오메가3가 풍부한 견과류

오메가-3 지방산은 체내에서 스스로 만들 수 없는 필수 지방이므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 연구자들은 견과류, 호두, 견과류와 같은 식물성 식품을 섭취하는 것이 오메가-3 지방산을 보충하는 아주 좋은 방법이라고 권장합니다.

1.1. 오메가-3 지방산이란 무엇입니까?

오메가-3는 그룹입니다. 뚱뚱한 축 에센셜 오일은 신체에서 중요한 역할을 하며 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 신체는 자체적으로 오메가-3를 생성할 수 없기 때문에 식단에서 오메가-3를 섭취하는 것이 필수적입니다. 세 가지 가장 중요한 오메가-3 지방산은 ALA(알파-리놀렌산), DHA(도코사헥사엔산) 및 EPA(에이코사펜타엔산)입니다. ALA는 주로 식물에서 발견되는 반면 DHA와 EPA는 대부분 동물성 식품과 조류에서만 발견됩니다. 인기 있는 음식은 많다. 오메가-3 지방산 에는 지방이 많은 생선, 생선 기름, 아마씨, 치아 씨, 아마씨 기름 및 호두가 포함됩니다. 이러한 음식을 많이 먹지 않는 사람들에게는 생선 기름이나 해조류 기름과 같은 오메가-3 보충제가 종종 권장됩니다.

1.2. 오메가-3 지방산의 분류

오메가-3 지방산에는 ALA, DHA 및 EPA의 세 가지 주요 유형이 있습니다.

• ALA 알파-리놀렌산(ALA)은 인간 식단에서 가장 흔한 오메가-3 지방산입니다. 신체는 주로 중요한 활동을 위한 에너지원으로 ALA를 사용하지만 오메가-3, EPA 및 DHA의 생물학적 활성 형태로 전환될 수도 있습니다. 그러나 이러한 전환은 종종 비효율적입니다. 연구에 따르면 소량의 ALA만이 활성 형태로 전환되는 것으로 나타났습니다. ALA는 아마씨, 아마씨유, 카놀라유, 치아씨드, 호두대마 씨앗과 콩.
• EPA EPA(Eicosapentaenoic acid)는 지방이 많은 생선 및 어유와 같은 동물성 제품에서 주로 발견됩니다. 그러나 일부 미세조류에는 EPA도 포함되어 있습니다. EPA는 우리 각자가 수행하는 활동의 일부를 지원합니다. 또한 일부는 DHA로 전환될 수 있습니다.
• DHA 도코사헥사엔산 (DHA)는 뇌, 눈의 망막 및 기타 여러 신체 부위의 중요한 구조적 구성 요소입니다. EPA와 마찬가지로 DHA는 지방이 많은 생선 및 어유와 같은 동물성 식품에서 주로 발생합니다. 목초를 먹고 자란 동물의 고기, 계란 및 유제품에도 상당한 양의 DHA가 포함되어 있는 경향이 있습니다. 사람들 채식주의자 채식주의자들은 종종 DHA가 부족하기 때문에 매일 충분한 오메가-3를 섭취할 수 있도록 미세조류 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

1.3. 오메가-3 지방산의 이점

오메가-3 지방산은 사람의 전반적인 건강에 매우 중요한 지방산입니다. 오메가-3 지방산은 건강한 심장을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 오메가-3는 각 개인의 정신 건강뿐만 아니라 뇌에도 유익합니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 당뇨병 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증 만성 스트레스도 마찬가지다.

위에서 언급한 효과 외에도 오메가-3는 눈 건강 증진, 심장 관련 질환염증 감소, 감염 퇴치, 감소 월경통건강한 피부를 가져오고 골격 시스템의 노화를 늦추십시오.

오메가-3 지방산, 특히 DHA는 뇌와 망막 건강에 필수적입니다. DHA는 아기의 건강과 지능에 영향을 줄 수 있으므로 임산부와 수유부에게 충분한 DHA를 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 또한 충분한 오메가-3를 섭취하면 성인에게 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 이것은 특히 EPA 및 DHA와 같은 더 긴 사슬 형태에 해당됩니다. 증거는 명확하지 않지만 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 다음과 같은 많은 질병을 예방할 수 있습니다. 유방암우울증 및 각종 염증성 질환.

