칼슘이 많은 견과류

칼슘 건강한 치아와 뼈에 매우 중요합니다. 또한 신경과 근육 조직의 건강과 기능에 중요한 역할을 합니다. 그러나 대부분의 사람들은 식단, 특히 칼슘이 풍부한 견과류가 부족한 식단에서 이 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다. 견과류별 칼슘함량과 용도에 대해 알아보도록 하겠습니다.

많은 과학적 증거는 인체 건강에서 칼슘의 중요한 역할을 입증했습니다.

• 칼슘 섭취는 인간의 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 고혈압
• 대부분의 뼈와 치아 구조에 관여
• 심장 건강, 근육 기능 및 신경 신호 전달에 중요한 역할을 합니다.

19세에서 70세 사이의 남성과 19세에서 50세 사이의 여성과 같이 다양한 연령대에 대한 일일 권장 칼슘 섭취량(RDA)은 매일 식단에서 1000mg의 칼슘을 섭취하도록 권장됩니다. 70세 이상의 남성과 50세 이상의 여성은 신체의 필요를 지원하기 위해 하루에 1300mg이 필요합니다. 다음은 각 특정 연령 그룹에 대한 칼슘의 양입니다.

• 0-6개월 어린이: 200 mg
• 7-12개월 어린이: 260 mg
• 1~3세 어린이: 700mg
• 4~8세 어린이: 1,000mg
• 9~13세 어린이: 1,300mg
• 14~18세 청소년: 1,300mg
• 성인 19-50세 : 1,000 mg
• 51~70세 여성: 1,200mg
• 남성 51~70세: 1,000mg
• 71세 이상의 여성 및 남성: 1,200 mg

모든 견과류에는 몇 가지 건강상의 이점이 있지만 각각 칼슘 함량이 다릅니다. 다음은 일부 고칼슘 품종에 대한 정보입니다.

2.1. 아몬드

목록의 토핑을 언급해야 합니다. 아몬드. 이것은 가장 높은 칼슘 함량을 가진 견과류로, 약 138g의 통곡물 1컵은 최대 367mg 또는 DV의 37%(성인 및 4세 이상 어린이의 일일 권장량 %)를 제공합니다.

또한 아몬드는 28g당 3g의 섬유소를 제공할 뿐만 아니라 건강한 지방 그리고 단백질. 또한, 그들은 공급원입니다. 마그네슘망간 및 비타민 E.

아몬드에 있는 대부분의 지방은 단일불포화 지방이므로 건강에 좋습니다. 아몬드는 칩이나 쿠키에 대한 건강하고 고단백 대안을 찾는 사람들에게 완벽한 간식이 될 수 있습니다.

2.2. 참깨

참깨(껍질과 껍질이 없는 것 모두)에는 칼슘이 대부분 껍질에 있지만 뼈 건강을 촉진하는 여러 영양소가 풍부합니다. 참깨 28g에는 하루 권장량의 20%에 해당하는 280.9mg의 칼슘이 들어 있습니다.

그러나 참깨에는 칼슘 흡수를 감소시키는 항영양소인 옥살산염 및 피틴산염이라는 천연 화합물이 포함되어 있습니다. 그 효과를 제한하기 위해 담그거나 구울 수 있습니다.

또한 참깨는 건강한 지방, 단백질, 비타민 B미네랄, 섬유질, 항산화제 및 혈당을 낮추고 관절염 통증과 싸우며 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 기타 유익한 식물 화합물입니다.

2.3. 치아씨드

치아씨드는 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나로 간주됩니다.

28g의 치아씨드는 179.2mg의 칼슘 또는 일일 권장량의 14%를 제공합니다.

또한 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산, 망간, 마그네슘, 인, 아연, 비타민 B3, 칼륨, 티아민(비타민 B1.)), 비타민 B2.

치아 씨드의 이점은 많은 항산화제를 함유하고, 체중 감소를 지원하고, 뼈를 강화하고, 혈당을 낮추고, 염증 증상을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

2.4. 셀러리 씨앗

씨앗 1테이블스푼(6.5g)에는 RDI의 27%가 포함되어 있습니다.칼슘뿐만 아니라 셀러리 씨앗에는 뼈 성장 및 형성, 뼈 및 연골 조직에 필수적인 망간, 마그네슘 및 인이 포함되어 있습니다. 이러한 물질이 부족하면 골다공증과 같은 만성 뼈 질환을 유발할 수 있습니다 셀러리 씨앗은 또한 적혈구 형성 촉진, 혈당 개선, 항균 작용에 도움이 됩니다…필요한 애호박을 차에 첨가하거나 샐러드, 캐서롤, 바베큐 양념…

2.5. 아마씨

28g의 치아씨드는 72.4mg의 칼슘 또는 일일 권장량의 14%를 제공합니다.

아마씨 심장 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하고 동맥의 염증을 줄이며 심장 건강에 유익한 종양 성장을 줄이는 작용을 하는 오메가-3를 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다. 뇌졸중; 리그난 – 남성과 여성 모두에게 암 위험을 예방하는 데 도움이 되는 강력한 항산화 및 에스트로겐 특성을 가지고 있습니다. 섬유질은 소화관에 좋고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다…

아마씨를 사용하여 기름을 짜서 샐러드에 사용하거나 쿠키에 추가하거나 스무디를 만들 수 있습니다.

2.6. 피스타치오

약 49개의 피스타치오에는 30.4mg 또는 일일 권장량의 2%가 들어 있습니다.

피스타치오는 많은 단백질을 제공하고 섬유질은 소화관에 좋습니다. 피스타치오를 먹으면 장에서 부티레이트 생성 박테리아의 수가 아몬드를 먹는 것보다 더 많이 증가합니다. 및 산화 방지제.

또한 피스타치오는 불포화 지방을 함유하고 있기 때문에 혈관 건강을 촉진하고 혈당을 낮추며 체중 감량에 도움을 줍니다.

2.7. 헤이즐넛(밤)

28g의 건조 로스팅 헤이즐넛은 34.9mg의 칼슘 또는 일일 권장량의 3%를 제공합니다.

헤이즐넛은 비타민 E, 비타민 B1, 비타민 B6과 같은 비타민의 공급원으로 간주됩니다. 마그네슘, 구리, 망간, 엽산, 인과 같은 필수 미네랄; 항산화 및 혈중 콜레스테롤 저하. 또한 헤이즐넛에는 염증을 예방하고 줄이는 데 도움이 되는 건강한 지방이 들어 있습니다.

2.8. 다른 종류의 씨앗

칼슘 함량이 높고 위에서 언급한 견과류와 동일한 효과가 있는 다양한 품종이 있습니다. 해바라기씨(씨앗 28g에 대해 21.8mg 또는 1일 권장량의 2%); 잇꽃 종자(종자 28g에 대해 22.2mg 또는 1일 권장량의 2%); 피칸(240.4mg 또는 견과류 28g의 경우 1일 권장량의 2%)…

빈멕국제종합병원에서 진찰과 치료를 받고자 하는 고객은 물론 전문의의 답변이 필요한 사항은 홈페이지에서 온라인 검진을 신청하시면 최상의 서비스를 받으실 수 있습니다.

참조 출처: healthline.com, webmd.com