쉽게 할 수 있습니다.

*기타 혜택: 으로 구성되다:

• 특정 신체 활동의 수행 능력 향상
• 부상 위험 감소
• 근육이 최상의 상태로 작동하도록 돕습니다.

스트레칭을 수행하기 전에 안전하고 효과적으로 수행되었는지 확인해야 합니다. 언제 어디서나 스트레칭을 할 수 있지만 적절한 테크닉이 가장 중요한 열쇠로 여겨진다. 잘못된 스트레칭은 실제로 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.

스트레칭의 모든 이점을 얻는 데 도움이 되도록 따라야 할 몇 가지 안전한 방법은 다음과 같습니다.

*부팅 시간을 연장하지 마십시오: 스트레칭을 하기 전에 가벼운 산책으로 워밍업을 하고, 조깅 또는 5~10분 동안 낮은 강도로 사이클링하십시오. 특히, 운동 후 근육이 아직 따뜻할 때 스트레칭을 시도해야 합니다.

또한 전력 질주 또는 육상과 같은 고강도 운동을 수행하기 전에 스트레칭을 건너뛰는 것을 고려해야 합니다. 일부 연구에 따르면 이러한 활동을 하기 전에 스트레칭을 하면 수행 능력이 저하될 수 있습니다. 또한 격렬한 신체 활동 직전의 스트레칭은 햄스트링의 근력을 약화시킵니다.

* 스트레칭 시 균형 유연성: 유연성은 사람마다 다릅니다. 대신에 프로 운동선수처럼 유연성 있게 스트레칭을 하십시오. 특히 이전에 부상을 당한 이력이 있는 경우 동등한 유연성을 얻는 데 주로 집중해야 합니다. 불평등한 근육 그룹의 유연성은 다음의 위험을 증가시킵니다. 운동 중 부상.

*주요 근육 그룹에 초점: 종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리, 목, 어깨를 포함한 주요 근육군을 스트레칭하는 데 집중해야 합니다. 스트레칭을 할 때는 반드시 양쪽을 스트레칭 해줘야 하고, 자주 사용하는 근육과 관절도 스트레칭을 해야 합니다.

* 스트레칭할 때 점프하지 마세요: 부드러운 동작으로 스트레칭하고 스트레칭하는 동안 점프하지 마십시오. 근육이 손상될 수 있습니다.

* 근육 긴장 유지: 정상적으로 호흡하고 각 스트레칭을 약 30초 동안 유지합니다. 문제 영역의 경우 약 60초 동안 유지해야 할 수 있습니다.

*통증이 있을 때까지 근육을 늘리려고 하지 마십시오. 통증이 느껴질 때까지 근육을 스트레칭하려고 해서는 안되며, 근육을 어느 정도 스트레칭한 후 30~60초 동안 유지하는 것이 가장 좋습니다.

* 신체 유형에 적합한 스트레칭 근육 그룹에 중점: 특정 스포츠나 신체 활동에서 가장 많이 사용되는 근육군을 스트레칭해야 합니다. 예를 들어, 축구를 할 때 햄스트링 긴장을 일으키기 쉽기 때문에 햄스트링 스트레칭을 해야 합니다.

* 규칙적이고 규칙적인 스트레칭: 스트레칭은 시간이 많이 소요될 수 있지만 적어도 일주일에 2~3회 정기적으로 스트레칭을 하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

규칙적인 스트레칭을 건너뛰면 이 운동의 잠재적인 이점을 놓칠 위험이 있습니다. 예를 들어, 스트레칭은 운동 범위를 늘리는 데 도움이 되지만 스트레칭을 중단하면 운동 범위가 감소합니다.

*다른 운동과 스트레칭을 병행하세요. 태극권이나 태극권과 같은 부드러운 움직임 요가, 특정 동작에서 더 유연해지도록 도와줍니다. 이러한 유형의 운동은 또한 노인의 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

만성 질환이나 특정 부상이 있는 경우 스트레칭 기술을 조정해야 할 수 있습니다. 예를 들어 이미 근육이 피로하거나 스트레스를 받은 경우 스트레칭을 하면 근육이 더 손상될 수 있습니다. 기존 건강 상태에 영향을 미치지 않으면서 근육을 효과적으로 이완시키는 가장 적절한 방법을 찾기 위해 의사나 물리 치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

참조 소스: mayoclinic.org