자연에는 오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품이 많이 발견되었지만 대부분 동물성 식품으로 채식주의자나 건강한 라이프스타일을 추구하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 건강한 식단. 따라서 식물에서 오메가-3 지방산의 추가 공급원을 찾는 것은 이러한 주제에 매우 중요합니다. 다행스럽게도 일부 견과류에는 오메가-3가 풍부하여 비건 채식을 하거나 식물성 식품의 건강한 식단을 따르는 사람들에게 최적의 선택이 될 수 있습니다.

2.1. 호두

호두는 식물 기반 오메가-3 지방산의 최고의 공급원 중 하나일 뿐만 아니라 신체에 필요한 많은 필수 영양소를 함유하고 있습니다. 호두도 매우 풍부합니다. 항산화제자유 라디칼을 중화시켜 노화 과정을 늦추고 여성이 부드럽고 건강한 피부를 유지하도록 도와줍니다.

호두의 다른 주목할만한 건강상의 이점은 다음과 같습니다. 염증 감소, 낮은 혈압합리적인 체중 유지, 질병 위험 조절 제2형 당뇨병 그리고 뇌 건강에 좋습니다.

2.2. 아마씨

아마씨에는 거의 식물성 식품에서만 찾을 수 있는 많은 필수 영양소가 포함되어 있으므로 아마씨는 채식주의자나 식이 보조제를 찾는 사람들에게 이러한 영양소를 제공하는 데 유용합니다. 이 견과는 또한 갈망을 줄이는 데 도움이 되는 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

2.3. 호박씨

많은 사람들이 호박씨가 가져올 수 있는 놀라운 건강상의 이점에 대해 모르는 것 같습니다. 호박씨에는 많은 단백질철, 아연, 마그네슘, 칼슘, 엽산, 베타카로틴…

특히 호박씨는 유익한 지방산, 일반적으로 오메가-3 및 지방산의 공급원이기도 합니다. 오메가-6 지방산 (몸이 오메가-3 지방산을 흡수하도록 돕습니다). 또한 호박씨의 맛도 매우 매력적이어서 명절이나 구정에 많이 사용하실 수 있습니다.

2.4. 땅콩

땅콩은 우리나라에 많이 등장하는 견과류 중 하나입니다. 체중 감량 다이어트. 또한 식물성 단백질, 섬유질, 오메가-3 및 일부를 제공하는 매우 훌륭한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 비타민과 미네랄 기타 필수. 땅콩은 또한 전 세계 사람들이 가장 좋아하는 간식 중 하나입니다. 적당히 섭취하면 땅콩도 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

2.5. 개암

단백질, 섬유질, 비타민 E, 마그네슘, 티아민, 구리, 비타민 B6, 엽산, 칼륨 및 아연은 헤이즐넛이 제공할 수 있는 비타민과 미네랄 중 일부입니다. 헤이즐넛은 또한 다량의 오메가-3, 오메가-6 및 오메가-3 지방산을 함유하는 것으로 나타났습니다. 오메가 – 9. 따라서 채식이나 식물성 식품이 풍부한 건강한 식단에 헤이즐넛을 포함시키는 것은 나쁜 생각이 아닙니다.

보시다시피 오메가-3 지방산은 자연 식품에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 오메가-3는 심혈관 질환의 위험 요소로부터 보호하고 뇌 발달을 지원하며 염증 반응과 싸우는 등 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 채식주의자이거나 건강한 식단을 고수하는 사람들이 충분한 오메가-3를 섭취하는 데 있어 어려운 점 중 하나는 오메가-3의 주요 공급원이 동물에서 나온다는 것입니다. 그러나 다행스럽게도 일부 식물, 특히 견과류에는 다량의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.

따라서 신체가 필요한 양의 오메가-3를 섭취하도록 하려면 다른 음식과 함께 오메가-3 함량이 높은 견과류를 추가하는 것을 고려해야 합니다. 그러나 건강 문제로 치료를 받는 중이거나 질환이 있는 경우 현재 건강 상태에서 건강하고 적합한 식단을 얻기 위해 전문의와 더 상의할 수 있습니다.

참조 출처: healthline.com – mayoclinic.org – ndtv.com